- Che cos'è una dieta proteica?
- Principi di una dieta proteica
- Cosa mangiare con una dieta proteica?
- Quante proteine mangiogni giorno?
- Una dieta proteica ti aiuta a perdere peso?
- Dieta proteica e crescita muscolare
- Dieta proteica - è salutare?
Una dieta proteica è una dieta dimagrante basata su prodotti proteici. La dieta proteica snellisce e purifica efficacemente il corpo. Secondo i creatori, la dieta proteica consente di evitare l'effetto yo-yo. Cosa ti permette di seguire una dieta proteica?
Contenuto:
- Che cos'è una dieta proteica?
- Principi di una dieta proteica
- Cosa mangiare con una dieta proteica?
- Quante proteine mangi ogni giorno?
- Una dieta proteica ti aiuta a perdere peso?
- Dieta proteica e crescita muscolare
- Dieta proteica - è salutare?
Che cos'è una dieta proteica?
Non esiste un'unica dieta proteica. Una dieta proteica è qualsiasi modello alimentare o programma dietetico che prevede l'assunzione di più proteine durante i pasti rispetto a quanto raccomandato da importanti organizzazioni nutrizionali. L'Istituto Polacco per l'Alimentazione e la Nutrizione raccomanda che le proteine forniscano in media il 10-20% di energia in un menu giornaliero.
In una dieta ricca di proteine, le proteine costituiscono più del 20% delle calorie nel piano nutrizionale e in una dieta molto ricca di proteine, oltre il 30%. Quando si aumenta la proporzione di proteine nella dieta, si riduce ulteriormente la quantità di carboidrati e/o grassi, oppure si riduce significativamente la quantità di carboidrati e allo stesso tempo si aumenta il contenuto di grassi.
La dieta proteica più varia e razionale è composta dal 25-30% di proteine, dal 40-45% di carboidrati e fino al 30% di grassi. Le diete proteiche includono diete alla moda e ben note, tra cui:
• Paleo (mangiare secondo lo stile degli antenati preagrari), • Dukana (una dieta molto in voga alcuni anni fa con un'enorme proporzione di proteine), • Zona (proteine, grassi e carboidrati distribuiti più o meno in modo uniforme), • Atkinsa (con un' alta percentuale di grassi e proteine), • MIND (combinazione di diete ben documentate: mediterranea e DASH), • South Beach (un programma dimagrante pronto con contenuto proteico aumentato e carboidrati ridotti), • piani nutrizionali costituiti da sostituti dei pasti pronti: zuppe, cocktail, barrette, ecc.
Principi di una dieta proteica
Le proteine appartengono ai tre macronutrienti di base della dieta, insieme ai carboidrati e ai grassi. Svolge molte funzioni estremamente importanti nel corpo. È un elemento costitutivo di ogni cellula del corpo, partecipa all'espressione e alla sintesi genicaormoni ed enzimi, il lavoro del sistema immunitario e molti altri processi.
Il fabbisogno proteico di una persona dipende strettamente dall'età, dalla salute e dall'attività fisica. Una dieta proteica si basa sul consumo di più proteine rispetto ai valori consigliati per l'adulto medio.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine secondo gli standard nutrizionali per la popolazione polacca del 2022 è di 0,9 g per chilogrammo di peso corporeo per donne e uomini adulti con attività fisica moderata, che è circa il 10% del energia nella dieta quotidiana. Nelle diete proteiche questo valore viene superato 2-3 volte
Le diete proteiche sono consigliate in condizioni associate a una maggiore scomposizione delle proteine e alla necessità della loro integrazione. Sono consigliati:
• negli stati patologici, soprattutto nel cancro, dove è necessaria la rigenerazione dei tessuti, • per le persone che svolgono un'attività fisica regolare, il cui fabbisogno proteico più elevato è associato a danni muscolari dopo l'allenamento, • per le persone che stanno dimagrindo, perché è scientificamente provato che una maggiore proporzione di proteine nella dieta favorisce la perdita di peso corporeo in eccesso.
Va ricordato che la richiesta di proteine è maggiore durante la crescita e lo sviluppo intensivi, nella vecchiaia, durante la gravidanza e l'allattamento. Inoltre, una nuova ricerca suggerisce che per una salute ottimale, gli adulti dovrebbero assumere almeno 1 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Le diete proteiche non dovrebbero essere utilizzate da persone con insufficienza renale diagnosticata e gotta avanzata.
La dieta proteica non impone particolari restrizioni e può essere facilmente adattata alle tue preferenze. Mangiare la giusta quantità di proteine è fondamentale. Altre questioni, come la selezione dei prodotti o dei metodi di preparazione dei pasti, sono individuali e flessibili.
La quantità di proteine nella dieta dovrebbe generalmente essere compresa tra 1,2 e 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo, che per una persona che pesa 70 kg è compresa tra 84 e 112 g al giorno. Con una dieta proteica, mangi 4-5 pasti al giorno, ciascuno con proteine. La scomposizione di questo macronutriente in diversi pasti invece di mangiare, ad esempio, due porzioni abbondanti, si traduce in un migliore utilizzo degli aminoacidi da parte dell'organismo.
La ricerca scientifica mostra che i migliori risultati nella perdita di peso, nello sviluppo della massa muscolare e nel miglioramento della salute generale si ottengono mangiando 20-30 g di proteine in un pasto. Mangiare più di 30 g di proteine in un pasto non determina una sintesi proteica muscolare più intensa.
Le persone che non sanno quante proteine contiene ogni alimento dovrebbero iniziare calcolando il loro fabbisognoproteine e un diario alimentare che ti permette di vedere quanto di questo macronutriente effettivamente mangi.
Le applicazioni nutrizionali per smartphone o le calcolatrici disponibili sui siti Web sono molto utili a questo proposito. Vale la pena sottolineare qui che risparmiare i pasti e controllare le proteine consumate è solo una soluzione temporanea, fino a quando non impariamo a stimare quanto abbiamo mangiato. A meno che tu non sia un atleta professionista, pochi grammi in più o in meno non fanno davvero la differenza.
Le proteine nella dieta dovrebbero provenire da fonti sia animali che vegetali. Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali e quindi hanno un valore biologico superiore alle proteine vegetali. L' alta qualità del cibo che scegliamo è molto importante.
Dovresti concentrarti sul mangiare il più naturale possibile, con il minor grado di elaborazione possibile. Oltre ai prodotti che forniscono proteine, le verdure e, in misura minore, la frutta sono l'elemento chiave della dieta. I prodotti vegetali dovrebbero apparire ad ogni pasto.
Cosa mangiare con una dieta proteica?
Buone fonti di proteine consigliate quando si segue una dieta proteica sono:
• pollame, • manzo magro, come controfiletto, ligawa, • maiale magro, come prosciutto, controfiletto, lonza di maiale, • salumi di alta qualità e altri prodotti a base di carne, • pesce, • uova, • ricotta formaggio, • ricotta, • formaggio, • integratori proteici
Le fonti vegetali di proteine sono:
• semi di legumi: soia, lenticchie, ceci, fagioli, piselli, • noci, • mandorle, • semi, ad esempio semi di zucca e girasole, • in misura minore quinoa, semole grossolane e cereali integrali.
Nella dieta proteica, verdura o frutta (con una netta predominanza di verdure) dovrebbero apparire in ogni pasto. Sono ammessi tutti i tipi. La dieta dovrebbe includere fonti di grassi sani (olio d'oliva, olio di colza crudo, burro, olio di cocco, noci, semi, avocado) e carboidrati complessi (semole, riso, cereali, pasta integrale, pane integrale).
Le loro proporzioni dipenderanno dalla scelta del tipo di dieta proteica: ricca di grassi, povera di carboidrati e preferibilmente ottimale per il tuo corpo.
I prodotti non raccomandati in una dieta proteica sono gli stessi di un'alimentazione sana. Prima di tutto, dovresti evitare cibi altamente trasformati e di scarsa qualità. Conservare dolci, ciambelle, focacce, patatine, bastoncini, cracker, piatti pronti, crema di formaggio, margarine dure, zuppe e salse in polvere, patè, salsicce e conserve di bassa qualità, affettati e salsicce con contenuto di carne inferiore al 90% e con il aggiunta di nitriti e polifosfati
Quante proteine mangiogni giorno?
| Prodotto alimentare | Dimensione della porzione | Contenuto proteico |
| Controfiletto di manzo alla griglia | 2 fette, 105 g | 31 g |
| Petto di pollo alla griglia senza pelle | 1 pezzo, 130 g | 39 g |
| Tacchino, carne bianca arrosto | 2 fette, 140 g | 47 g |
| Merluzzo cotto | 1 filetto, 120 g | 25 g |
| Tonno in scatola nella sua salsa | 100 g | 24 g |
| Ricotta | Confezione, 200 g | 22 g |
| Yogurt naturale | Tazza piccola, 150 g | 8 g |
| Uovo | 1 pezzo taglia L | 7 g |
| Arachidi | 1 manciata, 50 g | 12 g |
| Noci | 1 manciata, 50 g | 7 g |
| semi di girasole | 2 cucchiai, 32 g | 6 g |
| Lenticchie cotte | 3 cucchiai, 45 g | 4,5 g |
| Tofu | Mezza confezione, 100 g | 8 g |
| Pane integrale | 2 fette, 76 g | 6 g |
| Riso bianco cotto | 1 ciotola, 180 g | 5 g |
Una dieta proteica ti aiuta a perdere peso?
È scientificamente provato che una dieta ricca di proteine può aiutarti a perdere peso. Il consumo di un pasto ricco di proteine innesca una cascata di risposte del sistema nervoso e del cervello che portano a una sazietà rapida e duratura. La sensazione di sazietà è influenzata anche dalla struttura complicata delle proteine, il che significa che vengono digerite lentamente e rimangono nel tubo digerente per un tempo relativamente lungo.
Mangiare un pasto ricco di proteine consente di mangiare porzioni più piccole e fornire meno calorie rispetto a un pasto a predominanza di carboidrati. Le proteine di tutti i nutrienti provocano la più forte termogenesi postprandiale, cioè un aumento periodico della velocità del metabolismo e del consumo di energia da parte dell'organismo Tutto ciò consente un controllo del peso più facile e una perdita di peso più efficace.
Le diete ad alto contenuto proteico, rispetto ad altre, consentono di perdere più grasso mantenendo la massa muscolare. Questo è importante perché la massa muscolare è metabolicamente attiva. Più muscoli abbiamo, più calorie usiamo per tutte le attività.
Non c'è dubbio che le diete a ridotto contenuto calorico e un'elevata percentuale di proteine consentono di perdere peso in modo efficace nel tempo.diversi mesi. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare la loro efficacia a lungo termine. I migliori risultati nella perdita di peso si ottengono quando le proteine costituiscono circa il 30% dell'energia totale nella dieta e una dieta ricca di proteine è combinata con un apporto limitato di carboidrati del 30-40%.
- Una meta-analisi di 87 studi che durano più comunemente fino a 12 settimane ha rilevato che il consumo di proteine al di sopra di 1,05 g/kg di peso corporeo attuale conserva 0,6 - 1,2 kg in più di massa muscolare rispetto alle diete con una percentuale inferiore di proteine. La combinazione di una dieta ricca di proteine con una restrizione di carboidrati del 35-41% ha dato i migliori risultati nella perdita di grasso: da 2 kg a 5,6 kg in più rispetto ad altre diete.
- Lo studio Diogenes condotto in tutta Europa, oltre alla sua efficacia, ha messo a confronto la facilità d'uso e la quantità di rinuncia al dimagrimento durante le diete: ad alto contenuto proteico, a basso contenuto proteico, a basso indice glicemico, con un alto indice glicemico. Il minor numero di persone ha rinunciato alla perdita di peso con una dieta ricca di proteine e basso indice glicemico.
- Una meta-analisi di 18 studi ha rilevato che le persone che perdono peso a 50 anni mantengono molta più massa muscolare con diete ad alto contenuto proteico.
Dieta proteica e crescita muscolare
Lo stile di vita associato all'esercizio fisico almeno 2-3 volte a settimana richiede un aumento della proporzione di proteine nella dieta. Ciò è dovuto alla necessità di mantenere un bilancio di azoto positivo (quando si lavora sul guadagno muscolare) o almeno evitare un bilancio negativo per non perdere massa muscolare.
Le proteine muscolari vengono scomposte durante l'attività e per la loro rigenerazione è necessario un maggiore apporto di bianco nei pasti. Secondo le raccomandazioni, gli allenatori di resistenza hanno bisogno di 1,4 g di proteine / kg di peso corporeo e gli allenatori di forza - 2 g / kg di peso corporeo
- Un piccolo studio randomizzato in doppio cieco ha valutato il fabbisogno proteico nelle prime fasi di un intenso allenamento di bodybuilding. È stato riscontrato che gli atleti hanno raggiunto un equilibrio di azoto pari a zero con un apporto proteico di 1,4-1,5 g / kg di peso corporeo. Pertanto, per la crescita della massa muscolare e della forza, è necessario consumare più proteine con un allenamento adeguato.
- 39 adulti sono stati divisi in 3 gruppi che hanno consumato un livello proteico di 0,8; 1,6 e 2,4 g/kg p.v. È stato riscontrato che la risposta anabolica muscolare (aumento della sintesi proteica muscolare) ha seguito un pasto ricco di proteine con una dieta di 1,6 e 2,4 g di proteine / kg
- In uno studio del 2014, sono stati confrontati gli effetti dell'utilizzo di una dieta con proteine al livello di 1,8 g / kg di peso corporeo e 4,4 g/kg p.v. Auomini e donne ben addestrati che praticano regolarmente sport. Sulla base dell'osservazione del peso corporeo, della massa del tessuto adiposo, della percentuale di tessuto adiposo e della massa muscolare, è stato riscontrato che l'assunzione di quantità molto elevate di proteine non ha comportato effetti aggiuntivi nell'allenamento e nella composizione corporea rispetto alla dose di 1,8 g / kg pc
Autore: Time S.A
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Scopri di piùDieta proteica - è salutare?
- Dieta proteica e osteoporosi
Un'elevata percentuale di proteine nella dieta è associata ad una maggiore "acidificazione" dovuta alla presenza di aminoacidi solforici, che non sono completamente neutralizzati nei reni. Il calcio viene lisciviato dalle ossa per neutralizzare la carica acida. Questa condizione può favorire la decalcificazione ossea e l'osteoporosi. La ricerca mostra che nelle aree ad alto consumo di latticini, più persone soffrono di osteoporosi.
Sembra, tuttavia, che il problema della ritenzione di calcio riguardi solo l'elevato consumo di latticini. Numerosi studi hanno dimostrato che le proteine della carne favoriscono il ripristino delle ossa, mentre questo effetto è assente per le proteine del latte e della soia.
Sempre più specialisti affermano che un'elevata percentuale di proteine nella dieta (principalmente dalla carne) migliora l'assorbimento intestinale del calcio, aumenta i livelli di GF-1 e abbassa i livelli di ormone paratiroideo, compensando in modo sufficientemente efficace gli eventuali effetti negativi dell'aumento dell'acidità
Sulla base dei recenti risultati della ricerca, mangiare proteine (compresa la carne) in quantità superiori a quelle attualmente raccomandate è benefico per l'uso del calcio e per la salute delle ossa, specialmente negli anziani. Una dieta ricca di proteine con un'adeguata quantità di calcio (non necessariamente latticini), frutta e verdura è importante per la salute delle ossa e la prevenzione dell'osteoporosi.
- Dieta proteica e danno renale
La digestione di una grande quantità di proteine è associata all'aumento del lavoro dei reni, che filtrano i prodotti della loro degradazione. Nell'era della popolarità della dieta Dukan estremamente ricca di proteine, si sentiva spesso parlare di casi di persone ricoverate in ospedale con insufficienza renale.
La ricerca scientifica mostra che il consumo di proteine "razionale", cioè mangiare una varietà di cibi, non solo carne ericotta, non danneggia i reni e non pregiudica il loro lavoro. È stato anche riscontrato che il graduale aumento della proporzione di proteine nella dieta determina un buon adattamento renale.
Uno studio ha mostrato che non sono stati registrati effetti negativi nei marcatori della funzione renale come urea, creatinina e albumina fino a un consumo proteico di 2,8 g/kg di peso corporeo. Quantità maggiori possono contribuire alla formazione di calcoli renali e gotta
- Dieta proteica e malattie cardiovascolari
Il sospetto che una dieta ricca di proteine possa essere associata ad un aumentato rischio di infarto e di peggioramento del profilo lipidico nasce dalla teoria che gli acidi grassi saturi presenti nei prodotti animali aumentino i livelli di colesterolo nel sangue.
È ormai noto che questa teoria è un mito medico e il consumo di grassi saturi non aumenta significativamente il rischio di malattie cardiache. La ricerca sulla relazione tra una dieta proteica e il profilo lipidico e il rischio di malattie cardiache mostra risultati contrastanti.
- Dieta proteica e rischio di cancro del colon-retto
Ci sono informazioni che il consumo di carne rossa è associato a un rischio maggiore di sviluppare il cancro del colon-retto. Le grandi organizzazioni per la sicurezza alimentare e la salute sottolineano che la relazione non è chiara.
Sempre più spesso, negli ambienti scientifici, si sottolinea anche che il rischio di cancro è associato al consumo di prodotti a base di carne conservati con nitrito di sodio, e non carne affatto.
Fonti1. Johnstone A.M., Sicurezza ed efficienza delle diete ad alto contenuto proteico per la perdita di peso, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349 2 Jarosz M. (a cura di), Norme nutrizionali per la popolazione polacca, Institute of Food and Nutrition, Varsavia, 2022 3. Journel M. et al., Brain responses to high-protein diet, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3 ), 322-329 4. Pesta D.H. et al., Una dieta ricca di proteine per ridurre il grasso corporeo: meccanismi e possibili avvertimenti, Nutrition and Metabolism, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53 5. Antonio J . et al., Gli effetti del consumo di una dieta ricca di proteine (4,4 g / kg / d) sulla composizione corporea in individui allenati con la resistenza, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6 6 Laico DK et al., Definizione dei requisiti alimentari per le proteine per ottimizzare i ruoli metabolici degli aminoacidi, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S 7. Kamper A-L. et al., Effetti a lungo termine delle diete ad alto contenuto proteico sulla funzione renale, Annual Review of Nutrition, 2022, 37, 347-369 8. Pasiakos S.M. et al., Effetti delle diete iperproteiche sulla massa magra esintesi proteica muscolare dopo la perdita di peso: uno studio randomizzato controllato, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 9. Lemon P.W. et al., Fabbisogno proteico e cambiamenti di massa/forza muscolare durante l'allenamento intensivo in bodybuilder principianti, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775 10. Symons T.B. et al., Una porzione moderata di proteine di alta qualità stimola al massimo la sintesi proteica dei muscoli scheletrici in soggetti giovani e anziani, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586 11. Bean A., Nutrition in sport . Guida completa, 12. Welland D., Diete ad alto contenuto proteico e perdita di peso, Dietista di oggi, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf 13. https://www.he althline.com/nutrition / dieta-ricca-proteica 14.https: //www.diet.com/g/dieta- alta-proteica