- Allenamento a intervalli (corsa) per le donne - un piano di allenamento esemplare
- Formula per il calcolo della frequenza cardiaca
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L'allenamento a intervalli di corsa è destinato a tutti, in particolare alle donne alle prese con chilogrammi inutili, perché consente di bruciare i grassi inutili e di snellire la figura in breve tempo. L'allenamento di corsa a intervalli ti consente di bruciare calorie non solo durante l'allenamento, ma anche molto tempo dopo il suo completamento.
L'allenamento a intervalli per la corsaprevede l'interlacciamento di corse veloci, durante le quali la frequenza cardiaca viene mantenuta al 75-90%. frequenza cardiaca massima, e corse più lente, durante le quali la frequenza cardiaca viene mantenuta a un livello moderato, cioè non superiore al 60-75%. frequenza cardiaca.
Interoallenamento a intervalliche consiste in un riscaldamento, un corretto allenamento a intervalli, stretching post-allenamento e raffreddamento del corpo dovrebbe durare un massimo di 40 minuti, con gli esercizi stessi gli intervalli dovrebbero essere un massimo di 10-25 minuti. Questo tipo di allenamento deve essere eseguito non più di 2-3 volte a settimana, ad intervalli regolari (mai giorno dopo giorno).
Allenamento a intervalli (corsa) per le donne - un piano di allenamento esemplare
Per principianti
| tipo di corsa | tempo | proc. frequenza cardiaca massima | numero di ripetizioni |
| corsa veloce | 10 secondi | 75-90 | 10 |
| trotto (o marcia) | 30 secondi | 60-75 | 10 |
Intermedio
| tipo di corsa | tempo | proc. frequenza cardiaca massima | numero di ripetizioni |
| corsa veloce | 30/50 secondi | 75-90 | 6 |
| camion |
60/180 secondi | 60-75 | 6 |
Per utenti avanzati
| tipo di corsa | sprint | corsa a passo medio | sprint | corsa a passo medio | >sprint | corsa a passo medio |
|
| tempo di esecuzione | 1 minuto | 1 minuto | 2 minuti | 2 minuti | 3 minuti | 2 minuti |
Formula per il calcolo della frequenza cardiaca
Come controllare se la frequenza cardiaca è attivail livello del 60-70 per cento. e 75-90 percento. frequenza cardiaca massima? Innanzitutto, calcola la tua frequenza cardiaca massima per età:
frequenza cardiaca massima (FCmax)=220 - età dell'allievo
Quindi moltiplica il tuo risultato per il 70% per scoprire qual è la tua frequenza cardiaca a un livello moderato o per il 90% per scoprire qual è la tua frequenza cardiaca in una zona anaerobica.
Ad esempio, per una persona di 35 anni, la frequenza cardiaca massima è di 185 battiti al minuto. 70 per cento185=circa 130 battiti al minuto - ritmo moderato per una persona di 35 anni
A sua volta, il valore della frequenza cardiaca nella zona anaerobica per una persona di 35 anni è 90%185=circa 166 battiti al minuto
Si prega di notare che il risultato calcolato sulla base della formula sopra è un valore medio per una data età e può variare da persona a persona. È influenzato da vari fattori, tra cui condizioni di salute, condizioni generali, peso corporeo o sesso