La glutammina è un aminoacido endogeno che si trova negli integratori sportivi. L'uso della glutammina nell'allenamento delle persone deriva dalla convinzione che abbia effetti benefici sull'organismo. Tuttavia, gli integratori di glutammina sono stati riconosciuti dall'Australian Institute of Sport come di efficacia scientificamente infondata e classificati come gruppo B, quindi l'effetto di questo aminoacido sul miglioramento dei parametri di prestazione o sull'aumento della massa muscolare e della forza non è stato dimostrato.

Glutamminaè un integratore alimentare per gli atleti che solleva molte polemiche. Sulle confezioni di integratori di glutammina puoi trovare, tra gli altri informazioni che aiuta a costruire massa muscolare magra, accelera la perdita di peso, aumenta il livello dell'ormone della crescita e inibisce il catabolismo. Tuttavia, i risultati degli studi scientifici non confermano che la glutammina abbia effettivamente prodotto gli effetti sopra menzionati.

Vale comunque la pena usare la glutammina e quali sono i vantaggi di assumerla?

Glutammina - che cos'è?

La glutammina è un composto chimico appartenente al gruppo degli aminoacidi endogeni. La stragrande maggioranza della glutammina, fino al 70%, viene sintetizzata nel corpo, principalmente nei muscoli scheletrici dall'acido glutammico e dall'ammoniaca. Solo il 30% della glutammina viene somministrato al corpo con il cibo.

Leggi: Aminoacidi - classificazione, proprietà e fonti negli alimenti

Glutammina - funzioni nel corpo

La glutammina ha una serie di importanti funzioni nel corpo umano. È un precursore per la sintesi di proteine ​​e altri aminoacidi, nucleotidi e glucosio. Partecipa al mantenimento dell'equilibrio acido-base ed è il principale vettore di azoto nell'organismo.

Le trasformazioni di glutammina sono una fonte di energia per le cellule in rapida divisione, incl. cellule del sistema immunitario (principalmente linfociti e monociti), cellule dell'intestino tenue (enterociti). La glutammina supporta le funzioni immunitarie del corpo, migliora il funzionamento dell'apparato digerente, colpisce il tessuto cerebrale ed è coinvolta nel trasporto dell'acqua.

Glutammina - carenze

Nelle persone sanela glutammina è sintetizzata nel corpoin quantità sufficienti. Lo stress metabolico derivante, tra l' altro da: lesioni, infiammazioni, ustioni o cancro, provoca una diminuzione della concentrazione di questo aminoacido nell'organismo.

Le carenze di glutamminasono associate a un indebolimento del sistema immunitario, che può portare a una maggiore suscettibilità alle infezioni. Pertanto, ESPEN (European Society of Clinical Nutrition and Metabolism) raccomanda l'integrazione di glutammina negli stati di aumentato stress metabolico.

Glutammina ed esercizio fisico

L'esercizio fisico moderato non pregiudica la sintesi e l'assorbimento della glutammina da parte dell'organismo. D' altra parte, un esercizio fisico molto intenso o prolungato riduce la sintesi di glutammina e ne aumenta l'assorbimento da parte del fegato e delle cellule del sistema immunitario, riducendo la concentrazione di glutammina

Guarda il video in cui Jacek Bilczyński presenta fatti e miti sulla glutammina

La glutammina è un integratore efficace nel periodo di costruzione della massa muscolare? Il trainer Jacek Bilczyński fa riferimento alla ricerca scientifica sull'efficacia della glutammina e consiglia quando vale la pena assumere questo integratore.

Integratori di glutammina: vale la pena prenderli?

I produttori di integratori di glutammina indicano che questo aminoacido accelera la rigenerazione muscolare dopo l'esercizio e aumenta la forza e la resistenza muscolare. Sottolineano inoltre che la glutammina accelera la sintesi del glicogeno, aumentando le riserve di glicogeno muscolare, che è la principale fonte di energia per i muscoli che lavorano. Secondo i produttori di integratori, questo aminoacido allevia anche i sintomi della stanchezza.

La ricerca scientifica ha dimostrato che anche dosi enormi di 90 g di glutammina al giorno non influenzano l'anabolismo muscolare o inibiscono il catabolismo.

Tuttavia, gli studi sull'efficaciadella glutamminacondotti tra gli atleti non indicano chiaramente l'effetto della glutammina sul miglioramento della capacità di esercizio. È stato riscontrato che la somministrazione di un integratore di glutammina un'ora prima dell'esercizio non ha alcun effetto sul metabolismo aerobico e non aumenta le prestazioni durante l'esercizio. Inoltre, dopo 10 settimane di assunzione di un integratore di glutammina, non si è verificato alcun aumento della massa muscolare nelle persone che allenavano discipline di forza quattro volte a settimana. Il supplemento è stato somministrato sia nei giorni di formazione che in quelli di non formazione. Tuttavia, è stato dimostrato un aumento della forza muscolare.

È stato suggerito che la glutammina può migliorare la funzione del sistema immunitario e ridurre le infezioni post-allenamento. Ma la somministrazione di glutammina dopo un esercizio prolungato non aumenta la quantità e la reattività dei linfociti.

Vale la pena saperlo

Glutammina - presenza negli alimenti

La glutammina è naturalmente presente in maggior quantità in prodotti quali:

  • zuppa di pollo,
  • proteine ​​del siero di latte nutrite con erba,
  • latticini provenienti da mucche alimentateerba,
  • manzo,
  • spirulina,
  • cavolo,
  • asparagi,
  • broccoli,
  • gioco,
  • pollame biologico

Glutammina - dosaggio

I produttori di integratori di glutammina di solito elencano una dose di 10 g al giorno suddivisa in due dosi sulla confezione (al mattino a stomaco vuoto e dopo l'allenamento). Nel caso di persone avanzate, la dose può essere aumentata a 40 g al giorno. Tuttavia, va ricordato che anche aumentare la dose a 100 g non porterà grandi risultati, come chiaramente indicato dalla ricerca scientifica.

Effetti collaterali della glutammina

La ricerca mostra che l'eccesso di glutammina può causare disturbi digestivi, problemi nel passaggio delle feci o diarrea. Possono anche causare alterazioni della pelle, brividi e vertigini. Un dosaggio eccessivo di integratori di glutammina può danneggiare il sistema nervoso.

Glutammina - preparati disponibili sul mercato

Il mercato degli integratori di glutammina è molto ricco. Esistono sia forme pure di glutammina (L-glutammina), peptidi di glutammina e precursori di glutammina: acido glutammico, glutammina alfa-chetoglutarato. Gli integratori, oltre alla glutammina, possono contenere anche vitamine e minerali, nonché altri aminoacidi, ad esempio alanina, leucina o isoleucina.

Ti sarà utile

Quando vale la pena prendere la glutammina?

Il fatto che la glutammina non influisca sulla capacità di esercizio o mostri un effetto anabolico non significa che sia completamente inefficace. Questo aminoacido ha molte proprietà che possono rivelarsi benefiche per le persone con problemi di salute.

Quando vale la pena prendere la glutammina?

  • in stati di ridotta immunità, in quanto stimola il sistema immunitario;
  • con problemi all'apparato digerente (es. con intestino ipersensibile, nel morbo di Crohn), perché migliora le condizioni dell'epitelio intestinale;
  • in stati di esaurimento mentale e che richiedono un intenso lavoro mentale, perché migliora la concentrazione e supporta il lavoro del cervello.

Categoria:

ABC degli esercizi