Non hai molto tempo e vorresti iniziare un allenamento dimagrante regolare a casa? Un allenamento di 15 minuti per principianti farà al caso tuo! Questi sono solo alcuni esercizi, ma selezionati per portare al tuo corpo i massimi effetti fisici. Dai un'occhiata al nostro allenamento di 15 minuti per principianti e inizia a goderti una buona salute e una bella figura!
Contenuto:
- Allenamento di 15 minuti per principianti - quale tipo di esercizio scegliere
- Allenamento di 15 minuti per principianti - È efficace?
- Allenamento di 15 minuti per principianti - Esercizio
- Allenamento di 15 minuti per principianti: come e quando esercitarsi
- Allenamento di 15 minuti per principianti - piano di allenamento
Probabilmente ti sei imbattuto nei famosi set di esercizi fisici Mel B, quindi sai quali miracoli possono fare pochi minuti di allenamento! Non sarai certo sorpreso che un allenamento di 15 minuti a casa possa portare risultati sorprendenti.
Perché ciò avvenga, devi soddisfare due condizioni più importanti: farlo in modo sistematico e seguire una dieta sana ed equilibrata. Gli esercizi che abbiamo preparato sono sicuri per le persone che stanno appena iniziando la loro avventura con lo sport e abbastanza intensi da aumentare il metabolismo e perdere peso in modo efficace.
Esegui sistematicamente l'allenamento per principianti di 15 minuti, sia come esercizio mattutino che come allenamento principale durante il giorno, e goditi i suoi effetti sulla salute.
Allenamento di 15 minuti per principianti - quale tipo di esercizio scegliere
Gli esercizi per principianti dovrebbero essere scelti con particolare attenzione. Nell'allenamento dimagrante dovrebbero esserci esercizi di rafforzamento, e piuttosto quelli che vengono eseguiti principalmente sul tappetino. Più forti siamo "a terra", più forti saremo in posizione eretta e dinamica.
Vale la pena scegliere esercizi che utilizzino i modelli di movimento naturali delle articolazioni e supportino in modo completo il lavoro di determinati gruppi muscolari.
L'allenamento di 15 minuti dovrebbe essere focalizzato sul sistema a intervalli, ma non deve includere esercizi dinamici, specialmente per i principianti.
Vale la pena scegliere esercizi che impegneranno quanti più muscoli possibile per lavorare. Non solo aumenteràdispendio energetico dell'intero organismo, ma anche aumentare uniformemente la forza dell'intero apparato motorio.
Allenamento di 15 minuti per principianti - È efficace?
In un momento in cui l'attività fisica è la priorità numero uno per molte persone, 15 minuti di allenamento a casa non sembrano avere importanza per il corpo, ma è un malinteso! L'allenamento dimagrante eseguito regolarmente sarà un ottimo stimolatore della perdita di peso.
Durante 15 minuti, tutto il corpo sarà in grado di lavorare e il corpo aumenterà la capacità fisica e l'efficienza dei muscoli e delle articolazioni. Non ci vogliono poche ore di esercizio perché il nostro corpo diventi sano e in forma! Al contrario, a volte meno è di più, soprattutto per i principianti.
Tale allenamento può essere eseguito in qualsiasi momento, anche più volte alla settimana! Puoi farlo al mattino sotto forma di ginnastica mattutina o alla sera per portare sollievo alle articolazioni e ai muscoli stanchi dal lavoro. L'esercizio a casa sarà un'ottima introduzione all'attività fisica più lunga per i principianti, nonché un modo sicuro per combattere i chili in eccesso.
L'allenamento di 15 minuti per i principianti a casa si basa sull'allenamento funzionale nel sistema a intervalli, quindi migliorerà in modo completo il lavoro dell'intero apparato motorio.
Naturalmentel'allenamento da solo non è sufficienteper ottenere i risultati del corpo dei tuoi sogni. Per questo è necessaria anche una dieta equilibrata, una grande dose di esercizio e il mantenimento di queste sane abitudini. Considera l'allenamento di 15 minuti per principianti come un'aggiunta a uno stile di vita sano e, soprattutto, un'introduzione sicura e corretta all'attività fisica più avanzata.
Allenamento di 15 minuti per principianti - Esercizio
1. Mucca-gatto
Assumi una posizione in ginocchio appoggiata - metti le mani sotto le spalle, metti le ginocchia alla larghezza dei fianchi e punta la testa parallela al tappetino. Tendere delicatamente l'addome e fare attenzione a non allungare eccessivamente i gomiti. Fai una flessione della colonna vertebrale puntandola verso l' alto. Avvicina la testa allo sterno in questa posizione e contrai delicatamente i muscoli addominali. Inspira ed espira profondamente e vai nella curva opposta, cioè puntando la colonna vertebrale in basso. Durante questo movimento, piega molto la testa e allunga il busto, ma non compensare il movimento con i fianchi. Prova a piegare solo la colonna vertebrale. Come prima: inspira ed espira profondamente in questa posizione mentre cerchi di rilassare il tuo corpo.
2. In piedi dal ginocchio al gomito
Stai un po' più largo dei fianchi, abbassa le costole e unisci le scapole. Inizia contemporaneamente a sollevare il ginocchio verso l'esterno e ad abbassare il gomito verso il basso in modo che il ginocchio e il gomito siano contemporaneamenteincontrato. Ricorda di stringere l'addome ed espirare rumorosamente attraverso la bocca quando è teso. Cerca di far lavorare di più la pancia in questo esercizio. Cerca di controllare i tuoi arti con esso. Esegui l'esercizio alternativamente, da un lato all' altro
3. Labbra con le mani alzate
Adottare una corretta postura del corpo. Stringere l'addome, allineare le spine dell'anca, tirare le scapole indietro e in basso. Quindi rimettere una gamba indietro e accovacciarsi con il ginocchio che quasi tocca il tappetino. Ricorda di tenere sempre in linea l'addome e i fianchi. Regola le gambe in modo che le ginocchia formino un angolo retto. Assicurati che il peso maggiore poggi sulla gamba anteriore: la gamba posteriore dovrebbe essere solo uno stabilizzatore. Mentre scendi, alza le braccia sopra la testa e abbassale mentre torni in piedi. Il movimento dovrebbe essere fluido. Torna alla posizione di partenza ed esegui questa ripetizione sull' altra gamba.
4. Plank laterale con le ginocchia piegate
Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e appoggiati sul gomito. Allinea il busto: cerca di non sporgere la pancia in avanti e di mantenere la colonna vertebrale dritta. Inoltre, ricorda di inseguire le scapole e di posizionare la mano sotto la spalla. Ora, solleva i fianchi fino a quando il tuo corpo non è completamente raddrizzato. Ricorda che le tue ginocchia non sporgono troppo in avanti - dovrebbero formare una linea con il resto del tuo corpo.
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5. Sdraiato dal ginocchio al gomito
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Metti le mani intorno al collo e tieni i gomiti divaricati. Solleva le gambe e stringi forte l'addome. Quindi, inizia ad avvicinare il gomito al ginocchio opposto. Torna alla posizione di partenza: attacca la gamba al montante e fai questo esercizio sull' altro lato. Prova a farli senza intoppi. Tieni le gambe sollevate da terra, ma non hai bisogno di andare molto in basso con loro. Quando fai una tensione, ricorda di stringere gli addominali. Nota anche che in questo esercizio, a causa delle gambe costantemente sollevate, l'addome lavora tutto il tempo, non solo quando si avvicina il gomito e il ginocchio opposto.
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6. Alzare il piede nel supporto
Prendere la posizioneappoggiato sulle ginocchia. Stringere l'addome e fare attenzione a non flettere eccessivamente la regione lombare. Solleva la gamba e punta il tallone parallelamente al soffitto. Alza la gamba solo fino a quando il gluteo non si stringe al massimo e non stai compensando il movimento con la colonna lombare. Assicurati che i tuoi fianchi siano in linea e che il movimento sia lento e controllato. Ricordati di stringere bene i glutei
7. Push-up femminile
Assumi una posizione in ginocchio appoggiata e raddrizza delicatamente le gambe - le ginocchia e gli stinchi dovrebbero toccare il tappetino. Metti le mani un po' più larghe delle spalle e punta delicatamente i gomiti verso i fianchi e verso il basso. Avvicina il petto al tappetino, assicurandoti che le scapole siano ben tese. Non lasciare andare l'addome, dovrebbe essere attivo durante questo esercizio. Cerca di mantenere il movimento verso il basso lento e controllato e rendi il movimento verso l' alto un po' più dinamico.
8. Bird dog
Assumi una posizione in ginocchio appoggiata. Stringi le scapole insieme, piega il bacino e stringi l'addome. Tieni le mani sotto le spalle e posiziona le ginocchia non più larghe delle spine addominali. La testa dovrebbe essere parallela al tappetino. Solleva il braccio e la gamba opposta dal tappetino e falli scivolare fuori come se stessi cercando di tirarti in due direzioni: davanti e dietro. Quindi unisci entrambi gli arti, espirando rumorosamente e stringendo l'addome. Esegui l'esercizio alternativamente. Ricordarsi di non sollevare gli arti troppo in alto, finché non formino una linea con la colonna vertebrale.
Allenamento di 15 minuti per principianti: come e quando esercitarsi
Esegui l'allenamento di 15 minuti per principianti da due a quattro volte a settimana. Gli esercizi dovrebbero essere preceduti da un breve riscaldamento della durata di alcuni minuti. Puoi quindi riscaldare le articolazioni o allungarti in modo dinamico.
Gli esercizi nell'allenamento dimagrante di 15 minuti sono selezionati per riscaldare in modo sicuro e graduale il tuo corpo e prepararlo per sfide più grandi. Fai una pausa di circa 15 secondi tra gli esercizi e ripeti due volte il seguente circuito di allenamento. Dopo l'allenamento, prenditi un momento per rilassarti e distenderti. Puoi semplicemente sdraiarti sul materassino sulla schiena e fare dieci respiri profondi e lenti.
Una volta che ti senti abbastanza forte, puoi aumentare il tuo circuito di allenamento fino a tre volte in un'unità di allenamento o passare ad altri piani di allenamento per dare al tuo corpo un nuovo slancio a crescere.
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Allenamento di 15 minuti per principianti - piano di allenamento
| Esercizio | Durata |
| Mucca-gatto | 45 secondi |
| In piedi dal ginocchio al gomito | 45 secondi |
| Giri con mani alzate | 45 secondi |
| Sponda laterale con le ginocchia piegate | 45 secondi |
| Ginocchio al gomito in posizione supina | 45 secondi |
| Alzare il piede nel supporto | 45 secondi |
| Pompa da donna | 45 secondi |
| Cane uccellino | 45 secondi |
Ripetere il circuito 2 volte
Circa l'autore
Małgorzata KoślaÈ un'istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificata. Fin dall'infanzia, la sua più grande passione era lo sport: giocava a calcio e basket. Poi è arrivato un nuovo amore: la danza, in particolare la dancehall. Le piace sudare in palestra e si rilassa nelle sessioni di yoga e meditazione. Amplia costantemente le sue conoscenze sulla formazione e uno stile di vita sano. Cosa oltre allo sport? Gestisce un negozio di cosmetici naturali e cibo sano, scrive il suo blog (stylzyciadowolny.pl) e si occupa di copywriting.
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