Il defaticamento, ovvero il calmare e rilassare i muscoli dopo l'allenamento, è un elemento estremamente importante dell'allenamento, purtroppo spesso ignorato dalle persone che si allenano senza un trainer. E il corpo ha bisogno di esercizi di rilassamento e stretching alla fine dell'esercizio per rallentare la frequenza cardiaca. Guarda un esempio di una serie di esercizi di defaticamento.

Raffreddare , ovvero calmare il corpo, ha un obiettivo principale: una lenta transizione del corpo dall'esercizio intenso allo stato di riposo. Per anni era opinione comune che l'effetto più importante degli esercizi di rilassamento e stretching al termine dell'allenamento fosse quello di ridurre la comparsa dei cosiddetti il giorno dopo l'esercizio. È ormai noto che questa teoria non è supportata dalla ricerca, ma non significa che un raffreddamento non sia necessario. Al contrario!

Perché vale la pena rinfrescarsi?

Rilassare il corpo dopo l'allenamento si riduce a 5 minuti di esercizio a bassa intensità, esercizi di respirazione e stretching (il tipo di esercizio dipende dall'allenamento che abbiamo eseguito e una descrizione dettagliata degli esercizi adattati a ciascun allenamento può si trova sotto).

Non solo la fine improvvisa dell'allenamento non fa bene al cuore, ma può anche provocare debolezza o svenimento.

Il compito principale del defaticamento è rallentare gradualmente la frequenza cardiaca fino al livello che raggiunge a riposo. Durante l'allenamento, il cuore è costretto a lavorare più velocemente e più intensamente per ossigenare il corpo. Dopo aver terminato l'esercizio, è necessario un lento recupero, poiché l'interruzione improvvisa dell'esercizio può causare congestione nelle vene periferiche dilatate.

La regolazione della frequenza cardiaca non è l'unico vantaggio di un defaticamento. Inoltre, lo stretching post-allenamento aiuta i muscoli a rilassarsi dopo un lavoro faticoso. Secondo gli istruttori, per raggiungere questo obiettivo, lo stretching statico funziona meglio e alcuni esperti ritengono che il defaticamento si traduca in una maggiore efficacia dell'allenamento successivo.

È importante sottolineare, e spesso sottovalutato, il defaticamento è una sorta di chiusura dell'allenamento nel suo insieme - ha un effetto positivo sul benessere. Schema: riscaldamento - esercizi di base - defaticamento, ti permette di sentirti pienamente soddisfatto del lavoro svolto, perché non si interrompe bruscamente, ma dallo stato di alta attivitàentri gentilmente in uno stato di beata convinzione riguardo a un lavoro ben fatto.

Importante

Per ossigenare correttamente il corpo dopo l'esercizio, non dimenticare di terminare l'allenamento con alcuni respiri profondi.

Raffreddamento: esempi di esercizi

Il modo in cui finisci l'allenamento dipende in gran parte dal tipo. Nel caso di classi organizzate, ad esempio fitness, è l'istruttore che impone esercizi di silenziamento. Dopo l'allenamento in palestra oa casa, dobbiamo assicurarci che l'attività aumentata sia adeguatamente "chiusa". Possiamo farlo spendendo circa 5 minuti facendo alcuni esercizi con calma e lentamente. Eccone alcuni esempi:

  • Stare leggermente divaricati e allungare saldamente le braccia verso l' alto, allungando i muscoli della schiena.
  • Fai dei cerchi lenti (!) delle braccia: prima con un braccio, poi con l' altro (più volte in avanti e più volte indietro).
  • In piedi leggermente divaricati, solleva un braccio verticalmente verso l' alto, piegandolo al massimo al gomito. Con l' altra mano prendi il gomito e tiralo per la testa. Allunga anche l' altro braccio in questo modo.
  • Sempre in piedi leggermente divaricati, allunga un braccio dritto davanti a te, sollevandolo parallelamente al pavimento. Con l' altra mano, afferra il gomito del tuo braccio teso e da questa posizione, tira il braccio teso verso di te. Fai attenzione che la tua mano rimanga sempre parallela al suolo; ripetere il tiro più volte e cambiare mano.
  • Sedersi sul pavimento, raddrizzare le gambe, avvicinare le dita dei piedi. Piega il busto il più in profondità possibile, cercando di toccare le dita dei piedi con le mani. Ricordati di non piegare le ginocchia
  • Stai in piedi sulle gambe dritte e fai alcuni piegamenti in avanti in profondità.
  • Termina il defaticamento con inspirazioni profonde con il naso ed espirazioni con la bocca, alzando le mani (inspira con le mani in alto, espira con le mani in basso).
Secondo un espertoRadosław Nosal, istruttore di fitness, laureato all'Accademia di educazione fisica

Cosa cercare quando si esegue un raffreddamento?

Gli esercizi di stretching svolgono un ruolo importante nel defaticamento. Mentre lavoravo come istruttrice di lezioni di fitness, ho notato che mentre gli atleti dilettanti principianti non hanno problemi con esercizi di respirazione e calmante, nel caso dello stretching le difficoltà sono notevoli. Quasi ogni volta si verificano problemi tecnici legati al limitato raggio di movimento. In tali situazioni, quando non è possibile ottenere l'ampiezza richiesta nell'articolazione, consiglio di eseguire l'esercizio con un range di movimento più piccolo, più lento, in modo che non assuma alcuna interpretazione del praticante. Ricorda che l'esercizio non è tecnicamente eseguitopotrebbe non produrre l'effetto richiesto e persino causare un infortunio.

Corsa, ciclismo: hai bisogno di un defaticamento?

Il raffreddamento è necessario dopo qualsiasi tipo di attività fisica. Anche dopo il ciclismo, la corsa, il nuoto o il nordic walking. Qualsiasi attività fisica intensa non deve essere interrotta bruscamente. Per gli sport a lunga distanza, non fermarti, rallenta solo quando raggiungi il tuo obiettivo. Hai corso 5 chilometri? Aggiungi 500 metri di corsa o cammina verso di loro.

La cosa più importante è non interrompere bruscamente lo sforzo, soprattutto se abbiamo dato il massimo durante l'allenamento. Quando ti calmi dopo aver corso o guidato una bicicletta, vale la pena bere acqua o una bevanda isotonica a piccoli sorsi per reintegrare almeno parzialmente il livello di liquidi e minerali persi.

Anche lo stretching è una parte essenziale per calmarsi dopo la corsa. Sebbene non sia molto popolare tra i dilettanti, porta molti effetti positivi, quindi quando la frequenza cardiaca torna alla normalità dopo l'esercizio, vale la pena dedicare almeno 5-10 minuti allo stretching. Poche persone che corrono o vanno in bicicletta sanno che un corretto allungamento dei muscoli caldi accelererà la loro rigenerazione, li rafforzerà e ridurrà il rischio di lesioni. Devi solo fare alcuni semplici esercizi.

  • Stare su una gamba, piegare l' altra gamba al ginocchio - portare il tallone al gluteo. Mantieni il tuo corpo dritto. Cambia gamba
  • Mettiti a cavalcioni e piega profondamente l'espirazione. Mentre ti pieghi, esegui in successione i piegamenti delle gambe destra e sinistra.
  • Appoggia la gamba raddrizzata sul muro o sulla ringhiera. Piegati delicatamente, allungando i bicipiti. Cambia gamba
  • Mettiti di fronte al muro e metti le mani su di esso all' altezza del tuo petto. Appoggia la parte centrale del piede destro contro il muro in modo che il tallone tocchi il pavimento, quindi inclinati delicatamente verso il muro finché non senti il ​​polpaccio allungarsi (la gamba dovrebbe essere sempre raddrizzata). Cambia gamba

Ricorda: durante lo stretching, non superare mai il limite del dolore! Mantieni ciascuna posizione per 20-30 secondi

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ABC degli esercizi