Aiuta lo sviluppo del sito, condividendo l'articolo con gli amici!

La vitamina D è ancora più importante per gli atleti che per le persone con un basso livello di attività fisica. La sua quantità nel corpo determina l'efficienza dell'intero sistema motorio: muscoli, ossa e nervi. La carenza di vitamina D negli atleti può ridurre la capacità di esercizio, provocare affaticamento cronico e una maggiore suscettibilità agli infortuni. Controlla quanta vitamina D dovrebbe essere assunta dalle persone che praticano sport.

La vitamina Dnella nutrizione sportivagioca un ruolo enorme, ma non molte persone in allenamento ne sono consapevoli. La ricerca scientifica condotta in Polonia ha dimostrato che le carenze di vitamina D colpiscono la metà degli atleti in estate, quando - sembrerebbe - il corpo dovrebbe averne abbastanza. Disturbi frequenti che si verificano nelle persone fisicamente attive, ad esempio affaticamento, tendenza agli infortuni, sono associati a sovrallenamento o dieta scorretta, mentre questi possono essere sintomi non tipici della carenza di vitamina D nel corpo.

Perché la vitamina D è così importante per le persone che praticano sport e come garantire che il suo livello sia sempre normale?

La vitamina D come ormone anabolico

La vitamina D non è esattamente la stessa sostanza, ad esempio, della vitamina C. Si tratta infatti di un ormone steroideo, molto simile al testosterone. Si può trovare in alcuni prodotti alimentari, ma il corpo umano ottiene il 90% di questa sostanza attraverso la sintesi cutanea sotto l'influenza dei raggi UV B. Le radiazioni ultraviolette convertono i derivati ​​del colesterolo in pre-vitamina D, che a sua volta si trasforma in vitamina D.

Inizialmente si pensava che la vitamina D influisse principalmente sul sistema scheletrico, favorendo la formazione di ossa e denti. La sua carenza provoca rachitismo nei bambini e negli adulti - osteoporosi e osteomalacia. Si è presto scoperto che i recettori della vitamina D si trovano in più di 300 punti del corpo, il che ha portato alla conclusione che questo ormone regola il lavoro di quasi tutti i principali organi del corpo umano.

Vitamina D - benefici per gli atleti

Il livello appropriato di vitamina D nel corpo dell'atleta offre i seguenti benefici:

  • stimola la sintesi proteica nelle cellule muscolari - di conseguenza, si verifica una crescita più rapidamuscolo;
  • è coinvolto nella produzione di miosite, actina e troponina, proteine ​​responsabili della forza muscolare;
  • stimola la produzione di proteine ​​che trasportano fosforo e calcio alle cellule muscolari, il che influisce sulla forza della contrazione muscolare e fornisce loro energia;
  • blocca la produzione di proteine ​​con effetto anabolico (inibitore della crescita muscolare) - principalmente miostatina e PTH (ormone paratiroideo);
  • stimola la produzione di testosterone, un ormone dal forte effetto anabolico, moltiplicando i suoi recettori nei muscoli; più vitamina D nell'organismo, maggiore è la concentrazione di testosterone (ciò è confermato dall'esperimento del 2009, in cui è stata osservata una correlazione positiva tra il livello di vitamina D e la quantità di testosterone libero negli uomini sottoposti allo studio);
  • partecipa al processo di mineralizzazione dell'osso aumentando l'assorbimento del calcio - grazie a questo, il sistema scheletrico è più forte e più resistente alle lesioni.

La vitamina D offre agli atleti una serie di benefici sotto forma di maggiore forza, velocità e potenza muscolare, oltre a un sistema osseo forte e resistente alle lesioni.

Vitamina D - quali sono i sintomi della carenza?

Ti sarà utile

Come rilevare la carenza di vitamina D3?

A questo scopo, deve essere determinata la concentrazione di 25-idrossivitamina, o 25-OH-D, nel siero del sangue. Il risultato è espresso in nanogrammi per millilitro (ng/ml) o nanomoli per litro (nmol/l). Il costo dell'esecuzione del test in privato oscilla tra 40 e 100 PLN

Standard di vitamina D3

Norma ottimale: 30-100 ng / ml (75-250 nmol / l)

Norma non ottimale: 20-30 ng / ml (50-75 nmol / l)

Sotto normale: 0-20 ng / ml (0-50 nmol / L)

Ricerca sulla vitamina D negli atleti

L'importanza della vitamina D per la capacità di esercizio degli atleti è stata scoperta negli anni '20. A quel tempo, si sapeva già che una maggiore esposizione al sole guariva i sintomi del rachitismo, rafforzando il sistema scheletrico e migliorando le condizioni fisiche generali dei pazienti. Quindi ci si aspettava che la terapia della luce avrebbe prodotto risultati simili tra gli atleti.

Negli anni '20, esporre i giocatori alle lampade ultraviolette era una pratica comune, che fu presto considerata una forma di doping. In un esperimento nel 1938, è stato riscontrato che i velocisti irradiati miglioravano le loro prestazioni sui 100 metri del 7,4% e i velocisti non esposti solo dell'1,7% utilizzando lo stesso programma di allenamento. Negli anni '40 è stato condotto uno studio su studenti che sono stati regolarmente esposti alle lampade UV per 6 settimane: hanno migliorato i loro risultati in sella a una cyclette del 13%.

L'effetto positivo della vitamina D sulla capacità di esercizio è diventato un luogo comuneun fatto noto dopo che sono stati divulgati i risultati di un esperimento nel 2009 presso l'Università di Manchester. Vi hanno partecipato 99 ragazze di età compresa tra 12 e 14 anni, i cui livelli di vitamina D sono stati controllati. capacità di s alto, forza di contrazione muscolare e resistenza alla fatica. Si è scoperto che nelle ragazze con alti livelli di vitamina D, i muscoli lavoravano più velocemente e con maggiore forza.

Importante

Quale dose giornaliera di vitamina D dovrebbero assumere le persone che praticano sport?

Per quanto riguarda le dosi raccomandate di vitamina D, ci sono molte discrepanze ed è difficile indicare una raccomandazione vincolante. Molto spesso si afferma che la dose giornaliera di vitamina D dovrebbe essere di1000 UI , e nelle persone che si allenano molto intensamente2000 UI(integrata da settembre a aprile) . I valori indicati, tuttavia, si applicano alla profilassi e, in caso di carenza, dovrebbero essere prese 2000-4000 UI. ogni giorno fino al raggiungimento del livello corretto di questa sostanza nel corpo.

Come aumentare i livelli di vitamina D nel corpo?

Per non esporsi alla carenza di vitamina D, nelle stagioni più calde e soleggiate (aprile-settembre) dovresti praticare sport all'aria aperta il più spesso possibile. È meglio allenarsi tra le 12 e le 15. Scegli pantaloncini corti e magliette senza maniche come outfit da allenamento. Nel periodo aprile-maggio, quando il sole non è troppo intenso, non applicare la protezione solare sul corpo (i filtri bloccano in larga misura i raggi UVB).

Nelle stagioni più fredde, la vitamina D dovrebbe essere integrata assumendo preparati da banco in compresse. Puoi anche sostenerti con la tua dieta: tra le altre fonti ricche di questa vitamina olio di pesce (10.000 UI / 100 g), aringa (1.117 UI / 100 g), sgombro (812 UI / 100 g), fegato di vitello (206 UI / 100 g), fegato di maiale (175 UI / 100 g), funghi ( 167 UI / 100 g), uova (166 UI / 100 g), burro (153 UI / 100 g)

Aiuta lo sviluppo del sito, condividendo l'articolo con gli amici!

Categoria:

ABC degli esercizi