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L'allenamento Crossfit ha diversi principi chiave che determinano l'efficacia degli esercizi eseguiti. La base è un buon piano di allenamento che adegua il livello di carico alle capacità della persona che fa esercizio. È altrettanto importante mantenere una frequenza cardiaca costante durante l'esercizio e fare esercizio regolarmente. Consulta le 7 regole più importanti dell'allenamento crossfit che ti garantiranno risultati visibili in breve tempo.

Quando ti allenicrossfitdevi seguire rigorosamente alcune regole di base - riguardano principalmente il tipo di esercizi, la loro frequenza e la corretta organizzazione. Ignorare le indicazioni o non attenersi al piano di allenamento è inutile, perché l'idea del crossfit è quella di allenarsi secondo un programma di allenamento prestabilito. Una corretta pianificazione dello sforzo nel tempo e la selezione dei vari esercizi consente di raggiungere quello che è l'obiettivo di ogni atleta di crossfit: una figura armoniosa, una maggiore efficienza, forza e agilità.

Impara le 7 regole dell'allenamento crossfit a cui dovresti attenerti se vuoi che i tuoi sforzi portino i risultati desiderati.

1. Riscaldamento e stretching obbligatori

Il Crossfit è un allenamento molto intenso in cui non è difficile infortunarsi. Pertanto, è particolarmente importante riscaldarsi a fondo prima dell'allenamento. I muscoli riscaldati sono più flessibili e il sistema scheletrico è meno soggetto a sovraccarico e lesioni. È altrettanto importante terminare l'allenamento con esercizi di raffreddamento. Aiuteranno a stabilizzare il polso, ad allungare i muscoli tesi e ad accelerare la loro rigenerazione.

2. Varietà di esercizi

L'idea del crossfit è di lavorare sul corpo in diverse aree, in modo da rafforzare contemporaneamente i muscoli, aumentare l'efficienza, migliorare l'agilità, la velocità, la flessibilità e la coordinazione. Per questo motivo, l'allenamento del crossfit non può essere limitato a un solo tipo di esercizio. Ogni allenamento dovrebbe includere esercizi di natura diversa: statico, dinamico, coordinazione ed equilibrio. Inoltre, per funzionare, deve attivare tutti i gruppi muscolari, in particolare gambe, glutei, schiena, braccia, addome e petto.

3. Piano di formazione appropriato

Non puoi iniziare l'allenamento crossfit senza un piano adeguato. In questa disciplina contano precisione e costanza, quindi ogni fase dell'allenamento dovrebbe essere ben ponderata in anticipo. Preferibilmente p.chiedi a un trainer professionista di preparare un piano, ma se non abbiamo tale possibilità, puoi provare a scegliere tu stesso una serie di esercizi. Tuttavia, devi attenerti rigorosamente ad alcune regole, incl. determinare il tipo e la sequenza degli esercizi, il numero di ripetizioni e la frequenza dell'allenamento.

4. Allenamento con frequenza cardiaca nella zona brucia grassi

Il Crossfit è una forma di esercizio spesso utilizzata da persone che vogliono perdere peso o mantenere una figura snella. Quindi l'obiettivo principale dell'allenamento è bruciare i grassi. Tuttavia, affinché gli esercizi siano davvero efficaci, è necessario monitorare costantemente il polso durante l'esercizio. La frequenza cardiaca dovrebbe essere nella zona brucia grassi di ogni circuito. Ciò significa che dovrebbe essere il 60-70% della frequenza cardiaca massima. Solo dopo aver eseguito un circuito puoi rallentare e consentire al battito cardiaco di tornare al suo ritmo normale.

5. Adeguare l'allenamento alle tue capacità

Ci sono diversi livelli di difficoltà nell'allenamento crossfit: principiante, intermedio e avanzato. Il numero di esercizi e la frequenza dell'allenamento dipendono dalla selezione del livello appropriato

  • Principianti: 2-3 allenamenti a settimana
  • Persone intermedie: 3-4 sessioni di allenamento a settimana
  • Persone avanzate: 5-6 corsi di formazione a settimana

Il numero di esercizi che compongono un giro dipende dalle nostre capacità, ma di norma non deve superare i 3 esercizi. I round vengono generalmente eseguiti secondo due schemi di allenamento popolari: AMRAP (quanti più round possibile) - in un determinato periodo di tempo (ad es. 7 minuti) eseguiamo il maggior numero di round possibile; EMOM (ogni minuto al minuto) - ogni round dura un minuto, compreso il riposo, impostiamo il numero di round da eseguire.

Se stiamo appena iniziando ad allenarci, non vale la pena impostare l'asticella troppo in alto. Due o tre allenamenti a settimana con due turni sono sufficienti per abituare il corpo allo sforzo maggiore. Troppe ripetizioni e allenamenti troppo frequenti possono scoraggiarti dall'esercizio, portare a sovrallenamento e persino infortuni.

6. Regolarità degli allenamenti

Indipendentemente dallo scopo del nostro allenamento crossfit - perdere chilogrammi, modellare il corpo o semplicemente mantenersi in forma - la regolarità è la chiave del successo. Ogni singola sessione di allenamento è un segnale per lo sviluppo dei muscoli. Fare pause troppo lunghe o allenarsi per 3 giorni consecutivi, senza una pausa per riposare, sconvolge il corpo, porta a un sovraccarico eccessivo o al rilassamento dei muscoli. Quindi devi aspettare molto più a lungo per gli effetti dell'allenamento.

7. Tempo per rigenerarsi

Composizione di un piano di formazionecrossfit, devi tenere conto del tempo necessario per la rigenerazione. La rigenerazione muscolare dopo l'esercizio richiede dalle 24 alle 48 ore. Se ci alleniamo 2-3 volte a settimana, è necessario programmare le sessioni di allenamento in modo da avere almeno un giorno di riposo tra ciascuna di esse. Le persone che si allenano più di 4 volte a settimana dovrebbero concentrarsi sulla selezione degli esercizi in modo da non sovraccaricare gli stessi gruppi muscolari giorno dopo giorno. Ciò significa che se, ad esempio, facciamo esercizi per la parte inferiore del corpo lunedì, martedì dovremmo concentrarci sui muscoli del busto, delle braccia e della schiena.

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Categoria:

ABC degli esercizi