Presumibilmente, dovresti mangiare più spesso, ma porzioni più piccole per mantenere il tuo corpo snello. È meglio mangiare 5 pasti al giorno, secondo alcuni, aggiungendo che la situazione peggiore è per le persone che mangiano meno spesso durante il giorno, ma consumano pasti più abbondanti. Tuttavia, risulta essere un mito che è già stato sfatato da molti scienziati.

Dicono che dovresti mangiare pasti più frequenti ma più piccoli. Preferibilmente 5 pasti al giorno, ogni 3-4 ore. Tuttavia, è questo il modello di alimentazione più appropriato? Gli scienziati, sulla base di numerosi studi, hanno notevolmente interrotto la tendenza a proporre 5 pasti "sani" al giorno. La stragrande maggioranza degli studi di ricerca mostra i vantaggi di altri modelli nutrizionali, in particolare quelli che presuppongono l'introduzione di un minor numero di pasti consumati in orari regolari della giornata. L'antica massima attualmente conosciuta "fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un mendicante" alla luce dei rapporti attuali sta guadagnando forza. Ciò è particolarmente interessante per le persone in sovrappeso e obese che hanno già provato a perdere peso ma non hanno avuto successo.

Chi dovrebbe mangiare pasti più frequenti ma più piccoli e chi no?

All'inizio, va notato che non sempre mangiare più spesso ma pasti più piccoli avrà conseguenze negative. Il modello di alimentazione consistente nel consumo di 5 o più pasti al giorno andrà a beneficio delle persone molto attive fisicamente, come gli atleti professionisti. Per alcune condizioni si consigliano anche pasti più piccoli e più frequenti. Possiamo qui citare, ad esempio, problemi di reflusso, malattie del fegato o del pancreas e procedure bariatriche. Inoltre, un tale modello di nutrizione è raccomandato per bambini e adolescenti durante la crescita e lo sviluppo intensivi. Tuttavia, dopo questo periodo, un ulteriore sostegno ai processi edilizi (il cosiddetto ambiente anabolico) con attività fisica insufficiente comporterà lo sviluppo del solo tessuto adiposo, e quindi una progressiva obesità.

Mangiare pasti più frequenti ma più piccoli può aumentare il rischio di essere sovrappeso e obesi

Anche il semplice fatto di consumare più pasti può essere problematico a causa della mancanza di tempo, poiché più pasti possono significare più tempo dedicato alla pianificazione, all'acquisto e alla preparazione del cibo. Inoltre, mangiando 5 volte al giorno, è molto più facile perdere il controllo della quantitàcalorie consumate. So dalla pratica dietetica che è molto più difficile trovare prodotti pregiati e veloci che forniscano una quantità equilibrata di proteine ​​e grassi. Allora gli spuntini veloci e malsani sono più comuni. Stiamo parlando di barrette, biscotti, panini dolci, yogurt o bevande. Sono ricchi di zuccheri semplici che stimolano la secrezione di insulina, ormone senza il quale non si verifica la lipogenesi, ovvero il meccanismo di base responsabile dell'immagazzinamento del tessuto adiposo.

L'insulina fornisce energia ai muscoli e al fegato. Se i muscoli sono "pieni", l'insulina immagazzina energia preziosa ottenuta dal cibo sotto forma di tessuto adiposo.

L'insulina impiega una quantità di tempo sufficiente per scendere ai livelli di base. Quando la sua secrezione viene stimolata troppo spesso, mangiando, ad esempio, snack ricchi di carboidrati, non c'è possibilità di tornare ai livelli normali di insulina nel sangue. Presto le cellule si abituano a questa condizione e non sono più sensibili all'insulina. Inizia il graduale sviluppo dell'insulino-resistenza. L'energia non può essere distribuita correttamente ai tessuti e ai muscoli che lavorano, ma è comunque facilmente immagazzinata come tessuto adiposo. Livelli elevati di insulina possono manifestarsi con affaticamento cronico, ma anche con un accresciuto desiderio di spuntini, soprattutto quelli contenenti grandi quantità di zucchero.

Mangia meno spesso, ma pasti più abbondanti - non ingrasserai

Nel 2014 è stato condotto uno studio che ha coinvolto 219 persone in sovrappeso con diagnosi di diabete di tipo II, suddiviso in due gruppi. Il gruppo A consumava 6 pasti al giorno, mentre nel gruppo B solo due: colazione e pranzo. Entrambi i gruppi stavano seguendo una dieta con deficit calorico. Si è scoperto che il gruppo B, nonostante avesse lo stesso contenuto calorico del gruppo A, aveva una maggiore perdita di peso, una migliore tolleranza al glucosio (migliore sensibilità all'insulina) e meno grasso di fegato rispetto al gruppo A, mangiando sempre meno e più spesso. Inoltre, nel gruppo B è migliorato anche il profilo ormonale1

In uno studio più recente e altrettanto interessante condotto su un gruppo di oltre 50.000 partecipanti, è stato dimostrato che alcune abitudini favoriscono il mantenimento di un peso corporeo basso e alcune ne supportano la crescita graduale.

Quali abitudini favoriscono il mantenimento di un peso corporeo basso?

  • mangiare uno o due pasti al giorno
  • astenersi dal mangiare fino a 18 ore al giorno (con un pasto erano quasi 24 ore)
  • non s altare la colazione
  • mangiare la colazione o il pranzo come i pasti più abbondanti (mangiare una colazione più abbondanterisultati ancora migliori)

Quali abitudini alimentari hanno determinato il maggior peso corporeo?

  • mangiare più di 3 volte al giorno (ogni spuntino o bevanda dolce veniva conteggiato come pasto separato)
  • cena come pasto più importante della giornata

La conclusione dello studio è stata la dichiarazione: "Un metodo efficace per prevenire l'aumento di peso è mangiare meno spesso, fare molta colazione e assumere più calorie nella prima parte della giornata."2Vale la pena notare che un minor peso corporeo è associato ad un aumento dell'aspettativa di vita, una migliore salute e una minore incidenza di malattie non trasmissibili. Le persone con peso corporeo inferiore mantengono la forma fisica e mentale più a lungo.

Cosa succede al tuo corpo quando mangi solo 2 pasti abbondanti al giorno?

Innanzitutto, è un modello naturale per il corpo umano. Solo di recente, la quantità di cibo disponibile consente di mangiare più spesso. I centenari intervistati di solito consumano due pasti completi al giorno. Inoltre, mangiando meno spesso, puoi mangiare porzioni abbondanti e avere comunque un deficit calorico. È facile. Se il bilancio energetico giornaliero è fissato a 1800 kcal, ne escono due pasti da 900 kcal ciascuno. È molto, soprattutto se il pasto include verdure a basso consumo energetico. Una soluzione del genere di solito permette di mangiare a piacimento, e questo si traduce in aspetti psico-dietetici positivi. La soddisfazione aumenta mangiando un pasto più abbondante, che si traduce in migliori risultati a lungo termine.

Inoltre, si risparmia tempo per la preparazione del cibo. Evitando snack e bevande zuccherate, puoi controllare il tuo apporto calorico in modo più efficace. Tuttavia, è importante prestare particolare attenzione alla composizione e alla qualità degli alimenti per evitare carenze. Ogni pasto dovrebbe fornire la giusta quantità di proteine, grassi e carboidrati, oltre a frutta e verdura che forniscono fibre, vitamine e tutta una serie di polifenoli antiossidanti.

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Autore: Time S.A

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Il caffè con il latte è un pasto?

Il corpo non riconosce quale prodotto finisce nello stomaco. Se è fonte di calorie, si innesca in tutti i casi la stessa sequenza di reazionimetabolico. Per questo motivo, le bevande che contengono zucchero (il latte è anche una fonte di zucchero) sono trattate come un pasto aggiuntivo. Tuttavia, puoi sentirti pieno dopo una lattina di bevanda dolce?

Digiuno periodico e dimagrimento

La parola digiuno può evocare sentimenti negativi in ​​molte persone, perché è associata al digiuno che dura tutto il giorno. Tuttavia, se la cena viene consumata alle 19:00 e la colazione alle 7:00, allora c'è un periodo di digiuno notturno di 12 ore. E questo è molto! Il semplice mantenimento di un digiuno di 12 ore durante il giorno ha effetti positivi, come un aumento della sensibilità all'insulina.

Il digiuno periodico comporta il mangiare in determinati momenti della giornata e l'astenersi dal mangiare in altri orari.

Tuttavia, spostando il limite di digiuno a 18 ore al giorno e un'ulteriore pausa di 6 ore tra i pasti durante il giorno, ottieni un modello che, secondo le attuali conoscenze, offre benefici come un miglioramento del metabolismo e delle funzioni di riparazione del corpo, efficace disintossicazione, infiammazione, miglioramento dei parametri lipidici nel sangue, miglioramento delle funzioni cerebrali o miglioramento del suddetto equilibrio zuccherino (abbassamento del livello di glucosio e sensibilizzazione delle cellule all'insulina).

Ritmo quotidiano

È un fattore estremamente importante per il funzionamento generale del corpo. Spesso completamente trascurato. D' altra parte, vivendo in un ambiente naturale ad una data latitudine, come organismi viventi, siamo legati al ritmo circadiano. Ciò ha un impatto diretto sul funzionamento dell'economia endocrina. La sera, il cervello produce maggiori quantità di melatonina, che ha un effetto calmante e calmante su tutto il corpo, compreso l'apparato digerente e, molto probabilmente, il metabolismo. Uno studio interessante mostra che puoi bruciare più grasso corporeo mangiando i pasti al mattino che mangiando la stessa quantità di cibo al mattino e alla sera. Ci sono sempre più rapporti di questo tipo. Inoltre un altro studio - condotto su ratti - mostra che i roditori, mentre mangiavano durante la prima parte della giornata, erano decisamente più attivi rispetto agli altri gruppi alimentati allo stesso modo ma in momenti diversi della giornata. Inoltre, i ratti nutriti al mattino hanno avuto una maggiore riduzione del grasso corporeo rispetto al gruppo nutrito più volte, nonostante lo stesso contenuto calorico del cibo.

Vale la pena saperlo

Riepilogo

1. Mangiare per la prima parte della giornata aiuta a dimagrire 2. Mangiare 2 pasti può essere preferibile a 4-5. Ogni dose di zucchero consumata, anche sotto forma di succo, viene riconosciuta dall'organismo come pasto. Utilizzoperiodi di digiuno durante il giorno migliorano la salute e riducono il grasso corporeo. Indipendentemente dal modello alimentare, l'apporto calorico è la chiave. Mangia meno prodotti ma di migliore qualità.

Circa l'autoreMikołaj Choroszyński, nutrizionista e gastrocoachMaster in Nutrizione Umana e Dietetica, Psicodietista, Youtuber. Autore del primo libro sul mercato polacco su una dieta che contrasta le malattie neurodegenerative "MIND Diet. A Way for a Long Life". Si realizza professionalmente, gestendo la sua clinica dietetica Bdieta, perché l'alimentazione è sempre stata la sua passione. Aiuta i suoi pazienti dicendo loro cosa mangiare per rimanere in salute e avere un bell'aspetto.

Bibliografia:

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, ​​et al. "Mangiare due pasti più abbondanti al giorno (colazione e pranzo) è più efficace di sei pasti più piccoli in un regime a ridotto consumo energetico per i pazienti con tipo 2 diabete: uno studio crossover randomizzato "Diabetologia. 2014 agosto; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Frequenza e tempi dei pasti e cambiamenti nell'indice di massa corporea: analisi dei dati dell'Adventist He alth Study-2" Vnitr Lek. 2016 .3) Università dell'Alabama a Birmingham. "Lo studio sull'alimentazione a tempo limitato mostra risultati promettenti nell'aiutare le persone a perdere grasso corporeo". ScienceDaily, 6 gennaio 2022.4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "I topi sottoposti a restrizione calorica autoimpongono una restrizione temporale dell'assunzione di cibo come rivelato da un sistema di alimentazione automatizzato" Metabolismo cellulare, 2022

Categoria:

Dimagrimento