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Gli esercizi per la pancia piatta dopo la gravidanza dovrebbero concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli addominali trasversali e dei muscoli del pavimento pelvico. La loro condizione determina la velocità di rigenerazione dei muscoli dritti situati nel mezzo dell'addome, che durante la gravidanza divergono sotto l'influenza del bambino in crescita. Hanno la maggiore influenza sull'aspetto della vita e della zona della vita dopo il parto. Guarda il video in cui l'ostetrica e allenatrice Izabela Dembicka mostra l'allenamento per la pancia piatta dopo la gravidanza.

Gli esercizi per la pancia piatta dopo la gravidanzanon dovrebbero essere troppo intensi, perché nelle donne dopo il parto, i muscoli addominali sono ancora molto tesi e uno stress aggiuntivo su di loro può peggiorare le loro condizioni . Il corpo dovrebbe avere tempo sufficiente in modo che le strutture più danneggiate abbiano la possibilità di ricostruire.

I medici consigliano di iniziare l'attività fisica al più presto 6 settimane dopo il parto vaginale e 12 settimane dopo il taglio cesareo. Tuttavia, queste sono solo raccomandazioni indicative poiché ogni caso è diverso. Pertanto, prima di iniziare gli esercizi, vale la pena andare dal fisioterapista puerperale. È in grado di valutare l'allungamento dei muscoli addominali e le condizioni muscolari del pavimento pelvico. Questo è molto importante perché l'esercizio quando i tuoi muscoli non sono tornati a quello di prima può fare più male che bene.

Il video di formazione di seguito presenta esercizi di rafforzamento e respirazione sicuri per le donne dopo il parto. Il loro obiettivo è imparare la respirazione consapevole combinata con il lavoro dei muscoli trasversali e del pavimento pelvico. Questo è il primo passo verso una pancia piatta: solo dopo aver imparato gli esercizi introduttivi, puoi passare a quelli più avanzati.

Guarda la formazione preparata dall'ostetrica e formatrice di donne incinte, Izabela Dembińska

Esercizi per la pancia piatta dopo la gravidanza: 1. imparare a respirare correttamente

Siedi in turco. Metti la colonna vertebrale in una posizione neutra: puoi tirare leggermente il coccige sotto di te, allora dovresti sentirti più a tuo agio. Unisci le scapole e apri il petto. Metti le mani sulle ginocchia o sulla parte superiore delle cosce. Fai alcuni respiri con il naso ed espira con la bocca. Quindi, metti le mani sulle costole per sentire le costole che si allontanano mentre inspiri e si avvicinano mentre espiri.

Esercizi per pancia piatta dopo la gravidanza: 2. attivazione del pavimento pelvico e dei muscoli trasversalipancia

Aggiungi i muscoli del pavimento pelvico al primo esercizio. Mentre espiri, contrai i muscoli vaginali e dell'ano come per risucchiarli e tira l'ombelico sotto la colonna vertebrale. Con un respiro, rilassati. Ripetere più volte.

Quindi aggiungi un altro elemento all'esercizio: il lavoro dei muscoli addominali trasversali. Mentre espiri, immagina di voler avvicinare le spine iliache all'ombelico. In questo modo tenderai i muscoli trasversali vicino ai fianchi. Con un respiro, rilassati. Ripeti l'intero esercizio (compreso il rafforzamento del pavimento pelvico) finché non ti senti a tuo agio.

Esercizi per pancia piatta dopo la gravidanza: 3° esercizio di lato con una palla

Sdraiati su un fianco, piega le ginocchia ad angolo retto, mantieni anche l'angolo retto sui fianchi. Metti la palla tra le ginocchia. Appoggia la testa sull'avambraccio. Metti l' altra mano sul basso addome. Durante l'espirazione, stringi delicatamente la palla con le ginocchia e contemporaneamente contrai il pavimento pelvico e gli addominali trasversali come nell'esercizio precedente. Mentre inspiri, rilassa l'addome e le ginocchia stringendo la palla. Per renderlo difficile, raddrizza il braccio sotto di te e appoggiaci la testa e solleva l' altro braccio mentre espiri. Esegui 16 ripetizioni

Esercizi per pancia piatta dopo la gravidanza: 4° esercizio in ginocchio con una palla

Negli esercizi che prevedono la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico, assicurati che i glutei siano rilassati allo stesso tempo.

Vai in ginocchio appoggiato - metti i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Porta la colonna vertebrale in posizione neutra. Metti la palla tra le ginocchia. Mentre espiri, contrai i muscoli vaginali e dell'ano come se stessi cercando di tirarli dentro e aspirare l'ombelico verso lo stomaco. Allo stesso tempo, stringi leggermente la palla con le ginocchia. Rilassa i muscoli mentre inspiri. Rendi difficile l'esercizio allungando il braccio davanti a te mentre espiri. Ripetere 16 volte alternativamente alzando le braccia.

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Esercizi per pancia piatta dopo la gravidanza: 5° esercizio in sdraiata

Sdraiati sulla schiena. Piega le gambe all' altezza delle ginocchia, appoggia i piedi a terra con l'intera superficie. Non premere la colonna lombare contro il tappetino: lascia un piccolo spazio tra la schiena e il suolo. Metti le mani sulle spine dell'anca. Con la bocca fuori, aspira i muscoli del pavimento pelvico verso l'interno, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e contrai i muscoli trasversali. Con un respiro, rilassati. Aggiungi il gioco di gambe come handicap - raddrizza alternativamente una gamba ogni volta che espiri.

Esercizi per pancia piatta dopo la gravidanza: 6. Alzare le gambe in posizione sdraiata di lato

Fai questo e i prossimi esercizi solo dopo aver imparato tutti i precedenti.

Sdraiati su un fianco con le gambe dritte, metti il ​​braccio sotto di te e appoggiaci la testa. Puoi mettere una palla tra le gambe (ma non è necessario). Mentre espiri, solleva entrambe le gambe mentre risucchi i muscoli del pavimento pelvico e i muscoli trasversali. Dovresti sentire la tua vita correre. Inspira, abbassa le gambe. Ricorda di non premere la vita contro il tappetino: cerca di lasciare un piccolo spazio tra la vita e il suolo. Ripetere 16 volte su entrambi i lati

Esercizi per pancia piatta dopo la gravidanza: 7. sollevamento del corpo in posizione sdraiata di lato

Sdraiati di nuovo su un fianco, sostenendo il busto sull'avambraccio. Piega le gambe ad angolo retto alle ginocchia. Mentre espiri, solleva la vita e i fianchi ricordandoti di lavorare i muscoli pelvici e addominali. Mentre espiri, abbassa le gambe. Esegui 16 ripetizioni

Esercizi per pancia piatta dopo la gravidanza: 8. sit-up

Sdraiati sulla schiena e piega le gambe all' altezza delle ginocchia. Piega le braccia e metti le mani sotto la nuca. Durante l'espirazione, contrai i muscoli del pavimento pelvico, gli addominali trasversali e tira l'ombelico verso l' alto. Quindi fai un corto circuito sollevando solo la testa e le spalle dal pavimento. Fai attenzione a non avvicinare il mento al petto e mantienilo sempre alla stessa distanza l'uno dall' altro. Mentre inspiri, abbassa il busto e rilassa lo stomaco. Esegui 16 addominali

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Categoria:

Dimagrimento