Vale la pena praticare la respirazione con il diaframma, perché è il secondo muscolo più importante del corpo umano, dopo il cuore, e lavora continuamente. L'importante ruolo del diaframma è evidenziato dal fatto che il suo funzionamento interessa gli organi della cavità addominale, la colonna vertebrale, i sistemi respiratorio, linfatico e circolatorio. Rafforzare il diaframma con esercizi regolari aiuta ad alleviare la colonna vertebrale, previene discopatie e sciatica. Il frequente movimento del diaframma aiuterà ad evitare problemi di ristagno sanguigno o linfatico, riducendo così il rischio di vene varicose, edemi e cellulite.

Gli esercizi di respirazione che rafforzano il diaframma e alleviano i muscoli del collo ti aiuteranno a padroneggiare l'arte di una corretta respirazione. L'esercizio renderà il muscolo del diaframma più flessibile e quindi si prenderà cura delle condizioni degli altri organi che ne sono interessati. Prima di iniziare l'esercizio, dovresti rilassare i muscoli del collo.

Esercizi di respirazione a diaframma

Esercizio1

In questo esercizio diventiamo consapevoli di cos'è la respirazione con il diaframma. Sdraiati sulla schiena su una superficie dura. Metti una mano sul petto (sullo sterno), l' altra al centro del torace, tra le arcate costali. Inspirando l'aria attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca, le mani controllano il movimento del torace, che si riempie d'aria. Assicurati che quando inspiri, il diaframma collassi verso la cavità addominale e che i muscoli addominali siano enfatizzati. Durante l'espirazione, il diaframma dovrebbe spostarsi verso il torace e l'addome dovrebbe collassare. Dopo ogni inspirazione, contrai i muscoli addominali e trattieni l'aria nel petto per alcuni secondi.

Esercizio2

In posizione supina, su una superficie piana e dura, appoggia un libro (con un peso notevole) sulla pancia. Inspiriamo l'aria con il naso e la bocca leggermente aperta per sollevare il libro. Tratteniamo l'aria per alcuni secondi ed espiriamo delicatamente attraverso la bocca in modo che il libro si abbassi gradualmente. Puoi ripetere l'esercizio, diversificandolo dicendo un lungo fff o sss mentre espiri.

Esercizio3

Restiamo supini. Inspiriamo attraverso la bocca, ma molto lentamente: dovrebbero volerci alcuni secondi. Dopo aver gonfiato il torace con l'aria, tratteniamo il respiro per due secondi, quindi espiriamo rapidamente, avendo cura di espirare primadal basso petto. Ad ogni ripetizione dell'esercizio, il tempo di inalazione dell'aria dovrebbe essere prolungato.

Esercizio4

Eseguiamo l'esercizio in posizione eretta, leggermente a cavallo. Mettiamo le mani in vita sui lati, i pollici dovrebbero essere sul retro. Poi inspiriamo velocemente con il naso e la bocca. Tendendo i muscoli addominali, proviamo a trattenere l'aria nei polmoni per alcuni secondi e poi espiriamo lentamente e in modo uniforme. Ripetiamo l'esercizio con un leggero cambiamento - quando espiriamo, pronunciamo un lungo fff o sss.

Esercizio5

Quando stiamo in disparte con le mani sulla vita, inspiriamo con il naso e la bocca. Dopo aver aspirato l'aria nei polmoni, prova a trattenere il respiro per alcuni secondi. Quindi espiriamo lentamente attraverso la bocca, ma facciamo alcune pause (pause) che durano fino a tre secondi. Per diversificare l'esercizio, mentre espiriamo, pronunciamo un suono allungato

Importante

Cosa ricordare?

  1. Per ottenere buoni risultati, allenati due volte al giorno
  2. Non fare esercizio subito dopo aver mangiato - è meglio aspettare un'ora o fare esercizio prima di mangiare.
  3. Esegui gli esercizi con la testa leggermente inclinata in avanti

Esercizio6

Siamo ancora a cavallo, ma le nostre mani sono liberamente abbassate lungo il corpo. Con una rapida e completa inspirazione, alza le braccia lungo i fianchi. Espirando lentamente, riportiamo contemporaneamente le mani nella posizione iniziale.

Esercizio7

Avremo bisogno di una candela per esercitarci. Restiamo in piedi. Teniamo una candela in una mano in modo che la fiamma sia all' altezza delle nostre bocche (circa 25 centimetri). Metti l' altra mano sullo stomaco. Inspiriamo rapidamente con la bocca e il naso, quindi espiriamo lentamente e in modo uniforme, in modo che l'aria espirata devii la fiamma della candela, ma non la estingua. L'esercizio può essere ripetuto con varietà: durante l'espirazione, puoi modificare l'intensità dell'espirazione dell'aria attraverso la bocca in modo che la fiamma della candela si alzi e si inclini alternativamente.

Esercizio8

Invece di una candela, avrai bisogno di un pezzo di carta (A4). Teniamo il pezzo di carta alla stessa distanza dalla bocca della candela e lo teniamo in modo che penda. Quindi facciamo una serie di rapide inalazioni ed esalazioni. Durante l'espirazione, proviamo a soffiare il più possibile sul pezzo di carta in modo che si pieghi all'indietro. Quando espiri, dovresti sentire chiaramente il diaframma funzionante e i muscoli addominali (la mano sullo stomaco dovrebbe essere spinta indietro). L'importante in questo esercizio non è espirare completamente ogni volta, ma lasciare una piccola riserva d'aria nei polmoni.

Esercizio9

Siamo di nuovo in piedi. Le nostre mani sono basate intorno alla vita, con i pollici dietro. Inspiriamo completamente e rapidamente con la bocca e il naso, spingendo in fuori la pancia. Quando espiri, prova a: contare (almeno fino a 10 e aumentare questo numero con il tempo), elencare i giorni della settimana (almeno una volta), pronunciare scioglilingua (es. strada asciutta con tempo asciutto).

Esercizio10

La posizione di partenza è un leggero passo, la schiena dritta e le mani appoggiate alla vita. Inspiriamo l'aria e poi la espiriamo attraverso il naso mentre ci pieghiamo in avanti (piegandoci). Inspiriamo di nuovo, ma questa volta lentamente con le labbra e allo stesso tempo torniamo in posizione eretta.

Vantaggi della respirazione con il diaframma

Sebbene la maggior parte di noi respiri nelle costole superiori, non siamo consapevoli dei problemi di salute che potrebbero causare. Una respirazione superficiale può causare, tra l' altro, dolore al collo, testa e collo, ma anche il fenomeno dell'iperventilazione. La conseguenza del dominio della respirazione toracica possono essere disfunzioni dei seguenti apparati: digerente, sanguigno, linfatico, respiratorio e anche miofasciale e scheletrico.

La respirazione addominale o diaframmatica aiuta ad alleviare la colonna vertebrale nelle sezioni toracica e lombare, riducendo al minimo l'insorgenza di sciatica o discopatia e prevenendo la degenerazione della colonna vertebrale. Grazie ai movimenti regolari del diaframma si possono evitare problemi di ristagno sanguigno o linfatico, riducendo così il rischio di vene varicose, edemi o cellulite.

Anche la respirazione con il diaframma ti aiuta a combattere lo stress, perché aiuta a calmare le tue emozioni. Il diaframma allenato dalla respirazione sostiene anche fortemente la colonna vertebrale, che consente di mantenere una postura corretta e un'andatura corretta.

Poche persone sanno che, respirando il diaframma, massaggiamo i nostri organi interni e quindi supportiamo il loro corretto funzionamento. Ciò vale, tra l' altro, per organi dell'addome responsabili dell'insorgenza di sindrome da reflusso o intestino irritabile. Il diaframma funzionante può proteggerci da questo

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Pancia