HMB, o idrossimetilbutirrato, è un ingrediente nella nutrizione sportiva. Dovrebbe supportare la costruzione della massa muscolare e facilitare la combustione dei grassi. Tuttavia, la ricerca scientifica sull'efficacia dell'HMB non è inequivocabile: l'uso del supplemento negli atleti esperti è particolarmente dubbioso. HMB funziona davvero? Chi può beneficiare della supplementazione di HMB?
Circa l'operazioneHMBSono emerse molte teorie contraddittorie. Sebbene l'integratore sia disponibile sul mercato dal 1995, finora è difficile decidere chiaramente se e in che misura l'HMB aiuti a costruire massa muscolare. Le opinioni sono divise anche tra i bodybuilder: alcuni dimostrano il suo effetto rivoluzionario, altri sconsigliano vivamente l'acquisto.
È redditizio utilizzare HMB? Quali sono le conclusioni della ricerca condotta sugli atleti?
HMB - che cos'è?
HMB è un metabolita, cioè il prodotto finale della trasformazione della leucina. Si ritiene che la leucina gli debba le sue proprietà anticataboliche. Vari studi hanno dimostrato che HMB:
- inibisce la rottura del tessuto muscolare;
- ha un effetto anabolico (costruisce i muscoli);
- riduce il colesterolo;
- aiuta a ridurre la quantità di grasso corporeo;
- aumenta l'immunità
Tra tutte le caratteristiche di cui sopra, solo la prima (effetto anticatabolico) ha trovato conferma nella maggior parte degli studi scientifici. Ci sono dubbi sul resto. I critici di HMB sostengono che i dati ottenuti sono inaffidabili perché gli esperimenti sono stati condotti male - un gruppo di partecipanti troppo breve o troppo piccolo per trarre conclusioni costruttive. Quindi, così tanti istruttori di bodybuilding sono scettici sull'HMB e sconsigliano di usarlo. Hanno ragione?
Ricerca su HMB
Vale la pena citare le conclusioni di diversi studi sull'HMB, che sono considerati i più affidabili. Il primo di questi è stato effettuato nel 1997 e consisteva nel somministrare grandi dosi della sostanza agli ovini. Si è scoperto che l'HMB non ha influenzato l'anabolismo degli animali o inibito i processi catabolici in essi. Mentre i risultati di questo esperimento sono spesso citati come un argomento contro l'HMB, i sostenitori del supplemento sottolineano che l'organismo non può essere confrontatoda animale a umano. Pertanto, il test non deve pregiudicare la mancanza di efficacia della sostanza.
Un altro esperimento presso l'Università dell'Iowa ha studiato gli effetti dell'HMB su principianti assoluti e atleti avanzati. Il primo gruppo ha ricevuto dosi di 3 g al giorno, il secondo gruppo ha ricevuto la stessa dose di placebo. Dopo un periodo di allenamento di 3 settimane, è stato osservato che nei principianti la massa muscolare è aumentata di 1,2 kg e la forza è aumentata del 18%. Negli atleti avanzati, questi indicatori erano rispettivamente di 0,45 kg e 9%. Nonostante le differenze in corso, i risultati nel gruppo HMB non erano abbastanza buoni da pregiudicare l'efficacia del supplemento. Inoltre, le persone che iniziano ad allenarsi tendono ad aumentare di peso più velocemente rispetto ai bodybuilder esperti (i muscoli di questi ultimi sono abituati a carichi pesanti, quindi la crescita del tessuto muscolare è più lenta).
HMB - funziona o no?
Sulla base delle conclusioni di un recente studio, l'HMB funziona, ma solo per gli atleti principianti e solo per un po'. Tale azione consisterebbe principalmente nell'inibire il catabolismo, cioè la rottura del tessuto muscolare a seguito di un intenso esercizio fisico. Tuttavia, quando si tratta di aumentare la massa muscolare, cioè l'anabolismo, l'HMB mostra poca efficacia.
Per riassumere, il supplemento può essere raggiunto da persone che iniziano l'allenamento della forza e vogliono ridurre al minimo gli effetti dell'acidificazione muscolare. L'organismo, però, si adatta molto rapidamente ai nuovi carichi e dopo alcune settimane l'effetto anticatabolico dell'HMB potrebbe non essere percepibilePer questo motivo si consiglia di utilizzare l'integratore solo per i primi 3 mesi di formazione
HMB - dosaggio
HMB dovrebbe essere assunto nella quantità di 3 g al giorno. Consumare dosi maggiori non ha senso in quanto non contribuisce ad ottenere risultati migliori. Qualsiasi quantità di HMB superiore a 3 g è considerata un eccesso e il corpo lo espelle nelle urine.
Vale la pena aggiungere che l'efficacia dell'HMB aumenta se combinato con la creatina. La ricerca scientifica ha dimostrato che l'uso di entrambe le sostanze contemporaneamente influisce sulla crescita più rapida ed efficace della massa muscolare.