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Come perdere 10 kg? Non esiste una ricetta perfetta per tutti, ma concentrandomi su alcuni consigli testati sui clienti che si rivolgono a me per trattamenti dietetici, posso determinare cosa accelera il processo di perdita di peso e ti permette di affrontarlo in modo più consapevole. Presento le raccomandazioni del mio ufficio che risponderanno a come perdere 10 kg e anche di più in modo sano ed equilibrato - afferma Aleksandra Żyłowska, dietista. Scopri i consigli del dietista che ti aiuteranno a perdere peso.

Come perdere 10 kg?Ti invitiamo a leggere i consigli e il menu preparati dalla dietista Aleksandra Żyłowska!

Come perdere 10 kg? Fai colazione

L'affermazione che la colazione è il pasto più importante della giornata compare sempre nel contesto delle considerazioni sull'alimentazione sana. La colazione è anche il pasto più importante dal punto di vista della perdita di peso. Consiglio ai miei clienti di mangiarli fino a un'ora dopo il risveglio.

E non ha nulla a che fare con l'attività degli enzimi digestivi al mattino e la teoria secondo cui lo stomaco si digerirebbe da solo. Lo stomaco non subirà l'autodigestione - né al mattino, né durante la fame la sera, né mai.

Fare colazione ogni giorno previene gli spuntini tra i pasti e aiuta a controllare i morsi della fame. S altare la colazione può sembrare un modo efficace per ridurre le calorie, ma gli analisti mostrano che le persone che non fanno colazione mangiano di più a pranzo e durante il giorno.

La ricerca scientifica mostra che le persone che fanno colazione perdono peso più velocemente e mantengono il loro nuovo peso corporeo più facilmente dopo aver perso peso. Uno studio ha rilevato che coloro per i quali la colazione era il pasto principale hanno perso una media di 8 kg in 3 mesi.

Tuttavia, nel gruppo in cui i partecipanti hanno mangiato la stessa quantità di calorie, ma il pasto più abbondante era la cena, la diminuzione media è stata di poco più di 3 kg.

Cosa mangiare a colazione? Gli esperti concordano sul fatto che le proteine ​​siano la cosa più importante per coloro che seguono una dieta a colazione. Le colazioni proteiche e grasse di recente moda sono un'ottima soluzione perché ti fanno sentire pieno per molto tempo. Ciò è confermato dalle esperienze dei miei clienti in una clinica dietetica.

Per fare un confronto, una frittata di due uova fritte in un cucchiaio di grasso con rucola e salmone affumicato (ca. 320 kcal) soddisfa la fame di una donna per circa 4 ore o anche di più. 3 tramezzini di pane integralespalmate sottilmente con burro, affettati e verdure (ca. 350 kcal) per non pensare di mangiare fino a 3 ore.

Calcolatore BMI

donnauomoragazzodati erratiCampo obbligatorioCampo obbligatorioBMI del bambino Usiamo gli standard BMI per gli adulti.
Per controllare il peso corretto (così come l' altezza e la circonferenza della testa) dei bambini fino a 18 anni di età, vengono utilizzate delle griglie percentili per determinare se il bambino cresce proporzionalmente all'età.Controlla le griglie percentili

Come perdere 10 kg? Mangia carboidrati fino a due pasti

I prodotti alimentari possono essere classificati in modo molto ampio in "carboidrati", "grassi" e "proteine" osservando l'ingrediente con cui hanno di più. Ridurre la frequenza della comparsa di zuccheri semplici e additivi a base di amido nei pasti è uno dei metodi più semplici per perdere peso in modo razionale.

Ciò consente di ridurre al minimo l'aumento della glicemia e quindi di influenzare una concentrazione di insulina bassa e stabile. La circolazione dell'insulina in grandi quantità favorisce maggiormente la conversione del glucosio nel tessuto adiposo e inibisce il glucagone, l'ormone antagonista dell'insulina che consente al tessuto adiposo di essere convertito in energia.

Dal punto di vista di una persona dimagrante, tratteremo come carboidrati pane, cereali, riso, patate, pasta, cereali e altri prodotti a base di cereali e frutta. Non includeremo qui le verdure, che forniscono anche piccole quantità di carboidrati, ma principalmente sotto forma di fibre.

Ricorda che i latticini non possono sempre essere inclusi nella categoria "proteine". Yogurt, kefir e latticello forniscono praticamente la stessa quantità di zucchero e proteine.

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Autore: Time S.A

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Come perdere 10 kg? Ricorda che mangiare sano non è lo stesso che mangiare sano

Sento spesso nel mio ufficio: "Ma mangio sano e non dimagrisco". In effetti, molte persone non si abbuffano di dolci o fast food e non riescono a far fronte al sovrappeso. I menu di queste persone di solito sono simili: porridge con frutta a colazione, panino o frutta al lavoro, carne con semole e verdure a pranzo e panini integrali a cena. Non ci sono prodotti malsani qui.

Tuttavia, ce ne sono alcuni che stimolano costantemente il pancreas a rilasciare insulina. In questo giorno ed età, quando la maggior parte di noi si muove molto poco,ha un lavoro sedentario e non lavora fisicamente, non abbiamo bisogno di tali quantità di carboidrati per fornirci energia e sentirci bene.

Mangiare sano non significa ridurre il grasso! Abbiamo bisogno di grasso sano per costruire il nostro cervello e il nostro sistema nervoso, mentre il colesterolo è solo uno dei tanti fattori di rischio per le malattie cardiache ed è anche usato per produrre ormoni importanti.

Per dirla semplicemente - aumenti di peso principalmente dai carboidrati, non dai grassi. Le diete dei miei clienti sono composte da 30-40 e talvolta fino al 50% di grassi. Cosa succede allora? Sono molto magri e lo odiano perché sono pieni.

Importante

Dovremmo anche ricordare che non tutti i prodotti comunemente considerati salutari andranno bene per tutti. Vale la pena osservare il proprio corpo, le sue reazioni ai cibi consumati e la distribuzione dei macronutrienti durante il giorno.

In questo modo puoi notare intolleranze alimentari e prodotti che semplicemente non ci servono. Per uno, una buona soluzione è l'amido a pranzo, per un altro a cena.

Alcune persone si sentono bene a mangiare latticini, mentre altre si sentono bene. Ci sono molti esempi simili, che mostrano che la ricetta percome perdere 10 kgsarà leggermente diversa per tutti.

Come perdere 10 kg? Non mangiare frutta

Mangiare frutta lontano dai pasti è un problema così comune tra le persone che seguono una dieta che secondo me merita di essere distinto tra le raccomandazionicome perdere peso10 kg. Gli snack dolci non possono essere sostituiti con snack alla frutta, perché sono anche una fonte molto abbondante di zuccheri semplici.

Si tratta di zuccheri naturali che si trovano in presenza di molte vitamine, antiossidanti, minerali e fibre, ma sono pur sempre zuccheri.

La frutta non è uno spuntino per l'impunità e influisce sull'economia dei carboidrati allo stesso modo del pane o dei dolci: ingrassi per l'eccesso. Sono sorpreso dai clienti quando non c'è un aumento di peso soddisfacente dopo aver mangiato un chilo in più di ciliegie. È solo frutta! Sì, salutari e tanto necessari nel menu, ma devi metterli abilmente lì.

Come perdere 10 kg? Lavora sulla tua motivazione interiore

I cambiamenti non accadono da soli e la decisione di perdere peso dovrebbe essere consapevole, ponderata e il risultato del tuo bisogno interiore. La persuasione della famiglia o l'avvertimento di un medico non sono sufficienti se non sentiamo di dover perdere chili.

Perdere 10 kg è un lavoro per 2-3 mesi, quindi l'entusiasmo e l'entusiasmo per un nuovo compito non sono sufficienti . Per cominciare, devi chiederti perché lo sto facendo ed elencare tutti i potenziali benefici associatiperdita di peso, ad esempio mi sentirò meglio, i risultati dei miei test miglioreranno, imparerò cose nuove sull'alimentazione, la mia soddisfazione per me stesso aumenterà.

Vale la pena fare una tabella ed elencarci cosa guadagneremo e cosa perderemo, come perderemo peso e viceversa - cosa guadagneremo e cosa perderemo se non cambia nulla.

Un metodo molto efficace per aumentare la tua motivazione è tenere un diario alimentare e tenere traccia di tutto ciò che mangi durante il giorno.

Maggiori informazioni sull'approccio al mangiare e sui cambiamenti nel modo di mangiare possono essere trovate in note aggiuntive sul livello di fame prima e dopo un pasto, informazioni su dove il pasto viene consumato e le emozioni che lo accompagnano.

Prendere nota del cibo che mangi ti permette anche di perdere peso più velocemente. Lo conferma uno studio di sei mesi che ha coinvolto 1.685 persone in sovrappeso e obese, i cui risultati sono stati pubblicati sull'American Journal of Preventive Medicine. Le persone che hanno annotato i pasti almeno 6 volte a settimana hanno perso peso circa il doppio di quelle che hanno scritto una volta alla settimana o meno frequentemente.

È molto importante impostare correttamente un obiettivo. L'obiettivo dovrebbe essere reale, misurabile e a tempo. "Voglio perdere 10 kg in due settimane" è un obiettivo misurabile ea tempo, ma non realistico: porterà solo alla frustrazione.

Come perdere 10 kg? Esempio di menu per una donna

DONNA - 1510 kcal, 25% proteine, 24% carboidrati, 51% grassi

Colazionefrittata composta da 2 uova e 1 cucchiaio di farina di cocco, fritta in 1 cucchiaio di olio di cocco con una manciata di rucola, qualche pomodorino e 50 g di salmone affumicato
Seconda colazione100 ml di latte di mandorla + 100 ml di acqua + 150 g di lamponi
Pranzo2-3 cosce di pollo arrosto (circa 150 g di carne), mezzo sacchetto di grano saraceno cotto, un'insalata di cetrioli con 3 cetrioli macinati con aneto e 2 cucchiai di yogurt naturale
Tè pomeridianosucco di carota giornaliero 330 ml
Cenainsalata con 250 g di cavolfiore bollito, 2 pomodori secchi in salamoia, 50 g di affettati o 50 g di cosce di pollo, 1 cucchiaio di semi di zucca tostati e 1 cucchiaio di olio d'oliva

Come perdere 10 kg? Esempio di menu per un uomo

UOMINI - 2030 kcal, 24% proteine, 23% carboidrati, 53% grassi

Colazione

frittata composta da 3 uova e 2 cucchiai di farina di cocco, fritta in 1 cucchiaio di olio di cocco con una manciata di rucola, qualche pomodorino e 50 g di salmone affumicato
Seconda colazionecocktail: 100 ml di latte di mandorla + 100 ml di acqua + 150 g di lamponi
Pranzo2-3 cosce di pollo arrosto (ca. 150 g di carne), 2/3 buste di semole di grano saraceno cotte, insalata di cetrioli con 3 cetrioli macinati con aneto e 2 cucchiai di yogurt naturale
Tè pomeridianosucco di carota al giorno 330 ml, 50 g di mandorle
Cenainsalata con 350 g di cavolfiore bollito, 3 pomodori secchi in salamoia, 50 g di affettati o 50 g di cosce di pollo, 1 cucchiaio di semi di zucca tostati e 1 cucchiaio di olio d'oliva

Cosa mangiare per perdere peso? Prodotti che dovrebbero essere inclusi nella dieta durante la perdita di peso

Guarda la gallery di 11 fotoAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnologo alimentare, dietista, educatore. Laureato in Biotecnologie presso l'Università di tecnologia e servizi nutrizionali di Danzica presso l'Università marittima. Sostenitore di una cucina semplice, sana e di scelte consapevoli nell'alimentazione quotidiana. I miei interessi principali includono costruire cambiamenti permanenti nelle abitudini alimentari e comporre individualmente una dieta in base alle esigenze del corpo. Perché la stessa cosa non è salutare per tutti! Credo che l'educazione alimentare sia molto importante, sia per i bambini che per gli adulti. Concentro le mie attività sulla diffusione delle conoscenze sull'alimentazione, sull'analisi dei nuovi risultati della ricerca e sulla formulazione delle mie conclusioni. Aderisco al principio che una dieta è uno stile di vita, non una stretta aderenza ai pasti su un foglio di carta. C'è sempre spazio per deliziosi piaceri in un'alimentazione sana e consapevole.

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Categoria:

Dimagrimento