Prima di acquistare qualsiasi integratore, controlla le regole di base dell'integrazione sportiva. Grazie a questo eviterai errori di dosaggio e non cadrai nei trucchi di marketing usati dai produttori. Ecco 7 regole di integrazione, la cui osservanza garantisce i migliori risultati nell'aumento della massa muscolare e nel miglioramento dei risultati sportivi.

Conoscereregole dell'integrazione sportivaè il primo passo che dovresti fare prima di andare al negozio per il balsamo o acquistarlo online. L'acquisto alla cieca, senza una conoscenza di base degli integratori, può finire per spendere soldi inutilmente nel migliore dei casi e seri problemi di salute nel peggiore dei casi.

Se vuoi che la tua integrazione sia efficace, sicura ed economica, scopri quali regole dovresti seguire.

1. Chiediti: ho bisogno di un'integrazione?

Se hai pensato di iniziare un'integrazione aggiuntiva con pillole o sostanze nutritive, hai sicuramente notato un maggiore bisogno di sostanze da costruzione. Tuttavia, se la necessità dell'integrazione non è frutto dell'autoosservazione, ma solo della moda o della pressione dell'ambiente (tutti i miei amici che vanno in palestra usano integratori, quindi anch'io devo) - meglio rinunciare a comprare qualsiasi preparato. I nutrizionisti contemporanei sconsigliano l'assunzione di ulteriori "booster", invece raccomandano una dieta ben bilanciata.

2. Stabilisci l'obiettivo dell'integrazione

Se il tuo corpo ha bisogno di integratori aggiuntivi a seguito di allenamenti intensi, determina per quale scopo vuoi usare gli integratori. Per scolpire la tua figura, aumentare di peso, perdere peso, migliorare la forma fisica e la condizione generale? In ognuno di questi casi si raccomandano supplementi diversi.

Per aumentare la massa muscolare, devi concentrarti principalmente sugli aminoacidi BCAA con la migliore efficacia dimostrata, e poi sulle proteine. I Gainer sono dedicati a un ectomorfo che vuole aumentare di peso, ma il loro effetto positivo è messo in dubbio da alcuni specialisti. Questi tipi di prodotti sono scarsamente assorbiti dal corpo e i loro produttori spesso forniscono ingredienti falsi. Termogenici contenenti ad es. estratti di tè verde, caffeina, capsaicina, CLA. Tuttavia, non vale la pena crederciPubblicità per integratori di L-carnitina, poiché l'affermazione sul suo presunto effetto dimagrante è stata scientificamente confutata.

Le persone che si allenano come dilettanti solo per migliorare la loro condizione generale di solito non hanno bisogno di assumere integratori. Se si esercitano non più di 3 volte a settimana, una dieta ben composta è sufficiente per loro.

3. Scegli gli integratori in base alla tua esperienza di allenamento

Se stai appena iniziando la tua avventura con lo sport, acquistare un intero arsenale di integratori è uno spreco di denaro. Sia i principianti che i giocatori avanzati dovrebbero scegliere gli aminoacidi BCAA come base della loro integrazione. Questo integratore fornisce le quantità ottimali di ingredienti necessari per costruire massa muscolare e ha una comprovata efficacia. Quindi puoi ottenere le proteine ​​del siero di latte - sebbene il suo effetto sia anche scientificamente provato, questo integratore non è sempre tollerato dall'organismo e spesso contiene sostanze nocive aggiuntive. Altri nutrienti, come GABA o beta alanina, sono dedicati alle persone più avanzate che hanno più esperienza nell'allenamento e nella preparazione di una dieta.

4. Scegli gli integratori per la tua dieta, non il contrario!

Gli integratori dovrebbero integrare la dieta, non sostituirla. Pertanto, dovresti acquistare un nutriente con un piano nutrizionale già stabilito. Solo dopo aver analizzato la composizione della dieta, incl. il suo potere calorico, la quantità di proteine, carboidrati e grassi forniti, è possibile acquistare gli integratori appropriati.

5. Stabilisci il tuo piano di integrazione

Molti integratori differiscono nel loro regime di dosaggio - ad esempio, le proteine ​​del siero di latte dovrebbero essere consumate solo dopo l'allenamento e la caseina prima di coricarsi, in modo simile allo ZMA. Confondere il tempo di assunzione dell'integratore ne riduce l'efficacia e distrugge lo sforzo profuso nell'allenamento. A volte può anche comportare una diminuzione della concentrazione durante l'esercizio e un maggiore rischio di lesioni: questo è il caso dello ZMA, che contiene magnesio che rilassa il sistema nervoso. Il consumo di questa vitamina prima dell'allenamento può causare una diminuzione della tensione muscolare e rendere difficile il loro funzionamento.

Per non confondersi, vale la pena scrivere il proprio piano di integrazione, tenendo conto di quale integratore, in quale dose ea che ora. Questa è una buona soluzione, soprattutto per quegli atleti che fanno più preparazioni contemporaneamente.

6. Leggere attentamente le etichette

I produttori di integratori, come i produttori di alimenti, spesso si nutrono della nostra ignoranza e utilizzano vari trucchi di marketing. Packaging accattivante e uno slogan pubblicitario suggestivo (es. "I migliori BCAA sul mercato") non si dimostrano di buona qualità o efficaciasupplemento. L'unico modo per verificare se si tratta di un prezioso integratore è controllarne attentamente la composizione. Molto spesso, i prodotti nella stessa categoria di prezzo differiscono in modo significativo in termini di qualità. Un esempio è ZMA: una confezione contenente 90 capsule costa 51 PLN da un produttore, 72 PLN per un altro. Dopo aver analizzato la composizione, si scopre che il prodotto più economico contiene il 30% in più di magnesio e il 20% in più di zinco. Quindi il prezzo non va sempre di pari passo con la qualità della preparazione.

7. Segui le dosi consigliate

Ogni pacchetto di supplemento contiene informazioni sugli importi da prelevare. Spesso però, soprattutto negli atleti meno esperti in attesa dei primi effetti dell'allenamento, c'è la tentazione di aumentare da soli la dose della preparazione. È supportato dal pensare "più ne prendo, prima noterò gli effetti" - un errore! In questo modo, aumentiamo il rischio di effetti collaterali e l'integrazione non è più efficace. Il costante rispetto delle regole di dosaggio è l'unico modo per beneficiare dell'uso di integratori. La pazienza è fondamentale per questo, perché solo un allenamento regolare è in grado di stimolare i muscoli a crescere. L'assunzione di integratori senza esercizio non servirà a nulla.

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ABC degli esercizi