La leucina è un aminoacido del gruppo BCAA che svolge il ruolo più importante nella costruzione della massa muscolare. Questo composto regola i processi anabolici nel corpo e inibisce il catabolismo, cioè la rottura delle fibre muscolari. Per essere efficace, la leucina deve essere somministrata in una dose specifica, insieme a una serie di altri aminoacidi BCAA. Quali sono le proprietà della leucina e come dosarla?

La leucinaè un aminoacido esogeno essenziale, il che significa che deve essere fornito all'organismo dall'esterno. Si trova naturalmente nei latticini (latte, formaggio, yogurt), carne e legumi. Tuttavia, le sue quantità negli alimenti sono troppo piccole per migliorare significativamente le prestazioni sportive. Ecco perché la leucina è un componente di molti integratori proteici che, assunti dopo l'allenamento, possono aumentare notevolmente l'efficienza dell'esercizio e accelerare la crescita della massa muscolare.

Leucina - azione

La leucina, insieme all'isoleucina e alla valina, è uno dei tre aminoacidi BCAA. Sono chiamati aminoacidi da esercizio: ciò significa che agiscono come "carburante" per i muscoli durante l'esercizio fisico intenso. I compiti più importanti dei composti con BCAA spessi includono:

  • aumentare la quantità di ATP nei muscoli, ovvero fornire ai muscoli energia per lavorare;
  • protezione contro il catabolismo muscolare - il processo di disgregazione muscolare a seguito di un allenamento intenso;
  • rigenerazione rapida del tessuto muscolare

Tuttavia, la leucina è il composto più importante tra gli aminoacidi BCAA perché avvia processi anabolici. Quando il corpo ha un'abbondanza di proteine ​​e carboidrati, la leucina invia un segnale alle cellule muscolari sulla disponibilità di sostanze da costruzione. In questo modo "avvia" la sintesi proteica e consente la crescita della massa muscolare. Pertanto, per essere pienamente efficace, questo composto dovrebbe essere assunto in dosi adeguatamente elevate, insieme a una serie completa di aminoacidi (compresa la glutammina) e carboidrati.

Inoltre, nel processo di cambiamenti metabolici, l'HMB è formato dalla leucina, un composto con un forte effetto anti-catabolico. L'HMB inibisce l'azione degli enzimi responsabili della scomposizione delle proteine ​​strutturali nei muscoli. Grazie a ciò, il danno al tessuto muscolare causato durante l'allenamento viene rapidamente ricostruito e la persona che fa esercizio si riprende in un tempo più breve.forza

Leucina - dosaggio

La leucina deve essere integrata in dosi di 3-10 g al giorno. Linee guida più dettagliate dipendono dal livello di allenamento, dal peso e dal sesso della persona che esercita.

Dosaggio per gli uomini:

  • uomini di peso compreso tra 70 e 100 kg che si allenano intensamente: 8-10 g di integratore al giorno;
  • persone dimagranti: 8-10 g al giorno;
  • uomini che esercitano una forza moderata: 4-6 g al giorno

Dosaggio per le donne:

  • donne che si allenano intensamente: 5-6 g di leucina al giorno;
  • persone dimagranti: 3-5 g al giorno

La dose è meglio distribuita su 2-3 porzioni al giorno

Va ricordato che la leucina funziona solo se viene fornita all'organismo con una porzione di carboidrati (40-50 g), una dose aggiuntiva di BCAA (5-10 g) e glutammina (5-10 g). Una carenza di uno qualsiasi di questi ingredienti può fermare i processi anabolici, perché al corpo mancano i mattoni per la massa muscolare.

Leucina - tempo di assunzione

Il momento dell'assunzione del supplemento non è privo di significato. La leucina dovrebbe essere consumata nei momenti in cui i cambiamenti metabolici si verificano più rapidamente nel corpo. Quindi sarà la mattina (necessariamente a stomaco vuoto) e l'ora immediatamente successiva alla fine dell'allenamento (la cosiddetta finestra metabolica che dura fino a 2-3 ore dopo l'esercizio).

Vale la pena notare che l'aggiunta di leucina aumenta significativamente il valore nutritivo dei pasti. Grazie alla dose dell'integratore, anche un piatto a basso contenuto proteico e molto grasso può fornire all'organismo gli ingredienti necessari alla costruzione muscolare. Hai solo bisogno di prendere la leucina poco prima o dopo aver mangiato un pasto (poi rinunciamo alla dose mattutina).

Vale la pena saperlo

Leucina e dimagrimento

La leucina è consigliata non solo agli atleti, ma ha anche un effetto benefico sulle persone che stanno dimagrindo. Come dimostrato dalla ricerca scientifica, questa sostanza accelera la combustione del tessuto adiposo intensificando il processo di termogenesi. La termogenesi aumenta il rilascio di energia influendo su un tipo specifico di proteine ​​responsabili della produzione di calore. Si trovano nei muscoli e nel tessuto adiposo. Come risultato dei cambiamenti di calore, il corpo prende energia dal grasso immagazzinato e quindi la riduce.

Inoltre, è stato dimostrato che la leucina aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue sia a digiuno che dopo i pasti. Di conseguenza, le persone che stanno dimagrindo non sono esposte a morsi della fame e improvvisi cambiamenti di umore.

Va ricordato che l'integrazione di leucina nel caso di persone che stanno dimagrindo ha senso solo se seguono una dieta adeguata. I migliori risultati si ottengono combinando la leucina con una dieta medio-mediaad alto contenuto proteico, in cui l'apporto proteico è di almeno 1,5 g per chilogrammo di peso corporeo. Solo a tali dosi di aminoacidi, l'integratore mostra le sue proprietà anaboliche mentre aumenta il processo di combustione dei grassi.

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