La beta alanina è un aminoacido utilizzato da culturisti, corridori e triatleti come integratore che riduce l'affaticamento fisico. È uno dei pochi integratori la cui elevata efficacia è stata confermata dalla ricerca scientifica. Già dopo una settimana di utilizzo della beta alanina, puoi sentire un aumento della resistenza e della resistenza muscolare. Come funziona la beta-alanina e quale dosaggio dell'integratore fornisce i migliori risultati di allenamento?

La beta-alaninaè uno degli integratori più efficaci per gli atleti. Il suo effetto sul corpo umano è stato accuratamente testato da diversi centri di ricerca indipendenti. I risultati della ricerca sono chiari: la beta alanina migliora l'efficienza muscolare, la resistenza e la forza. È consigliato non solo ai bodybuilder, ma anche a chi pratica sport di velocità e di resistenza alla velocità (corsa, ciclismo, triathlon, arti marziali).

Come funziona la beta alanina e qual è l'elevata efficacia di questo integratore?

Beta alanina - azione

La beta alanina è un aminoacido che non è coinvolto nella costruzione delle proteine. Nonostante ciò, ha la capacità di aumentare il livello di carnosina nei muscoli. Questa relazione è di particolare importanza durante la formazione.

Come risultato di un intenso esercizio, si forma acido lattico, che interrompe il flusso degli impulsi nervosi e la corretta contrattilità dei muscoli. La carnosina inibisce la diminuzione del pH associata alla formazione di acido lattico e ripristina così l'equilibrio acido-base nell'organismo. Grazie a ciò, i muscoli possono lavorare più a lungo e in modo più efficiente.

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Come dimostrato dalla ricerca scientifica, dopo 4 settimane di integrazione di beta-alanina, le prestazioni muscolari sono aumentate del 13% e dopo 10 settimane del 16%. A seconda della dose assunta, l'integratore aumenta la concentrazione di carnosina nei muscoli in media del 42-80%.

Beta alanina - dosaggio

Per vedere un miglioramento delle prestazioni atletiche, assumere beta-alanina in dosi comprese tra 3,2 e 6,4 grammi al giorno (i risultati ottimali sono stati ottenuti con 4-5 g al giorno).

Il momento dell'assunzione dell'integratore è importante: dovresti consumarlo prima e dopo l'allenamento. È meglio combinare la beta alanina con i carboidrati, quindi puoi accelerare notevolmente l'aspettoeffetti dell'allenamento.

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L'aumento della capacità di esercizio si verifica dopo 2-4 settimane di uso di beta-alanina

Dopo l'assunzione di beta-alanina, soprattutto a dosi più elevate, la pelle può formicolare o formicolare. Di solito appare 15 minuti dopo l'assunzione e dura 1-1,5 ore. Questo sintomo insolito è correlato ai recettori nervosi che attivano la beta-alanina situati appena sotto la pelle. È una reazione naturale del corpo e non ha conseguenze negative. Lo sgradevole bruciore può essere eliminato assumendo l'integratore più spesso, ma in dosi minori.

Quali sono gli effetti della beta alanina?

L'allenatore Jacek Bilczyński cita la ricerca scientifica che conferma l'efficacia della beta alanina nell'integrazione sportiva. Tra gli effetti che elenca si possono distinguere i seguenti:

  • estensione del tempo di formazione,
  • aumento del lavoro svolto per unità di tempo,
  • riducendo la sensazione di affaticamento
Importante

Beta alanina - effetti collaterali. La beta-alanina è sicura?

Per verificare se la beta-alanina è sicura, sono stati condotti studi su un gruppo di atleti che assumevano l'integratore ogni giorno per un periodo di 12 settimane. Non hanno mostrato alcun cambiamento negativo nella composizione biochimica del sangue. Su questa base, si ritiene che la beta alanina sia sicura al 100% se utilizzata per un massimo di 12 settimane, ma non si può presumere che un'integrazione più lunga non provochi effetti collaterali (finora non sono stati condotti studi rilevanti su questo argomento).

Beta alanina - effetti dell'uso

Risultati chiari dell'uso di beta-alanina si osservano dopo 2 settimane di integrazione, ma alcune persone potrebbero avvertire il cambiamento dopo la prima settimana.

Gli effetti più importanti dell'assunzione di beta-alanina sono:

  • ritardando la sensazione di affaticamento, così potrai allenarti più a lungo ed in modo più efficace;
  • miglioramento della contrattilità muscolare;
  • aumento della capacità aerobica, che è particolarmente importante negli sport che richiedono una buona condizione;
  • aumento della massa muscolare magra (si possono ottenere risultati ancora migliori combinando la beta alanina con la creatina);
  • minori perdite di fibre muscolari durante l'esercizio fisico intenso (questo è dovuto alla neutralizzazione dell'acido lattico).

Inoltre, in studi di ricerca è stato dimostrato che la beta alanina è il 70% più efficace della creatina nello sviluppo della forza muscolare. Consumando regolarmente l'integratore, puoi aspettarti un aumento del 16% del tempo di allenamento .

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ABC degli esercizi