Integratori proteici - tipi, impatto sulla salute e sul dimagrimento, classifica di efficacia

• Integratori proteici - ingredienti
• Integratori proteici - tipi
• Integratori proteici - per chi?
• Integratori proteici - come usarli?
• Integratori proteici e dimagranti
• Integratori proteici - quale scegliere?
• Integratori proteici - classifica di efficacia
• Integratori proteici e salute
• Integratori proteici - effetti collaterali

Gli integratori proteici sono usati non solo dagli atleti: si scopre che possono supportare il dimagrimento e avere un effetto positivo sulla salute. Per essere efficaci, gli integratori proteici devono avere una buona composizione. Anche il tipo di proteine ​​da cui sono state prodotte è di grande importanza. Conosci la classifica dell'efficacia degli integratori proteici e controlla come usarli e quali effetti collaterali possono avere.

Contenuto:

1. Integratori proteici - ingredienti
2. Integratori proteici - tipi
3. Integratori proteici - per chi?
4. Integratori proteici - come usarli?
5. Integratori proteici e dimagranti
6. Integratori proteici - quale scegliere?
7. Integratori proteici - classifica di efficacia
8. Integratori proteici e salute
9. Integratori proteici - effetti collaterali

Gli integratori proteicisono prodotti che integrano la dieta con proteine ​​facilmente digeribili. Possono essere sostituti del pasto o integratori della nutrizione tradizionale con una maggiore richiesta di questo nutriente. In media, una persona perde 30 g di proteine ​​dal proprio peso corporeo e negli atleti questa perdita è 3 volte superiore. Da qui, nelle persone molto attive, la necessità di integrare questo ingrediente.

Integratori proteici - ingredienti

Gli integratori proteici sono composti principalmente da proteine, ma non sono mai proteine ​​pure al 100%. Oltre all'ingrediente principale, ci sono carboidrati, grassi, acqua e sali minerali. I preparati più concentrati contengono il 93-98% di proteine.Una porzione da 30 grammi di integratore proteicocontieneoltre 20 g di proteine ​​ e fornisce pocooltre 100 kcal. Il valore nutritivo delle preparazioni dipende strettamente dalla composizione e dalla quantità di proteine ​​

Integratori proteici - tipi

Quattro tipi di proteine ​​sono più comunemente usati nella produzione di integratori proteici:

• PROTEINE DEL SIERO DI LORO

Appartiene alle principali proteine ​​del latte, si trova nel liquido risultante dalla coagulazione del latte. Si ottengono dal latte per microfiltrazione o scambio ionico. Le proteine ​​del siero di latte sono facilmente digeribili e assorbite rapidamente. Di conseguenza, supporta molto bene la rigenerazione post-allenamento. Circa il 50% è costituito da aminoacidi essenziali (essenziali, non prodotti dall'organismo), inclIl 23-25% sono BCAA, cioè aminoacidi a catena ramificata che riducono il tasso di degradazione delle proteine ​​muscolari durante e subito dopo l'allenamento. Gli aminoacidi delle proteine ​​del siero di latte stimolano la produzione del potente antiossidante glutatione e supportano il sistema immunitario. Questa proteina aumenta la secrezione epatica dell'ormone anabolico IGF-1, che stimola la produzione di proteine ​​e la crescita del tessuto muscolare. I nutrienti con proteine ​​del siero di latte si presentano sotto forma di concentrati, isolati e idrolizzati con varie indicazioni per l'uso.

Verifica: proteine ​​del siero di latte - quale tipo scegliere?

Concentrateè l'integratore proteico più economico eidrolizzatoil più costoso. Cos' altro, a parte il prezzo, ci sono le differenze tra le preparazioni? Contenuto proteico. Il concentrato contiene70-85% di questo componente , e inisola anche il 95% .Le proteine ​​del concentrato vengono assorbite più lentamente di quelle dell'isolato e dell'idrolizzato . I concentrati e gli isolati di proteine ​​del siero di latte sono ottenuti dal siero di latte mediante microfiltrazione o scambio ionico. Inoltre, le proteine ​​subiscono idrolisi nell'idrolizzato, cioè "tagliando" una lunga catena proteica in polipeptidi molto più piccoli. Questo fa sì che gli amminoacidi di questa preparazione assorbano il più velocemente - entro15-60 minuti dopo aver consumato .L'idrolizzato può contenere quasi il 100% di proteine ​​ , è privo di dolcificanti, il che lo rende amaro. L'integratore proteico sotto forma di concentrato è caratterizzato dalla più alta percentuale di carboidrati e grassi tra le tre preparazioni.

• CASEINA

La seconda proteina più importante nel latte si trova nella frazione solida dopo la cagliatura del latte. È costituito da molecole proteiche più grandi, il che significa che viene digerito e assorbito molto più lentamente delle proteine ​​del siero di latte. I componenti della digestione della caseina vengono rilasciati fino a 7 ore dopo l'ingestione. Per questo motivo è consigliato come aggiunta all'ultimo pasto prima di coricarsi. La caseina contiene circa il 20% dell'aminoacido glutammina, che riduce la disgregazione muscolare durante l'allenamento intenso e previene l'indebolimento del sistema immunitario dovuto all'esercizio fisico intenso.

Vedi anche: Caseina - azione, dosaggio, effetti collaterali

• PROTEINE DELLA SOIA

Viene dai semi di soia. Ha la migliore composizione di amminoacidi di qualsiasi fonte vegetale. Contiene molta arginina, che accelera la rigenerazione muscolare post-allenamento. I prodotti a base di soia sono molto controversi, soprattutto in termini di impatto sui livelli di testosterone negli uomini, sulla fertilità maschile e sulla funzione tiroidea.

• PROTEINE D'UOVO

Questo è un termine per tutti i tipi di proteine ​​presenti in un uovo. L'albume è una proteinastandard, il che significa che contiene la composizione e le proporzioni più ottimali di aminoacidi per il corpo umano. Le proteine ​​dell'uovo sono ricche di BCAA, in particolare di leucina, che è responsabile dell'effetto anabolico. Gli integratori di albume d'uovo sono chiaramente più costosi degli altri.

• PROTEINE DEL MANZO

Utilizzato nell'integratore proteico deriva dal tessuto connettivo - tendini e cartilagine, come confermato dalla sua composizione di aminoacidi. Ha un valore nutritivo simile alle proteine ​​vegetali. È povero di grassi, ma manca di alcuni aminoacidi essenziali.

Le proteine ​​nelle preparazioni sono suddivise in base al tasso di assorbimento e questo ne determina l'uso. Le proteine ​​rapidamente assorbibili includono proteine ​​del siero di latte sotto forma di un isolato e idrolizzato, proteine ​​di soia e proteine ​​di manzo. Le proteine ​​lentamente assorbibili sono caseina e albume. I concentrati di proteine ​​del siero di latte hanno un tempo di assorbimento intermedio.

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Autore: Time S.A

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Integratori proteici - per chi?

Gli integratori proteici sono destinati principalmente alle persone che praticano attività fisica quotidianamente. Poiché l'allenamento provoca danni muscolari, sono necessarie quantità maggiori di proteine ​​per rigenerarle e svilupparle. La persona media che non si esercita regolarmente ha bisogno di 0,8 g di proteine ​​per chilogrammo di massa corporea magra al giorno per funzionare in modo ottimaleLe persone che praticano sport di resistenzahanno bisogno di aumenti a1,4 g / kg di peso corporeo e negli atleti di forza - fino a 2 g / kg di peso corporeo . Negli atleti e nelle persone fisicamente attive, a volte è difficile soddisfare il fabbisogno proteico dell'organismo con la sola dieta.

- Un uomo che pesa circa 90 kg con un livello di grasso corporeo di circa il 12% dovrebbe mangiare circa 160 g di proteine ​​al giorno. In 100 g di petto di pollo abbiamo circa 20 g di proteine. Di norma, è difficile mangiare così tanta carne - afferma il personal trainer Paweł Murawski.

Verifica: quante proteine ​​mangiare prima e dopo l'allenamento?

Gli integratori proteici possono essere utilizzati da tutte le persone che hanno carenze proteiche nella dieta, mangiano poca carne, uova, ricotta o formaggio (ricorda che non tutti i latticini sono una buona fonte di proteine). I vegetariani possono assumere integratori di proteine ​​di soia, proteine ​​di riso, proteine ​​di canapa e proteine ​​di piselli.I nutrienti sono anche una buona soluzione per le persone che hanno problemi a digerire carne e uova. Le proteine ​​nei nutrienti sono già parzialmente scomposte, e quindi meglio digeribili, il che rende il sistema digestivo meno appesantito.

Integratori proteici - come usarli?

Il tipo e la quantità di integratore proteico devono essere adattati al livello di attività e all'obiettivo di allenamento. Per le persone che si allenano una volta alla settimana, è sufficiente una porzione di proteine ​​al giorno in un pasto consumato dopo l'allenamento.Una porzione è solitamente di 30 g . I produttori di nutrienti allegano ai loro prodotti dei misurini che consentono di misurare facilmente la giusta quantità.

• Le persone che si allenano per la forma fisica generale una volta alla settimananon hanno affatto bisogno di un integratore proteico.
• Con l'allenamento 2-3 volte a settimana per il fitness generale , una porzione di proteine ​​al giorno dopo l'allenamento è sufficiente. Si consiglia quindi di utilizzare preparazioni contenenti una miscela di proteine ​​del siero di latte isolate e concentrate.
• Per chi si allena più di 3 volte a settimana, per il fitness generale , si consigliano 2 porzioni giornaliere di una miscela di proteine ​​diverse (la cosiddetta matrice).
• Per aumentare la forzasi consiglia un concentrato di proteine ​​del siero di latte. È meglio utilizzare 2 porzioni di concentrato di proteine ​​del siero di latte, una dopo l'allenamento e l' altra a ogni pasto.
• Quando si perde pesol'isolamento sarà leggermente migliore, ma per i principianti si otterrà lo stesso effetto usando il concentrato. Le persone che stanno perdendo peso possono anche usare due porzioni di proteine, ma sotto forma di un isolato, o 2-3 porzioni al giorno di un integratore che è una miscela di isolato e concentrato.

L'uso di un integratore proteico dipende strettamente dalla quantità di attività e dal suo tipo. È necessario prestare attenzione alla massa corporea magra e selezionare la quantità necessaria di proteine ​​in base ad essa. Se la dieta dei prodotti classici è ricca di proteine, non è necessario l'uso di più di 1 porzione dell'integratore. L'allenatore Paweł Murawski sottolinea cheper la maggior parte delle persone che si allenano, 1 porzione di integratore proteico al giorno è sufficiente . 2 porzioni sono destinate agli uomini con peso più elevato e alle persone che si allenano frequentemente. Quantità maggiori vengono assunte da persone con muscoli grandi e da coloro che trattano lo sport in modo più professionale. Per le persone che si allenano, le proteine ​​dovrebbero essere incluse in ogni pasto. La maggior parte di questo nutriente, tuttavia, dovrebbe provenire dal cibo, non dagli integratori proteici.

L'integratore proteico può essere attivato:

• a colazione- i pancake e i pancake con l'aggiunta di balsamo sono popolari;
• prima dell'allenamento- circa 1 ora prima dell'esercizio, puoi consumare una parte del concentrato o una miscela di isolato con concentrato,ad esempio sotto forma di cocktail;
• dopo l'allenamento- una grande quantità di proteine ​​consegnate nella "finestra anabolica" 30-60 minuti dopo l'esercizio accelera la rigenerazione e promuove la crescita muscolare. Il più comunemente usato è il concentrato di proteine ​​del siero di latte.;
• lontano dai pasti- se il pasto non è abbastanza nutriente o c'è una pausa molto lunga tra i pasti, puoi prendere un balsamo a base di caseina o una miscela di molte proteine ;
• prima di coricarsi- quando ci svegliamo molto affamati al mattino, vale la pena includere un balsamo alla caseina con il pasto serale.

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Integratori proteici e dimagranti

Il semplice utilizzo di integratori proteici senza modificare la dieta e aumentare l'attività fisica non ha effetto dimagrante. Affinché le riserve energetiche costituite dal tessuto adiposo vengano bruciate, il corpo deve essere in deficit calorico. Tuttavia, la ricerca scientifica mostra chel'inclusione di integratori proteici nel processo di perdita di peso può portare a risultati positivisotto forma di una più rapida perdita di grasso e un migliore rapporto tra massa muscolare e tessuto adiposo.

Uno studio clinico randomizzato comprendeva 158 persone. Entrambi i gruppi hanno utilizzato un deficit calorico di 500 kcal per 12 settimane. La perdita di peso media è stata simile, tuttavia, rispetto al gruppo di controllo, il gruppo che ha ricevuto l'integratore proteico ha mostrato una maggiore riduzione del grasso corporeo (di 1,2 kg) e una minore perdita di massa muscolare (di 1,3 kg) statisticamente significativa. Un altro studio ha scoperto che l'assunzione di proteine ​​del siero di latte isolate per 12 settimane ha migliorato i livelli di insulina a digiuno e ridotto la resistenza all'insulina nelle persone in sovrappeso e obese. Una maggiore sensibilità all'insulina aumenta l'efficacia della dieta

Integratori proteici - quale scegliere?

Secondo il personal trainer di Paweł Murawski, il criterio di base nella scelta di un integratore proteico dovrebbe esserecontenuto proteico nella preparazione .Non dovrebbe essere inferiore all'80% . Prestare attenzione alla quantità di aminoacidi endogeni (l'organismo è in grado di produrli) ed esogeni (devi fornirli con la dieta).

L'utilità del nutriente per lo sviluppo muscolare è determinata principalmente dalla presenza di aminoacidi esogeni: leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina e quelli relativamente esogeni: arginina e istidina.

Gli amminoacidi dovrebbero essere approssimativiessere:

Izoleucyna	49,7-57,3 mg / g
Leucina	79,8-106,6 mg / g
Walina	18,4-59,3 mg / g
Lisina	76,1-88,1 mg / g
Metionina e cisteina (contenenti zolfo)	79,7 mg / g in totale, in quantità più o meno uguali
Fenilalanina e tirosina (aromatica)	58,2 mg / g in totale, in quantità approssimativamente uguali
Treonina	61,1-68,7 mg / g
Triptofano	17,3 mg / g
Istidina	7,8-18,7 mg / g
Alanina	42,1-55,5 mg / g
Arginina	22,0-27,1 mg / g
Glutammina	141,4-158,4 mg / g
Glicina	13,8-53,2 mg / g
Proline	46,7-66,6 mg / g
Serina	38,8-53mg / g
Acido aspartico	94,1 mg / g

La confezione degli integratori proteici contieneinformazioni sul BV, ovvero il valore biologico delle proteine ​​utilizzate- è un indicatore della quantità di proteine ​​che possono essere assorbite dall'organismo in una volta. Valore biologico delle singole proteine:

Isolato di proteine ​​del siero di latte	159
Concentrato di proteine ​​del siero di latte	104
Lattoalbumina (proteine ​​del latte)	104
Albume d'uovo	88
Petto di pollo	79
Caseina	77
Proteine ​​di soia	75
Proteine ​​della patata	60

Un buon integratore proteiconon dovrebbe contenere taurina o creatina .zuccheroin varie forme (glucosio, saccarosio, sciroppo di glucosio-fruttosio) è indesiderabile. Il lattosio, cioèzucchero del latte , è spesso presente negli integratori lattiero-caseari (siero di latte, caseina), che in molte persone provoca intolleranze alimentari sotto forma di flatulenza, gas e diarrea.

Quando si scelgono sostanze nutritive con sapori interessanti, è necessario tenere conto della presenza diaroma e dolcificante . Tuttavia, l'elenco degli ingredienti dovrebbe essere breve. Alcuni produttori hanno solo 4 ingredienti nell'integratore proteico sulla confezione. I condizionatori includono ancheemulsionanti , che facilitano la dissoluzione e prevengono la formazione di schiuma. Gli emulsionanti sono additivi alimentari innocui.

Devi anche includeredigeribilità delle proteine ​​ . Animale caratterizzacirca il 90%. digeribilità, mentre vegetale - 60-80%. Pertanto, per ottenere lo stesso effetto degli integratori a base di proteine ​​vegetali, è necessario assumerne di più.

L'integratore proteico più comunemente usato èConcentrato di proteine ​​del siero di latte (WPC) . È versatile e può essere un'aggiunta a qualsiasi pasto. Le proteine ​​del siero di latte sono particolarmente consigliate in un pasto post-allenamento poiché accelerano la rigenerazione e la crescita muscolare. Gli isolati e gli idrolizzati di proteine ​​del siero di latte contengono più proteine ​​e meno grassi e carboidrati rispetto al concentrato. Sono utilizzati principalmente dagli atleti durante la perdita di peso.La caseinaviene utilizzata in un pasto prima di coricarsi perché viene digerita lentamente, quindi gli amminoacidi vengono rilasciati da essa per lungo tempo.

Integratori proteici - classifica di efficacia

Tra i tipi di proteine ​​disponibili negli integratori proteici,proteine ​​del siero di latteforniscono gli effetti migliori e più rapidi per la crescita della massa muscolare. Ciò è dovuto al suo più alto valore biologico, all' altissimo contenuto di glutammina (21,9 g / 100 g) e leucina (11,1 g / 100 g) necessarie per la sintesi delle proteine ​​muscolari, nonché all'elevata attività stimolante dei fattori di sintesi proteica.

Gli effetti molto più lenti dell'aumento della massa muscolare e della forza sono causati dacaseina e albume . Tuttavia, sono paragonabili alle proteine ​​del siero di latte a lungo termine. Gli specialisti suggeriscono che, a lungo termine, i migliori risultati nello sviluppo della massa muscolare e della forza derivano dalla combinazione di proteine ​​del siero di latte e caseina o dall'uso di proteine ​​del siero di latte più spesso e in porzioni più piccole.

Il valore biologico più basso, e allo stesso tempo il più piccolo effetto sulla crescita muscolare, è causato daproteine ​​di soia . Secondo uno studio, il consumo di 30 g di proteine ​​del siero di latte dopo l'allenamento rispetto alle proteine ​​di soia provoca una stimolazione almeno 2 volte più lunga della secrezione del fattore responsabile della sintesi delle proteine ​​muscolari (p70S6K). Uno studio che ha confrontato l'effetto della caseina e delle proteine ​​del siero di latte sulla stimolazione della crescita muscolare ha mostrato che l'assunzione di proteine ​​del siero di latte aumenta la quantità di proteine ​​prodotte nell'organismo del 68%, mentre la caseina - solo del 31%.

Integratori proteici e salute

Nell'ambito dell'effetto positivo sulla salute, la parola più comune è proteine ​​del siero di latte, che oltre alle tipiche proteine ​​contengono anche immunoglobuline. È stato dimostrato che le proteine ​​del siero di latte stimolano il sistema immunitario. Inoltre:

• aiuta a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL negli uomini e nelle donne obesi (studio di 12 settimane su un gruppo di 70 persone);
• riduce la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione, si riducerischio di infarto e ictus (gli intervistati hanno consumato 28 g di proteine ​​al giorno, non sono state riscontrate differenze tra l'assunzione di idrolizzato e concentrato);
• riduce i livelli di insulina a digiuno e migliora la sensibilità all'insulina. Questo effetto non è stato trovato per la caseina;
• stimola la produzione del potente antiossidante glutatione

La domanda fondamentale è: -gli integratori proteici accelerano davvero la rigenerazione muscolare dopo l'allenamento e ne aumentano la massa ? Un ampio studio del 2014 basato su una revisione della letteratura disponibile ha dimostrato che lo era, ma solo rispetto alle persone con un bilancio di azoto negativo (che forniscono troppo poche proteine ​​nella dieta) e forniscono poca energia al corpo. Pertanto, gli integratori proteici sono necessari solo quando la dieta non soddisfa il fabbisogno proteico o è di natura riducente.

Integratori proteici - effetti collaterali

Gli integratori proteici utilizzati in modo adeguato alle esigenze dell'organismo non sono dannosi e nemmeno a favore della salute. Succede, tuttavia, che a causa dei nutrienti e della selezione dei prodotti alimentari, ci siano troppe proteine ​​nella dieta. Ciò è particolarmente vero per le persone che stanno appena iniziando la loro avventura con l'allenamento e non sono ancora in grado di stimare quante proteine ​​consumano. Nel loro caso, è spesso una quantità superiore a 3 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Quali effetti collaterali può causare l'assunzione eccessiva di integratori proteici?

• Le proteine ​​in eccesso vengono convertite nel fegato in glucosio - materiale energetico, che in condizioni appropriate viene convertito in trigliceridi, che sono un componente del tessuto adiposo.
• Vengono creati prodotti metabolici ridondanti, che devono essere escreti dal corpo principalmente nelle urine. L'aumento della minzione, combinato con l'esercizio, può portare a disidratazione cronica.
• Potrebbe esserci un aumento dell'escrezione di calcio nelle urine e di conseguenza la decalcificazione ossea.
• Aumenta il rischio di calcoli renali di ossalato di calcio
• Aumenta il rischio di gotta
• C'è un eccessivo accumulo di gas nell'intestino

L'articolo è stato scritto in collaborazione con un personal trainer Paweł Murawski.