L'allenamento con l'uso dei manubri non solo rafforzerà e modellerà le braccia, ma migliorerà anche l'aspetto dell'intera figura. Gli esercizi impegnano ogni parte del corpo a lavorare, comprese gambe, glutei, addome e schiena, e aumentano anche la condizione e la resistenza. Guarda il video in cui i trainer Szymon Gaś e Katarzyna Kępka mostrano come allenarsi correttamente con i manubri

L'allenamento con i manubri è progettato per rafforzarel'intero corpo, con particolare enfasi sui muscoli delle braccia, delle gambe e dell'addome. Gli esercizi possono essere eseguiti sia da uomini che da donne. La loro intensità è determinata dal peso dei pesi: a seconda del livello di avanzamento, puoi scegliere manubri più leggeri o più pesanti. Ricordati di aumentare il carico di lavoro man mano che avanzi. Grazie a ciò, i muscoli si svilupperanno costantemente mentre superano sempre più resistenze.

Allenamento di rafforzamento con i manubri - come fare esercizio?

L'allenamento comprende 10 esercizi, ciascuno dei quali (a parte gli esercizi di riscaldamento) viene eseguito per 30 secondi. Fai una pausa di 10 secondi tra ogni serie.

Prima dell'allenamento, dovresti fare un riscaldamento generale - dovrebbe durare almeno 10 minuti. Si passa quindi all'allenamento vero e proprio, in cui la prima serie consiste in esercizi più precisi per riscaldare i polsi (durante l'allenamento con i manubri, sono proprio i polsi ad essere esposti al maggior sovraccarico e rischio di lesioni).

1. Allenamento di rafforzamento con i manubri: riscaldamento dei polsi

Fonte: TVN Meteo Active / x-news

Stai dritto, allungando leggermente, tendere lo stomaco, afferrare i manubri con entrambe le mani. Lascia che le tue braccia scivolino liberamente lungo il tuo corpo. Ruota i polsi per circa 15 secondi

Quindi piega i gomiti, posiziona i manubri di fronte a te all' altezza della vita e inizia ad alzare le braccia piegate in un arco ai lati. Cerca di sollevare i manubri il più in alto possibile per circa 20 secondi.

Inizia a premere i manubri verticalmente sopra la testa. Abbassa le braccia solo fino alla linea della spalla, mantenendo un angolo retto tra la spalla e l'avambraccio (20 secondi).

Solleva i pesi sopra la testa con le braccia dritte. Inizia ad abbassare ritmicamente i manubri dietro la testa e torna indietro (20 secondi)

Abbassa le braccia lungo il busto. Piegando i gomiti, solleva i pesi all' altezza delle spalle. Tieni le braccia vicino al tuo corpo. Ripetere per 15 secondi

2. Rafforzare l'allenamento conmanubri: esercizi per gambe e glutei

Fonte: TVN Meteo Active / x-news

Squat con manubri:stai alla larghezza delle spalle. Tenendo i manubri con entrambe le mani, piega le ginocchia ed esegui uno squat profondo. Assicurati che le ginocchia non sporgano davanti alle dita dei piedi (cerca di spingere prima i glutei all'indietro, quindi accovacciati). Quando torni su, alza contemporaneamente le braccia e i manubri sopra la testa.

Esercizio per cosce e glutei:vai al supporto anteriore a braccia tese. Metti uno dei pesi sotto il ginocchio e piega la gamba in modo che non scivoli fuori. Mentre espiri, solleva la gamba il più in alto possibile. Inspira mentre lo abbassi. Esegui 30 ripetizioni per lato

3. Allenamento potenziamento con manubri: esercizi per pettorali e addominali

Fonte: TVN Meteo Active / x-news

Esercizio dinamico in appoggio:portarsi in posizione plank (braccia tese ai gomiti). Tieni i piedi divaricati. Prendi un manubrio in una mano e mettilo sotto di te di lato, quindi fallo oscillare verso l' alto. Esercitati in modo dinamico, enfatizzando ogni sollevamento del braccio. Ricorda che i tuoi fianchi e tutto il tuo corpo dovrebbero formare una linea. Esegui 30 ripetizioni per mano

Crunch con i manubri:sdraiati sulla schiena, piega leggermente le gambe all' altezza delle ginocchia. Prendi i manubri tra le mani e posizionali sul petto. Alza tutto il busto finché non sei seduto, quindi alza le braccia sopra la testa (fino al dritto), piega i gomiti, abbassa i manubri dietro la testa, raddrizza di nuovo le braccia e poi torna alla posizione di partenza. Quando sollevi il busto, ricorda di non piegarti e di tenere i piedi incollati a terra.

4. Allenamento di rafforzamento con manubri: esercizio per pancia piatta e braccia forti

Fonte: TVN Meteo Active / x-news

Assumi la posizione della plancia laterale - sdraiati su un fianco, appoggia le gambe sui bordi dei piedi (metti un piede dietro l' altro) e il busto su un braccio teso. Le gambe, il busto e la testa dovrebbero essere in una linea. Prendi il peso nell' altra mano e sollevalo: il braccio deve essere raddrizzato durante l'esercizio. Inizia a sollevare i fianchi in alto, quindi abbassati finché il busto e le gambe non sono di nuovo in linea retta. Ripetere per 30 secondi, quindi cambiare lato.

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ABC degli esercizi