Movimento concentrico, eccentrico e isometrico - queste sono le fasi del movimento muscolare durante l'attività fisica. Ognuna delle fasi colpisce i nostri muscoli e influisce sulla crescita di massa e forza. Se conosciamo le caratteristiche di ogni fase del movimento, potremo utilizzarle efficacemente durante l'allenamento. Scopri cos'è il movimento concentrico, eccentrico e isometrico e scopri come scegliere gli esercizi giusti per i nostri obiettivi di allenamento!

Contenuto:

  1. Fasi di movimento - cosa sono?
  2. Negativi, stop, positivi - cosa succede nelle varie fasi del movimento
  3. Fasi del movimento - influenza sullo sviluppo muscolare e sulla forza
  4. Fasi motorie - metodi di allenamento
  5. Metodi di allenamento eccentrici
  6. Metodo isometrico
  7. Metodi di esercizio - esercizi di esempio

Le fasi del movimento sono una parte importante di un allenamento efficace. Quando ci si allena in palestra o ci si allena a casa, spesso non ci si rende conto di quale fase del movimento avviene durante un determinato esercizio. Di conseguenza, non siamo in grado di utilizzare il potenziale di allenamento, abbiamo effetti di allenamento più deboli e il nostro entusiasmo per l'esercizio si indebolisce. Quando impariamo le caratteristiche di una determinata fase del movimento, saremo in grado di aumentare l'efficacia di un determinato esercizio e sceglierlo in base alla nostra struttura e ai nostri obiettivi di allenamento.

Fasi di movimento - cosa sono?

  • Movimento concentrico- si verifica quando il muscolo si accorcia a causa del fatto che gli attacchi muscolari si contraggono e li avvicinano. La fase concentrica è altrimenti nota come movimento positivo. Ad esempio, appare quando tiri su una barra o estendi i fianchi mentre esegui le spinte dell'anca.
  • Movimento eccentrico- questa è la fase del movimento in cui il muscolo si allunga ei suoi attaccamenti si allontanano l'uno dall' altro. Questo movimento è chiamato movimento negativo e si verifica, ad esempio, quando si fa la panca, si abbassa la barra nel petto o si esegue uno squat.
  • Movimento isometrico- è un movimento in cui la lunghezza del muscolo rimane invariata, ma è costantemente tesa. Incontriamo movimenti isometrici, ad esempio, quando fermiamo la posizione in un determinato esercizio o esercizi statici come un plank.

Negativi, interruzioni, aspetti positivi - cosaavviene in particolari fasi del movimento

Ogni fase di movimento ha un corso diverso. La fase concentrica (cioè i positivi) accorcia la lunghezza del muscolo e fa avvicinare i suoi attacchi. Ciò influisce sull'afflusso di sangue al muscolo, ma il danno muscolare che lo fa crescere non è così forte qui come nella fase eccentrica. In questo caso il muscolo si gonfia, ma la sua successiva crescita è meno efficace che nella fase opposta del movimento.

D' altra parte, durante il movimento eccentrico (negativo) i nostri muscoli si allungano e durante il carico, allontanando gli attacchi muscolari l'uno dall' altro, si verifica un'ipertrofia molto maggiore. Le fibre muscolari sono danneggiate, il che si traduce in una rigenerazione più efficace del corpo, che ricostruisce queste fibre e ne crea di nuove. Di conseguenza, i nostri muscoli crescono e la loro forza aumenta. Inoltre, nella fase eccentrica, i nostri muscoli sono in grado di generare il 120% della forza muscolare totale.

La fase isometrica del movimento consiste nell'arrestarlo in una determinata posizione fissa. Il movimento isometrico è molto più efficiente per costruire la forza muscolare rispetto al movimento concentrico. La fase isometrica viene utilizzata più spesso nel mezzo di un determinato movimento, ad esempio quando si solleva un manubrio mentre si allenano i bicipiti, l'arresto viene eseguito nel mezzo di questo movimento. La fase isometrica funziona in modo simile alla fase concentrica, ma con la differenza che quando ti fermi, i tuoi muscoli acquistano forza, ma solo in questa posizione specifica. Ad esempio: quando eseguiamo la posizione di una sedia contro un muro (esercizio isometrico), i nostri quadricipiti acquistano forza solo in questo particolare grado di movimento.

Vale la pena saperlo

Gli studi dimostrano che l'allenamento eccentrico provoca ipertrofia muscolare, mentre l'allenamento concentrico supporta solo la forza muscolare, ma non influisce sulla crescita muscolare. In uno studio, agli uomini è stato chiesto di eseguire solo la fase eccentrica o solo la fase concentrica in 4-6 serie su un intervallo di 8-12 ripetizioni, 3 volte a settimana per 12 settimane. Si è scoperto che il numero di fibre a contrazione lenta non è aumentato in nessuno dei gruppi, mentre il numero di fibre a contrazione rapida di tipo II è aumentato di dieci volte nel gruppo eccentrico rispetto al gruppo concentrico!

Fasi del movimento - influenza sullo sviluppo muscolare e sulla forza

Ciascuna delle singole fasi del movimento ha un impatto specifico e separato sullo sviluppo muscolare e sulla forza muscolare. Diamo un'occhiata più da vicino.

La fase concentricaè molto meno efficiente della fase concentrica in termini di costruzione della massa muscolare, ma funziona bene per la forza muscolare. Man mano che gli attacchi muscolari si avvicinano, generiamo la loro forza, male fibre muscolari non si danneggiano tanto quanto nella fase eccentrica. Il movimento concentrico è consigliato quando torniamo ad allenarci dopo un infortunio o dopo un lungo recupero e non abbiamo troppa forza per un efficace allenamento eccentrico.

La fase del movimento concentrico è caratterizzata dal fatto che dopo l'allenamento con il suo utilizzo, non avremo i cosiddetti indolenzimento, perché gli aspetti positivi non portano a microdanneggiamenti muscolari interni e alla loro successiva rigenerazione per “ricrescere”.

Leggi anche: La progressione nell'allenamento è la cosa più importante

La fase eccentrica , cioè negativa, ha una grande influenza sul miglioramento della coordinazione neuromuscolare. Questo perché quando un muscolo è allungato dobbiamo controllare il movimento più che nella sua fase concentrica. La fase eccentrica quindi migliora e affina la tecnica di un determinato esercizio. Inoltre, il movimento lento nell'allungamento muscolare rafforza tendini e legamenti e aumenta la resistenza muscolare. Nella fase eccentrica si verifica il danno maggiore ai muscoli, che ne aumenta la massa.

Durante la fase isometrica, generiamo grandi riserve di forza muscolare e ne influenziamo anche la crescita. L'aggiunta di uno stop al massimo allungamento influirà sulla durata totale della tensione muscolare e aumenterà la forza e le dimensioni dei muscoli. Durante la fase isometrica, il muscolo rimane ad una lunghezza costante, quindi questa è la mossa perfetta per chi, prima o poi, non ha la forza muscolare necessaria. Ad esempio, quando si esegue uno squat, vale la pena fermarsi un momento per aumentare la forza muscolare in questa posizione e contribuire a una migliore ipertrofia (crescita muscolare).

Prova gli esercizi per aumentare la massa muscolare:

  • I migliori esercizi per bicipiti
  • 9 esercizi per il petto
  • Esercizi per le spalle con manubri
  • Allenamento gambe - esercizi a casa e in palestra
  • Esercizi da 30 giorni in confezione da sei
  • Allenamento di massa - piano di 3 giorni e suggerimenti per principianti

Fasi motorie - metodi di allenamento

Ci sono molti metodi nell'allenamento eccentrico e isometrico che possono portare effetti positivi dell'allenamento. Senza dubbio, i più efficaci sono i metodi utilizzati nella fase eccentrica del muscolo, perché quando si tratta di forza e sviluppo muscolare, questa fase è la più efficiente ed efficace.

  • Regole dietetiche per istruttori di ginnastica
  • Dieta di massa per un uomo. Come dovrebbe essere composto?
  • Dieta per la massa muscolare - Menù 3000 kcal

Metodi di allenamento eccentrici

  1. Rallentare la fase eccentrica- durante l'esercizio eseguiamo entrambe le fasi del movimento, ma ci concentriamo maggiormente sulla fase eccentrica rallentandone il ritmo. Si prevede che questo metodo provochi il massimo affaticamento muscolare e una maggiore ipertrofia muscolare in termini di aumento del numero di fibre.
  2. Accelerazione di fase eccentrica- Questo metodo stimola le vie di segnalazione genetica e le fibre di tipo II. Consiste nell'eseguire ripetizioni negative il prima possibile, nonostante l'elevato affaticamento muscolare. È uno dei migliori metodi di allenamento per l'ipertrofia, ma l'efficacia del metodo più lento o accelerato dipende dalla predisposizione genetica dell'organismo.
  3. Ripetizioni forzate- le ripetizioni eccentriche aggiuntive all'esaurimento muscolare non sono solo molto efficaci, ipertrofiche, ma anche altamente traumatiche, quindi devono essere eseguite con saggezza e con moderazione. Usati bene, possono portarci molti vantaggi. I movimenti eccentrici forzati consistono nel fatto che al termine della serie facciamo alcune ripetizioni aggiuntive, ma solo nei negativi. Ad esempio: quando si preme la sbarra da sdraiati, chiediamo al nostro partner di passarci il bilanciere, e lo avviciniamo alla gabbia, non allungando più la sbarra, e il partner a questo punto ci toglie la sbarra.
  4. Aumentare la resistenza- questo metodo rallenta la fase negativa aumentando la resistenza in questa fase del movimento. Questo può essere fatto in tre modi:
    • chiedi al tuo compagno di allenamento di resistere ai nostri muscoli nella fase eccentrica. Ad esempio: mentre si abbassa il bilanciere, il partner preme contro di esso e quindi ostacola i negativi e aggiunge ulteriore resistenza.
    • alternare movimenti unilaterali (eccentrici) e bilaterali (concentrici). Ad esempio, possiamo tirarci su con due mani e abbassarci con una.
    • durante l'allenamento utilizzare elastici o elastici (mini band, power band, thera band, ecc.). Quando si utilizzano i nastri, i nostri muscoli sono costantemente tesi sia nella fase concentrica che in quella eccentrica. Il nastro genera una resistenza che i nostri pesi liberi non forniranno. Per rallentare l'elasticità e la forza delle fasce/fasce, è necessario utilizzare il doppio della forza muscolare rispetto al caso di esercizi con manubri o bilanciere. È una buona idea aggiungere alcuni esercizi di resistenza a ogni allenamento.
  • Allenamento PUSH-PULL - regole e piano di allenamento
  • Sit-up con bilanciere - tecnica e carico corretti

Metodo isometrico

Fermare la fase eccentrica- fermare il movimento nella fase di maggior allungamento del muscolo. Questo è ben illustrato facendo squat. Quando scendiamo e siamo nel raggio di movimento massimo, dovremmo rimanerci dentro per alcuni secondi prima di salire. Il contenimento del movimento rafforza il muscolo in una determinata posizione e contribuisce alla sua ipertrofia.

Metodi di esercizio - esercizi di esempio

Esercizi isometrici - esempi

EsercizioTempoSerie
Pensione30 secondi4
Sedia20 secondi3

Nel caso di esercizi per la fase concentrica ed eccentrica, è difficile separare queste due fasi e separarle l'una dall' altra, perché i nostri muscoli si contraggono e si allungano contemporaneamente. Tuttavia, ci sono alcuni esercizi in cui una determinata fase del movimento è più enfatizzata o è l'ideale per attivarla di più.

Esercizi con predominanza del movimento eccentrico

EsercizioNumero di ripetizioniSerie
Deadlift (abbassamento del carico)64
Push-up (scendi)124

Esercizi con predominanza di movimenti concentrici

EsercizioNumero di ripetizioniSerie
Spinta dell'anca104
Crunch (alza)124
Circa l'autoreMałgorzata KoślaÈ un'istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificata. Fin dall'infanzia, la sua più grande passione era lo sport: giocava a calcio e basket. Poi è arrivato un nuovo amore: la danza, in particolare la dancehall. Le piace sudare in palestra e si rilassa nelle sessioni di yoga e meditazione. Amplia costantemente le sue conoscenze sulla formazione e uno stile di vita sano. Cosa oltre allo sport? Gestisce un negozio di cosmetici naturali e cibo sano, scrive il suo blog (stylzyciadowolny.pl) e si occupa di copywriting.

Leggi altri articoli di questo autore

Categoria:

ABC degli esercizi