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CONTENUTO VERIFICATOAutore: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietista, tecnologa alimentare, educatrice

Cercare di aumentare di peso è decisamente meno frequente che cercare di dimagrire, ma a volte è decisamente più difficile. Pensi di mangiare molto e di non poter ingrassare? Scopri perché è così, quali meccanismi lo governano e cosa fare per aumentare di peso più facilmente.

Perché mangio molto e non riesco ad aumentare di peso? Quante volte ti sei posto questa domanda? Ci sono molti fattori che possono contribuire al fatto che il tuo corpo sfida le regole e gli schemi dietetici e che cercare di aumentare di peso non è facile. Prima di tutto, dovrebbero essere esclusi eventuali problemi di salute che influiscono sull'aumento di peso. Tuttavia, se il tuo corpo funziona correttamente, secondo te potrebbero esserci altre cause di un corpo magro se mangi molto cibo.

Cosa fare per aumentare di peso?

Prima di iniziare ad analizzare i motivi che possono impedire l'aumento di peso, consideriamo cosa devi fare per aumentare di peso.

In parole povere, per far crescere il peso corporeo (e non solo nel tessuto adiposo), è necessario un surplus calorico - si mangiano più calorie di quelle che si consumano - e un allenamento di resistenza che stimoli la crescita della massa muscolare.

Se mangi o meno più calorie di quelle che consumi non è così ovvio. Potresti pensare di mangiare molto. Puoi mangiare molto rispetto ai tuoi amici o partner, ma per il tuo corpo non è necessariamente "molto".

Ogni corpo ha esigenze energetiche diverse e utilizza quantità diverse di calorie per le stesse attività, quindi è difficile stimare di quante calorie hai effettivamente bisogno.

È improbabile che le formule per il metabolismo di base e totale siano utili in questo caso, poiché non tengono conto di ciò che potrebbe causare problemi di aumento di peso, ovvero che il tuo corpo utilizza più calorie della media.

Come faccio a sapere di quante calorie ha bisogno il mio corpo?

Il metodo migliore per stimare il fabbisogno energetico del corpo è il metodo "sperimentale". Ci vuole un po' di pazienza e disciplina per essere efficaci.

Cosa devi fare? Pesare alla stessa ora ogni giorno per almeno una settimana e registrare i risultati. Se hai le mestruazioni, scegli una data per le misurazioni subito dopo la fine del ciclo, in modo che i risultati non vengano distortiritenzione di liquidi dovuta a cambiamenti ormonali ciclici

Allo stesso tempo, negli stessi giorni, usa l'applicazione per annotare esattamente tutto ciò che hai mangiato. Davvero tutto, ogni boccone di cibo e un sorso di succo. Questo è piuttosto noioso, ma solo tenere un registro accurato di quante calorie stai effettivamente consumando durante il giorno.

Potresti scoprire che l'importo non è grande come pensi. Controlla ogni giorno quante calorie hai mangiato e alla fine della settimana fai una media.

Controlla il tuo peso corporeo ogni giorno. Se è relativamente costante (piccole fluttuazioni di 100-200 g per cambio in alto o in basso indicano la stabilità del peso corporeo), significa che la quantità di calorie da te consumate è simile al dispendio energetico del corpo.

Se dopo una settimana il tuo peso corporeo è inferiore a quello iniziale, significa che stai mangiando meno calorie di quelle che il tuo corpo sta consumando. Se il tuo peso corporeo aumenta gradualmente nel corso di una settimana (predominano i giorni con un indice di peso maggiore rispetto alla settimana precedente, anche molto piccolo), stai ingrassando, anche se potresti non accorgertene ancora.

Conoscendo la quantità di calorie che mangi e il loro effetto sul tuo peso, aggiungi il 15% alle tue calorie se il tuo peso è relativamente costante o superiore se stai perdendo peso. Quanto più dipende da quanto dimagrisci con il tuo attuale apporto calorico.

Cerca di aumentare il valore calorico dei tuoi pasti prima del 15%, poi del 20-25% e osserva cosa succede al tuo peso corporeo. Non dimenticare di attivare l'allenamento con i pesi in modo che le calorie assunte non vengano solo convertite in grasso corporeo.

Esempio

Se mangi 2000 kcal al giorno e il tuo peso corporeo è costante, dovresti mangiare:

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal

Il valore calorico della dieta in aumento dovrebbe essere aumentato con l'aumento del peso corporeo. Un corpo più pesante con più massa muscolare consumerà più energia rispetto all'originale.

Assicurati che il tuo aumento di peso non superi lo 0,5-1% a settimana. Altrimenti, corri il rischio di ingrassare principalmente. Se stai ingrassando troppo velocemente, aumenta l'intensità del tuo allenamento, aggiungi il cardio al tuo allenamento di forza o riduci il valore calorico della tua dieta.

Ora che sai di quante calorie hai bisogno al giorno, diamo un'occhiata alle possibili cause che ti spingono a mangiare molto per aumentare di peso. Cercherò di rispondere alla tua domanda.

Non mangi tanto quanto pensi

Molte persone pensano di mangiare molte calorie perché mangiano più cibi ipercalorici rispetto alle persone che li circondano. Ognuno di noi haun amico che poteva mangiare cioccolato e ciambelle, ma non ingrassava affatto.

Forse sei l'amico che è invidiato da tutte le forme e non capisce perché non puoi aumentare di peso.

In alcuni casi, si scopre che queste persone mangiano davvero molti dolci o mangiano spesso la pizza. Tuttavia, mangiano molto meno altri cibi e, alla fine, non consumano più calorie di quelle che il corpo ha bisogno nel loro equilibrio quotidiano.

La seconda situazione quando si mangiano prodotti ipercalorici può essere un'elevata attività fisica spontanea (spontanea, cioè senza allenamento).

Puoi mangiare molto gelato, ma ogni giorno cammini per diversi chilometri per andare al lavoro. Forse hai un bambino piccolo che ha bisogno di una supervisione costante e non ti siedi quasi mai un giorno. Forse cammini molto al lavoro, lavori in piedi, corri tardi all'autobus.

Tutto si aggiunge all'attività fisica spontanea. Genera spese energetiche di cui non sei completamente a conoscenza.

Hai i "geni della magrezza"

I geni rappresentano il 40-70% della tendenza ad essere magri o obesi. Ricorda, però, che stiamo parlando di una tendenza. Nonostante la tua predisposizione, la tua magrezza o obesità possono essere significativamente influenzate dal tuo stile di vita e dalla tua dieta. Quindi le persone con "geni della magrezza" non sono destinate a essere sottopeso, ma trovano più difficile aumentare di peso.

Per essere precisi, devo sottolineare che in effetti la maggior parte dei "geni della magrezza" e dei "geni dell'obesità" sono gli stessi geni, ma in varianti diverse e attivati ​​in gradi diversi.

Come ha commentato un ricercatore, magrezza e obesità sono geneticamente due facce della stessa medaglia. Se hai difficoltà ad aumentare di peso nonostante mangi molto, è probabile che tu abbia varianti di geni che ti predispongono a essere magro e sano.

Uno di questi geni è il gene ALK, la cui bassa attività è associata alla magrezza. Gli scienziati hanno scoperto in uno studio che mosche e topi knockout per ALK sono rimasti magri e resistenti all'obesità indotta dalla dieta.

Inoltre, sebbene i topi eliminati da ALK avessero la stessa dieta e lo stesso livello di attività dei topi attivi con il gene ALK, avevano un peso corporeo e un contenuto di grasso inferiori.

Studi sui topi hanno anche suggerito che la mancanza di attività di ALK stimola la combustione di più grasso dal cibo.

ALK è solo un esempio del "gene dell'obesità sottile". Abbiamo molti di questi geni nel DNA e diventa sempre più chiaro che abbiamo meno influenza sul nostro peso corporeo di quanto pensiamo. Provel'evidenza scientifica conferma che le persone obese hanno un rischio genetico maggiore, cioè hanno più "geni dell'obesità", rispetto alle persone magre. E viceversa

La tendenza ad essere magri e sani è ereditata . Questa caratteristica viene tramandata nelle generazioni successive. Il 75% delle persone magre ha almeno un genitore magro. Se vieni da una famiglia magra, forse a causa del tuo corredo genetico, bruci più calorie delle altre persone.

Per saperne di più: Scoperta gene sottile!

Sei un ectomorfo

Il tipo di corpo dipende dalla stretta relazione genotipo-fenotipo. Un genotipo è un insieme di geni. È responsabile di caratteristiche fisiche quali:

  • altezza,
  • quantità di massa muscolare e tessuto adiposo,
  • massa ossea,
  • secrezione di ormoni
  • e molti altri

I tratti fisici determinati dal genotipo sono visibili nel fenotipo, o semplicemente nel modo in cui appariamo e come funziona il nostro corpo. Il fenotipo cambia sotto l'influenza di fattori esterni

Ciò significa che con opportune modifiche si possono incidere su molte caratteristiche del corpo, comprese quelle legate all'aspetto della figura. Tuttavia, questi cambiamenti avvengono solo all'interno di un quadro specifico di cui è responsabile il genotipo. Il tuo tipo di corpo ti è assegnato nei tuoi geni e non puoi cambiarlo.

Puoi influenzare l'aspetto del tuo corpo, ma a causa del tipo di figura e delle predisposizioni che ne derivano, alcune cose ti saranno più facili, altre più difficili.

Le persone che mangiano molto e non riescono ancora ad aumentare di peso sono di solito ectomorfi. La scienza descrive gli ectomorfi come molto magri, alti, con una forma del corpo lineare, non troppa massa muscolare, basso grasso corporeo, ossa leggere, gambe e braccia snelle.

In una delle fonti leggiamo: "Gli ectomorfi fanno fatica a ingrassare. È caratterizzato da un metabolismo veloce, brucia più calorie della media. Guadagnare massa muscolare per gli ectomorfi è difficile e frustrante. Anche con l'allenamento di resistenza, il guadagno muscolare è lento e difficile. "

Gli ectomorfi sono persone che possono mangiare qualsiasi cosa, non ingrassare. La descrizione fa per te? Aumentare di peso sarà più facile se usi integratori proteici, gainer, glutammina e creatina.

Soffri di qualcosa che rende difficile aumentare di peso

Le difficoltà nell'ingrassare derivano principalmente dalla predisposizione genetica e dal tipo di corporatura o da una valutazione errata della quantità di calorie consumate (ovviamente non sto parlando di disturbi alimentari, che sono un grave problema di salute).

Tuttavia, capita che problemi conl'aumento di peso non deriva dalla struttura dell'ectomorfo o dalla presenza di varianti geniche, ma appaiono come risultato di malattie.

Quali condizioni mediche possono rendere difficile o impossibile aumentare di peso nonostante si mangi molto?

Ipertiroidismo

Una tiroide iperattiva provoca un aumento della secrezione di ormoni da parte di questa ghiandola. Gli ormoni tiroidei sono coinvolti nel controllo di molti processi biochimici nel corpo, incluso il tasso metabolico.

Le persone con ipertiroidismo di solito hanno un metabolismo accelerato e bruciano più calorie rispetto alle persone sane e a se stesse prima della malattia.

Diabete di tipo I

Il diabete di tipo I non trattato (solitamente nel periodo pre-diagnosi) si manifesta con la secrezione di glucosio con le urine e la sensazione di una sete molto elevata. L'urina delle persone con diabete di tipo I non trattato è dolce.

Il glucosio del cibo non viene utilizzato per produrre energia, perché il corpo non produce insulina che metabolizza il glucosio e la sua escrezione nelle urine provoca la perdita di peso - il corpo si priva della fonte di calorie.

Problemi intestinali

La diarrea cronica e le malattie infiammatorie intestinali rendono difficile per il corpo assorbire i nutrienti nel sangue e usarli.

Le persone con malattie intestinali spesso dicono che "il cibo passa attraverso di loro" - non viene digerito correttamente, una grande percentuale di nutrienti preziosi viene escreta.

Ciò contribuisce alla difficoltà di ingrassare nonostante si mangi molto.

Cosa fare quando non riesco ad aumentare di peso?

Se non riesci ad aumentare di peso, inizia eliminando i problemi di salute sottostanti. Quando sei sicuro di non ammalarti di nulla, passa a stabilire la dieta calorica che fa per te. Mangia più del necessario durante l'allenamento con i pesi. È necessario che l'aumento di peso non sia solo il tessuto adiposo.

Solo perché puoi mangiare molto non significa che puoi mangiare dolci e cibo spazzatura senza le tue inibizioni. Il cibo dovrebbe nutrire, non dimenticarlo. Mangia prodotti di valore:

  • pesce di mare grasso,
  • pollame con la pelle,
  • buoni formaggi e creme,
  • noci,
  • avocado,
  • usa oli e grassi,
  • mangia carboidrati

Certo, puoi raggiungere torte fatte in casa, cioccolato, mangiare pizza di tanto in tanto. Tuttavia, non dimenticare che i tuoi pasti dovrebbero essere dominati da prodotti sani.

Se hai difficoltà a ottenere abbastanza calorie da pasti solidi, bevi frullati proteici e gainer. Inoltre, ricorda di non bere acqua prima di un pasto, per non occupare spazio preziosocibo nello stomaco

  • La teoria del bilancio energetico - cos'è un bilancio energetico?
  • Dieta per aumentare di peso o come aumentare di peso?
Circa l'autoreAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnologo alimentare, dietista, educatore. Laureato in Biotecnologie presso l'Università di tecnologia e servizi nutrizionali di Danzica presso l'Università marittima. Sostenitore di una cucina semplice, sana e di scelte consapevoli nell'alimentazione quotidiana. I miei interessi principali includono costruire cambiamenti permanenti nelle abitudini alimentari e comporre individualmente una dieta in base alle esigenze del corpo. Perché la stessa cosa non è salutare per tutti! Credo che l'educazione alimentare sia molto importante, sia per i bambini che per gli adulti. Concentro le mie attività sulla diffusione delle conoscenze sull'alimentazione, sull'analisi dei nuovi risultati della ricerca e sulla formulazione delle mie conclusioni. Aderisco al principio che una dieta è uno stile di vita, non una stretta aderenza ai pasti su un foglio di carta. C'è sempre spazio per deliziosi piaceri in un'alimentazione sana e consapevole.

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Categoria:

Dimagrimento