Le noci fanno ingrassare o aiutano a perdere peso? I dietisti generalmente stanno lontano dalle noci. Inutilmente, perché le noci possono aiutarti efficacemente a perdere peso.

Le noci sono una ricca fonte di acidi grassi insaturi, proteine ​​vegetali e fibre. Forniscono preziose vitamine del gruppo B, vitamine che proteggono dai radicali liberi, come le vitamine A ed E. Sono anche una fonte di minerali: i più importanti sono magnesio, potassio, ferro, calcio e zinco. Questi ingredienti influiscono sul corretto metabolismo e riducono la sensazione di fame, se forniti nella giusta quantità. Inoltre, le noci contengono preziose sostanze vegetali biologicamente attive, come i polifenoli, i cui flavonoidi hanno un effetto scientificamente provato che previene lo sviluppo di malattie metaboliche e riduce il rischio di alterazioni neurologiche. I modelli alimentari più sani, come la dieta mediterranea, consigliano di mangiare una manciata di noci al giorno. È di circa 30 g Tuttavia, a causa dell' alto potere calorico e della paura di chilogrammi in eccesso, molte persone si rifiutano di farlo. Si scopre che non è necessario.

Le noci fanno ingrassare?

"L'energia della dieta più alta, ad esempio, di 3500 kcal (es. 350 kcal per 10 giorni) rispetto al dispendio energetico del corpo aumenterà il contenuto di grasso corporeo in media di circa 0,45 kg " - puoi leggere nel manuale di dietetica1Tale conoscenza viene trasmessa nelle scuole e nelle università, ma le calorie sono davvero uguali alle calorie? Si scopre no! Almeno non con le noci.

Questo è stato dimostrato da scienziati di vari istituti di ricerca in tutto il mondo. Il loro lavoro raccolto è apparso sull'Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Lo studio di revisione ha confrontato 20 diversi studi medici2Osservato, tra l' altro, l'effetto delle noci sull'aumento di peso. I risultati della ricerca si sono rivelati sorprendenti. Molti di loro hanno mostrato un aumento di peso nullo o statisticamente insignificante.

Le arachidi o le noci fanno ingrassare?

Gli scienziati dell'Università di Navarra in Spagna sono giunti a conclusioni simili. Hanno aggiunto 3 manciate di arachidi al giorno alle diete dei soggetti. Secondo la formula, dovrebberomettere su un peso di circa 3,6 kg. Tuttavia, come si è scoperto, questa quantità di calorie extra ha contribuito all'aumento del peso corporeo solo di meno di un chilogrammo3

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Una scoperta simile è stata fatta da scienziati americani della School of Public He alth, Loma Linda University.4Per 6 mesi, hanno studiato un gruppo di persone che hanno consumato una manciata di noci al giorno. Secondo gli specialisti, dovrebbero guadagnare 5,3 kg. Nel frattempo, alla fine dello studio, il loro peso ha mostrato in media solo 0,4 chilogrammi in più rispetto all'inizio del test, che è decisamente inferiore al previsto.

In un altro test, i ricercatori statunitensi dell'Università della California hanno raccomandato ai soggetti di consumare da una a due manciate di noci al giorno. Durante il periodo di 6 settimane non sono state notate differenze nel peso corporeo dei soggetti del test. I soggetti sono quindi passati a una dieta a basso contenuto di grassi e hanno inoltre perso peso. Dopo aver aggiunto da una a due manciate di noci al giorno, non è stato notato alcun cambiamento nel peso dei soggetti7

Le mandorle possono contribuire all'aumento di peso?

I ricercatori della già citata Loma Linda University, in un altro studio durato 6 mesi, hanno aggiunto 320 kcal in più, provenienti dalle mandorle, al bilancio energetico giornaliero. In questo caso, anche le equazioni di peso e calorimetria matematica hanno fallito. Secondo le previsioni, l'aggiunta di 40-50 pezzi di mandorle al giorno dovrebbe aumentare il peso corporeo di oltre 7 chilogrammi. Si è scoperto che i soggetti non hanno superato 0,11 kg di aumento di peso. Il cambiamento era statisticamente così piccolo che non dovrebbe nemmeno essere considerato. Questo risultato è stimolante in quanto ci sono centinaia di calorie in più che consumi regolarmente ogni giorno.5

Uno studio condotto da specialisti del Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University (USA) ha anche rilevato un leggero aumento di peso quando le mandorle sono state incluse nella dieta. Era cinque volte inferiore a quanto ipotizzato. Tuttavia, questo studio includeva anche altre modifiche al menu, quindi non fornisce una visione abbastanza affidabile della situazione6

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Autore: Time S.A

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Anche le noci pecan non portano a chili in eccesso

In un altro studio, condotto presso la New Mexico State University (USA), 3manciate di noci pecan al giorno, in media 450 kcal in più per la riserva energetica giornaliera. Secondo le aspettative, i soggetti dovrebbero guadagnare in media 2 kg al mese. Si è scoperto, tuttavia, che hanno guadagnato poco più di 100 g di peso. Se guardi da vicino le tabelle, sono 25.000 calorie che sono scomparse. Di certo non sono stati immagazzinati come tessuto adiposo8

Gli altri studi erano basati su diete isocaloriche, il che significa che erano progettate per fornire tante calorie quante sono le esigenze quotidiane della persona del test. In questi casi, tutti i soggetti hanno perso peso. Anche se in teoria dovrebbero avere un bilancio energetico zero.

Nello studio, che è estremamente interessante per il fatto che tutti gli intervistati hanno consumato pasti con un contenuto calorico rigorosamente calcolato, preparati in un'apposita cucina-laboratorio. I soggetti sono stati divisi in due gruppi separati con la stessa dieta con l'unica differenza che a un gruppo è stata data una manciata di noci extra per il menu. Entrambi i gruppi avevano la stessa composizione del pasto, dimensione della porzione e contenuto calorico fissati a 2.400 kcal. Le diete sono state analizzate chimicamente per l'energia. Grazie a una porzione aggiuntiva di noci, si è scoperto che un gruppo ha finito con 100 kcal in più al giorno. Questa volta, i risultati hanno scioccato di nuovo gli scienziati. Nel gruppo con più calorie, i soggetti… hanno perso peso! Cosa che, secondo le ipotesi, non dovrebbe accadere10

Un altro studio in cui tre gruppi hanno fornito 400 calorie in più da muffin, muffin e noci e solo dalle noci. Gli effetti sono gli stessi di altri studi. Il gruppo che ha consumato noci non solo non è aumentato di peso, ma in alcuni casi gli intervistati hanno anche sperimentato una riduzione11

Gli studi di cui sopra erano più test di laboratorio che mostravano solo un'immagine per un periodo di diverse settimane o mesi.

Aumenteremo peso se mangiamo frutta secca per molto tempo?

Ti starai chiedendo se noterai un graduale aumento di peso negli anni di un surplus? Gli scienziati della Loma Linda University arrivano con la risposta in uno studio pubblicato di recente. È durato 5 anni e il gruppo di osservazione era composto da 373.000 persone provenienti da 10 paesi europei. Si è scoperto, come in studi precedenti, che i volontari che consumavano noci erano in grado di ridurre il peso e migliorare i parametri di salute.12Nel periodo di cinque anni, l'aumento di peso medio tra tutti i soggetti è stato di 2,1 kg. Ed era decisamente inferiore nel gruppo che consumava noci. Il consumo di frutta secca si traduce anche in uno sviluppo del 5% in meno di sovrappeso o obesità. Anche le noci hanno avuto un effetto positivo sul processoinvecchiamento. Le persone che li hanno consumati hanno mostrato una memoria migliore rispetto al resto del gruppo.

Solo il valore calorico in eccesso delle noci contribuisce all'aumento di peso?

I ricercatori svedesi dell'Università di Linkoping hanno deciso di verificarlo. Durante lo studio di 2 settimane, hanno servito noci a un gruppo e dolci all' altro. In entrambi i casi il valore energetico era lo stesso. Solo nel gruppo che ha fornito le calorie extra dai dolci ha aumentato il peso e la circonferenza della vita dopo il completamento dello studio.13

Perché c'è meno aumento di peso nelle persone che mangiano noci regolarmente? Ci sono diverse teorie. La prima è che il metabolismo dei semi o delle noci richiede più lavoro da parte dell'organismo, che si traduce in un maggiore dispendio energetico. Inoltre, la fibra può rendere difficile l'assorbimento dei grassi da parte dell'intestino. Le noci hanno anche un basso indice glicemico, che dovrebbe rimanere il più basso possibile per mantenere una buona salute e peso. Tuttavia, molto probabilmente le noci sono ricche di vitamine e minerali e hanno un indice di sazietà molto alto, quindi non hai voglia di mangiare troppo. Riduce anche il desiderio di fare uno spuntino tra i pasti principali.

Si prega di notare che gli alimenti altamente trasformati sono per lo più privi di questi ingredienti. Pertanto, dopo aver soddisfatto il fabbisogno calorico del corpo, il corpo richiede di più: le vitamine e i minerali mancanti. Manifestandolo sotto forma di una costante sensazione di fame.

Facendo un esempio, per soddisfare la domanda di magnesio, abbiamo bisogno di mangiare un paio di volte più pane bianco (di cui il processo di pulitura della farina è stato praticamente privato). Mangiare pane integrale o frutta secca, invece, ti sazierà molto più velocemente, perché andremo incontro anche agli altri bisogni fisiologici dell'organismo. Questa sembra essere la chiave per una dieta ben bilanciata.

Meravigliose proprietà delle noci, o perché dovresti sgranocchiarle

Fonte: x-news.pl/Agencja TVN

Circa l'autoreMikołaj Choroszyński, nutrizionista e gastrocoachMaster in Nutrizione Umana e Dietetica, Psicodietista, Youtuber. Autore del primo libro sul mercato polacco su una dieta che contrasta le malattie neurodegenerative "MIND Diet. A Way for a Long Life". Si realizza professionalmente, gestendo la sua clinica dietetica Bdieta, perché l'alimentazione è sempre stata la sua passione. Aiuta i suoi pazienti dicendo loro cosa mangiare per rimanere in salute e avere un bell'aspetto.

Note a piè di pagina:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Dietoterapia" PZWL Varsavia 2014 p.1

2. Natoli S, McCoy P. Una recensione dil'evidenza: noci e peso corporeo. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Consumo di noci, aumento di peso e obesità: evidenza epidemiologica. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 21 giugno 2011 Suppl 1: S40-5

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Consumo di noci, aumento di peso e obesità: prove epidemiologiche. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 21 giugno 2011 Suppl 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Effetti del consumo cronico di arachidi sul bilancio energetico e sull'edonica. Int J Obes Relat Metab Disord. 26 (8) agosto 2002: 1129-37

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Il consumo regolare di noci porta ad un aumento di peso? Fr. J. Nutr. 94 (5): 859-64 novembre 2005.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Effetto sul peso corporeo di un integratore giornaliero gratuito di mandorle da 76 Kilojoule (320 calorie) per sei mesi. J Am Coll Nutr. 21 giugno 2002 (3): 275-83

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Effetto delle diete arricchite in mandorle sull'azione dell'insulina e sui lipidi sierici negli adulti con normale tolleranza al glucosio o diabete di tipo 2. Sono J Clin Nutr. 76 (5): 1000-6 novembre 2002.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Effetti del consumo di noci sugli acidi grassi plasmatici e sulle lipoproteine ​​nell'iperlipidemia combinata. Sono J Clin Nutr. luglio 2001; 74 (1): 72-9

8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Le noci pecan abbassano il colesterolo lipoproteico a bassa densità nelle persone con livelli lipidici normali. J Am Diet Assoc. 2000 marzo; 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Il consumo di noci di macadamia riduce i livelli plasmatici di colesterolo totale e LDL negli uomini ipercolesterolemici. J Nutr. 2003 aprile 133 (4): 1060-3

9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Il consumo di noci di macadamia riduce i livelli plasmatici di colesterolo totale e LDL negli uomini ipercolesterolemici. J Nutr. 2003 aprile 133 (4): 1060-3

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Una dieta arricchita con noci pecan ricca di acidi grassi monoinsaturi altera favorevolmente il profilo lipidico sierico di uomini e donne sani. J Nutr. 131 (9): 2275-9 settembre 2001.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marche A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Risposta alla dose di mandorle sui fattori di rischio di malattia coronarica: lipidi nel sangue, lipoproteine ​​​​a bassa densità ossidate, lipoproteina (a), omocisteina e ossido nitrico polmonare: uno studio randomizzato, controllato, crossover. Circolazione. 10 settembre 2002; 106 (11): 1327-32

12. Heinz Freisling, et al. Assunzione di noci e variazioni a 5 anni del peso corporeo e del rischio di obesità negli adulti: risultati dello studio EPIC-PANACEA. Giornale europeo della nutrizione, 2022; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Due settimane di sovralimentazione con caramelle, ma non con arachidi, aumentano i livelli di insulina e il peso corporeo. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605

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Dimagrimento