- Dove ti senti in colpa per aver mangiato a Natale?
- Quanto ingrassano effettivamente le persone durante il Natale?
- Cosa fare per evitare di ingrassare a Natale?
- È possibile perdere peso a Natale?
- Mangia consapevolmente durante il Natale
- Perché non devi incolpare te stesso per il cibo questo Natale?
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CONTENUTO VERIFICATOAutore: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietista, tecnologa alimentare, educatrice
Mangiare a Natale è spesso colpevole. Soprattutto se stai perdendo peso, hai un vestito di Capodanno (o hai una professione legata alla nutrizione). Perché ci chiediamo così spesso: "Come non ingrassare a Natale"? Le persone ingrassano davvero molto durante il Natale? E perché non ci sentiamo in colpa se mangiamo quello che vogliamo a Natale?
Pan di zenzero, torta ai semi di papavero, gnocchi, lonza di maiale con prugne… È difficile immaginare il Natale senza queste prelibatezze. Tuttavia, il pensiero di mangiare a festa in molte persone provoca ansia e paura dei chili di troppo. È giusto? Come mangiare a Natale senza rimorsi e non ingrassare?
Dove ti senti in colpa per aver mangiato a Natale?
Ti senti in colpa perché secondo il canone non sei abbastanza magro
La cultura occidentale ha sviluppato oggi un canone di bellezza, basato su una figura snella. Chi non è conforme al canone è discriminato in vari modi. Quasi nessuno ha mai ceduto alla pressione di essere magro solo perché tutti intorno vogliono essere magri.
O almeno questo è ciò che ci dicono i media. Il senso di colpa causato dal mangiare spesso viene da qui.
Più mangio, più mi allontano dal canone e dalle dimensioni che è così difficile da raggiungere per me. Ma non tutti devono indossare una taglia S o M. Slim significa sano? Non sempre. E sì, l'obesità è una malattia, ma c'è una grande differenza tra la magrezza occidentale e l'obesità patologica.
Il cibo si divide in "buono" e "cattivo"
Secondo quanto dice l'industria della dieta, il buon cibo include insalate, power ball, ciotole di chia, frullati verdi e altre meraviglie consigliate dai guru della dieta. Se non stai mangiando abbastanza cibo "buono", puoi sempre cercare frullati sostitutivi del pasto "ancora migliori".
E bigos e insalata di verdure sono cibo "cattivo". Torta di semi di papavero? "Persino peggio." Un'immagine del genere viene comunemente creata, vero?
Assorbendolo, sentendo e vedendo intorno a te tutto il tempo, è difficile non iniziare a pensare allo stesso modo. Vai da tua nonna per la cena della vigilia di Natale e pensi a quanto cibo "cattivo" mangerai. È difficile non sentirsi in colpa. Solo che non ha senso.
Se mangi quotidianamente cibi poco elaborati, prendi le verdure, controlli la qualità del tuo cibo e limiti i dolci, pochi giorni di alimentazione imperfetta cambieranno davvero la tua salute a livello globale. E ricorda: “Niente è veleno e tutto è veleno. Solo la dose fa il veleno. "
Ti avvicini al cibo secondo il principio del "tutto o niente"
Come mangiare sano senza zucchero e uova solo da galline dalle zampe verdi? Il prosciutto cotto in casa sicuramente malsano perché ricco di grassi saturi? Gli gnocchi fanno male al glutine? Molte persone che iniziano e continuano la loro avventura con un'alimentazione sana e consapevole, si avvicinano ad essa con un approccio zero-uno.
O mangio sano o mangio malsano. In effetti, questo approccio è molto dannoso e distorce il rapporto con il cibo. Non esistono diete ideali. Ci sono diete abbastanza buone. E ognuno dovrebbe essere flessibile e consentire deviazioni dall'albero sano. Altrimenti diventa malsano. Per la tua testa
Trovi difficile capire che il cibo non è solo cibo per il corpo
Rimarrai sorpreso se dico che il pan di zenzero che tua madre prepara da anni è sano? Non necessariamente salutare per il corpo, ma salutare per lo spirito. Riportare bei ricordi. Dare gioia. La sensazione dell'unicità del momento
Dopotutto, lo mangi solo una volta all'anno. Non incolpare te stesso per aver perso cibi che mangi raramente e che sono in qualche modo speciali per te. Ma allo stesso tempo, non mangiare troppo. Dopo la quinta traccia, tutto ha un sapore così e non ti dà più gioia.
Quanto ingrassano effettivamente le persone durante il Natale?
Il cibo e le feste natalizie sono associati a quantità inimmaginabili di calorie, grassi, zuccheri e chili in più sul peso. Mentre è vero che la maggior parte delle case cucina molto durante il Natale e non è certamente cibo ipocalorico, devi pensare a quanto di solito ne mangi fuori. E quante calorie hai bisogno per aumentare di peso con il chilo di grasso in più.
Secondo uno studio del 2016 sul New England Journal of Medicine, l'americano medio assume lo 0,4% del proprio peso corporeo durante il periodo natalizio, da Natale a Capodanno. Ciò significa che in media una persona che pesa 70 kg guadagnerà 0,28 kg di grasso in 7-10 giorni. E 0,28 kg sono 1960 kcal, che hai mangiato troppo.
Secondo la scienza della nutrizione, si presume che per guadagnare 1 kg di grasso si debbano mangiare 7000 kcal in più rispetto a quelle consumate dall'organismo. Per ingrassare davvero di un chilo o due in tre giorni di Natale, devi impegnarti molto.
Un chilo in più di grasso corporeo dopo Natale significamangiare 2300 kcal al giorno in più rispetto a quanto consuma il tuo corpo.
Le 2.300 kcal extra sono:
- 6 gnocchi con cavolo cappuccio e funghi (350 kcal),
- un piatto di borscht con gnocchi (230 kcal),
- 3 pezzi di torta ai semi di papavero (450 kcal),
- 150 g di insalata di verdure con maionese - quantità che sta nel palmo della tua mano (220 kcal),
- 400 g di pesce greco - piatto grande pieno (560 kcal),
- 4 patate bollite medie (230 kcal),
- una fetta di cheesecake 100 g - cubetto grande (260 kcal)
Come puoi vedere, questo è un sacco di cibo.
Il suggerimento sul peso del giorno dopo Natale ti mostra molto più di 200-400 g? Ciò è dovuto non solo all'aumento di grasso corporeo, ma anche all'acqua legata al glicogeno derivante dal consumo di grandi quantità di carboidrati - cibi a base di farina e dolci - e dal cibo digerito che persiste ancora nel tratto digestivo.
Anche la circonferenza della vita può sorprenderti in modo spiacevole: difficile da digerire e stare molto seduti fa gonfiare lo stomaco, ma non sono chili di troppo. Tutto ciò che non è tessuto adiposo lascerà il tuo corpo da solo non appena tornerai alle tue abitudini alimentari e al livello di esercizio abituale.
Cosa fare per evitare di ingrassare a Natale?
Se vuoi che il tuo peso corporeo rimanga lo stesso durante le festività natalizie, non hai bisogno di mangiare un'insalata di verdure con yogurt invece di maionese e pesce bollito invece di pesce fritto impanato. Controlla solo quante calorie contengono le tue porzioni di cibo tradizionale di Natale e non superare le calorie della tua dieta abituale.
È decisamente molto più piacevole e più facile per la tua psiche che guardare tutti intorno a te mangiare le prelibatezze che ti mancano.
Evitare il cibo di Natale a tutti i costi può essere così deprimente che in seguito compenserai compulsivamente le calorie non consumate. La re altà è inesorabile. Più restrizioni dietetiche ti imponi, più è probabile che mangi troppo.
Vuoi mangiare più del solito ma evitare comunque l'aumento di peso? Aumenta la tua attività fisica in vacanza. Se hai ospiti e cucini molto può essere difficile per mancanza di tempo, ma quando visiti la famiglia e gli amici potresti trovare un'ora in più per fare esercizio. Genererai un deficit calorico e mangerai di più senza depositare grasso corporeo.
Il cibo di Natale non è solo cibo "extra"
Tutti mangiamo in modo diverso durante il Natale, ma non necessariamente mangiamo di più. Dopotutto, non mangi due cene: Natale enon vacanza. Non due colazioni. A colazione mangi semplicemente un'insalata di verdure e affettati invece delle uova strapazzate o dei panini quotidiani.
Senza mangiare compulsivo, è probabile che non mangerai più del solito nei giorni festivi.
È possibile perdere peso a Natale?
È possibile perdere peso durante il periodo natalizio. L'unica domanda è a quale costo. Ricorda che non sempre nella tua vita è un buon momento per perdere peso. Se stai perdendo peso, sai qual è la sfida. Le restrizioni caloriche giornaliere sono difficili da rispettare e durante le riunioni di famiglia, in un'atmosfera piacevole, ancora più difficile.
Non possiamo sfuggire al fatto che il cibo ha molte altre funzioni oltre a fornire calorie. Mangiare insieme è espressione di appartenenza a un gruppo, espressione di amore, fonte di gioia. Non è facile soddisfare i bisogni della comunità se si mangia qualcosa di diverso da tutti gli altri. Se vuoi seguire la tua dieta, hai le condizioni e la forza di volontà per farlo - incrocio le dita per te. In caso contrario, non incolpare te stesso per non aver seguito una dieta dimagrante durante il Natale.
Natale non è un buon momento per perdere peso. Cerca di non mangiare troppo, non rigonfiare lo stomaco e cerca di non compensare la carenza di cibo con una dieta dimagrante. Ascolta il tuo corpo. Ti dà segnali molto chiari quando smettere di mangiare.
E dopo Natale, torna alla tua dieta e aggiungi un po' di attività fisica se non sei soddisfatto dell'indicazione del peso. Ricorda, tuttavia, che non devi bruciare tutte le calorie consumate durante il Natale. Perdere peso non è una necessità.
Mangia consapevolmente durante il Natale
C'è un modo che ti permetterà di goderti il cibo allo stesso tempo e di non aumentare di peso durante il Natale. Mangia consapevolmente. Non farti un elenco di prodotti proibiti. Rallenta con il cibo. Gustate i piatti, gustateli, gustateli. Mangia lentamente, a piccoli morsi, mastica, non ingoiare subito finché non lo assaggi davvero.
La consapevolezza mentre mangi ti dà vera gioia durante il tuo pasto. A volte questi sono piatti che si mangiano solo una volta all'anno. Meglio assaporarne il gusto o ingoiare come un panino prima di andare al lavoro?
Mangiare con attenzione ha un altro vantaggio: ti sarà più facile non mangiare troppo. Mangiando lentamente e consapevolmente, darai al tuo corpo il tempo di informarti che sei già sazio. Avrai tempo per sentirti pieno e soddisfatto prima di mangiare troppo. Sono questi segnali più intuitivi sulla sensazione di fame e sazietà che ti consentono di mantenere un peso corporeo costante e di non aumentare di peso. Non solo a Natale.
Perché non devi incolpare te stesso per il cibo questo Natale?
Amichevole alla finepromemoria. Un promemoria con un elenco di argomenti per aiutarti a smettere di essere ossessionato da come non aumentare di peso questo Natale.
Perché non devi incolpare te stesso per il cibo questo Natale?
- Non ingrasserai tanto quanto dicono tutti gli altri.
- Se aumenti di peso, puoi perderlo rapidamente dopo Natale aumentando un po' la tua attività fisica. Ma nessuna costrizione
- Le vacanze sono una volta all'anno. Alcuni dei piatti che mangi solo durante questo periodo.
- Mangi sano e ti prendi cura di te ogni giorno. Alcuni giorni nutrizionalmente imperfetti non peggioreranno la tua salute.
- Cerca di non dividere il cibo nel bene e nel male
- Trascorri del tempo con la tua famiglia e i tuoi cari. Non lasciarti rovinare dall'ossessione per le calorie.
- Cambia la tua prospettiva. Pensa al Natale ogni anno. È solo una settimana su 52. Può cambiare così tanto?
- Non giudicare e non farti giudicare. Ognuno si prende cura del proprio piatto.
- Non perseguire la perfezione. Non esistono diete perfette
- Non avere aspettative su te stesso. Mangerai tanto quanto mangi. Non aspettarti di essere "incustodito".
- Mangia con consapevolezza