La mancanza di esercizio (ad es. quando si salgono le scale, dopo aver corso) non deve riguardare solo le persone anziane. Può succedere anche a un giovane che è in cattive condizioni o che sta spingendo troppo in allenamento. Come fare esercizio per non rimanere senza fiato?

Esercitare mancanza di respiroè un fenomeno di dispnea e la conseguente sensazione di disagio. Nella terminologia professionale, si chiama dispnea. I sintomi della mancanza di respiro includono respiro pesante, battito cardiaco accelerato, incapacità di aspirare abbastanza aria nel torace e senso di costrizione alla gola.

I sintomi sopra menzionati possono indicare una grave malattia polmonare, quindi se spesso ci manca il respiro, vale la pena in primo luogo fare degli esami appropriati. Tuttavia, se la dispnea si verifica in situazioni molto specifiche, ad esempio durante un esercizio fisico intenso, è un segno che il corpo non è adattato all'attività fisica.

Questo stato di cose non ci è favorevole, perché il problema non farà che peggiorare con l'età e potrebbe, in ultima analisi, contribuire allo sviluppo dell'insufficienza circolatoria. L'unico modo per eliminare la mancanza di respiro è l'esercizio fisico regolare, ma fai attenzione - non troppo intenso (almeno all'inizio), perché un allenamento estenuante può anche causare mancanza di respiro.

Guarda come allenarti e quali esercizi fare, in modo da non avere problemi di mancanza di respiro durante l'esercizio.

Manca il fiato quando si salgono le scale? Mettiti in forma

Se ti senti senza fiato dopo lo sforzo quotidiano, come salire le scale a un piano alto o correre verso l'autobus, lavora sulle tue condizioni. Inizia cambiando le tue abitudini quotidiane - sostituisci la guida con i mezzi pubblici o a piedi, invece di usare l'ascensore, sali le scale (ma in modo da sentirti stanco dopo aver raggiunto il piano, non completamente senza fiato), prendi almeno la metà - ora di camminata ogni giorno

Introduci allenamenti regolari dopo circa 2 settimane di attività leggera. Inizialmente, esercitati 3 volte a settimana per circa 30 minuti.

Dopo circa una settimana e mezza, inizia a introdurre ulteriori esercizi cardio. Questo può essere, ad esempio, ciclismo, camminata, esercizi con lo stepper o un cross trainer ellittico. All'inizio gli allenamenti dovrebbero durare circa 30 minuti (a meno che non riguardino attività meno faticosecome camminare) e non dovrebbe causare esaurimento, per non parlare di affanno.

Vale anche la pena usare esercizi che aumentino rapidamente la frequenza cardiaca, aumentino la resistenza e allo stesso tempo rafforzino l'intero corpo. Questi includono burpees, ovvero una combinazione di squat, plank, push-up e s alto. Anche gli alpinisti, o "arrampicata orizzontale", danno buoni risultati.

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Alpinisti per migliorare la forma fisica e la resistenza

Fornire supporto anteriore su braccia raddrizzate. Solleva le ginocchia da terra in modo da appoggiare i piedi solo sulla punta dei piedi. Tirare dinamicamente un ginocchio o l' altro al petto imitando il movimento di arrampicata. Quando tiri la gamba, non prendere i piedi per terra.

Non alzare troppo i fianchi. Ripeti l'esercizio a un ritmo costante e veloce per un minuto (se non sei in grado di resistere così a lungo, riduci il tempo a mezzo minuto, quindi aumentalo di 10 secondi ad ogni allenamento successivo).

Mancanza di respiro durante l'allenamento? Adatta il ritmo alle tue capacità

Anche le persone che hanno già iniziato l'allenamento possono sentirsi senza fiato. Succede quando l'intensità dell'esercizio è troppo alta per la persona che si allena. In una situazione del genere, è necessario ricordare alcune regole:

  • non sovraccaricarti - non si tratta di perdere la fatica dopo ogni sessione di allenamento. Aumentare gradualmente il carico, partendo da brevi distanze. È molto utile pianificare i tuoi sforzi giorno per giorno e attenersi ad esso nelle prossime settimane. Tale piano può essere utile principalmente per i corridori;
  • rallentare - non cercare di mantenere lo stesso ritmo elevato durante l'allenamento a tutti i costi. Se senti che stai per esaurire le forze e rimanere senza fiato, rallenta, lascia che il battito si calmi un po'. Puoi anche fermarti e bere qualche sorso d'acqua. Fare brevi pause è decisamente meglio per il corpo che sovrallenamento;

Se senti che sta diventando sempre più difficile respirare attraverso il naso, respira l'aria attraverso la bocca. Contrariamente alle apparenze, non fa affatto male e ossigena molto bene il corpo.

  • Respira profondamente - la respirazione superficiale e a scatti durante l'allenamento ti garantisce quasi di rimanere senza fiato. Sebbene la respirazione sia un riflesso involontario, può essere migliorata attraverso esercizi speciali. Falli regolarmente e ossigenerai meglio il tuo corpo e ti libererai della mancanza di respiro. Di tanto in tanto, durante l'esercizio, anche inspirare ed espirare il più profondamente possibile per sostituire il cosiddetto aria residua;
  • Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento: il riscaldamento aiuta il tuo corpo a passare dalla modalità di riposo alla modalità attiva. Questo mantiene i muscoli e il sistema circolatorioin grado di sopportare carichi maggiori durante l'esercizio, e quindi si riduce il rischio di mancanza di respiro;
  • non mangiare nulla 2 ore prima dell'allenamento - il contenuto nello stomaco riduce la capacità di esercizio del corpo;
  • ricordati di idratarti - l'acqua fluidifica il sangue, grazie al quale può circolare più velocemente e fornire efficacemente ossigeno alle cellule del corpo. Quando ti alleni, tieni sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano, reintegra i liquidi anche dopo aver terminato gli esercizi;
  • esercitati con la musica: la melodia orecchiabile ti permette di dimenticare la fatica.

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ABC degli esercizi