Ho 53 anni. Ho cercato di perdere peso per diversi anni, ma senza successo. Ho provato esercizi di forza, ma non so quanto fare. Peso 110 kg quando sono alto 178 cm
La cosa più importante per perdere peso è una dieta adeguata. Senza un bilancio calorico negativo, puoi allenarti molto duramente e non comporterà una riduzione del livello di grasso corporeo. Il tuo fabbisogno calorico è di circa 3000 kcal, di cui dal 15 al 20% sono proteine, quindi dovresti mangiarne circa 112 g al giorno, il 30% è grasso=100 grammi, 50-55% carboidrati=circa 375 grammi.
I prodotti su cui basare il tuo menù sono: semole, riso integrale, patate e miglio, riso o fiocchi d'avena. Olio d'oliva, burro chiarificato, olio di cocco e olio di lino. Uova, carni magre e pesce. Un sacco di verdure, soprattutto verdi. Si prega inoltre di bere almeno 2,5 litri di acqua al giorno
Per quanto riguarda l'esercizio, la soluzione migliore nel tuo caso sarà iscriverti a una piscina e nuotare per 1,5-2 km due volte a settimana. Inoltre, esercizi di forza 2 o 3 volte a settimana. Qui vi propongo di investire in un istruttore, almeno per qualche ora, per mostrarvi la tecnica corretta per eseguire gli esercizi di forza più importanti. Il piano che posso consigliare sono esercizi per tutto il corpo basati su movimenti multi-articolari come squat, panca e stacchi. Inizialmente, la maggior parte di questi esercizi può essere eseguita con il proprio peso corporeo o con l'uso di un dispositivo chiamato TRX disponibile in qualsiasi palestra.
Puoi effettivamente perdere da 0,5 a 1 chilogrammo a settimana. Sarà salutare per il corpo. Un ritmo più veloce può provocare un effetto yo-yo. Nel corretto mantenimento della dieta, possono essere utili applicazioni telefoniche che contano le calorie, come myfitness pal. Si prega di controllare gli effetti una volta alla settimana nelle stesse condizioni. Oltre al peso, prestare attenzione alla circonferenza del corpo nell'addome, nella coscia, nel torace e nella vita. Il restringimento dei centimetri è un determinante degli effetti migliore del peso.
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Tomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Il tuoHa acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.
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