- Dieta alimentare pulita: regole
- Dieta alimentare pulita - quali prodotti si possono consumare?
- Dieta alimentare pulita: da dove cominciare?
- Funziona una dieta alimentare pura?
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La dieta alimentare pulita elimina gli alimenti altamente trasformati e si basa su "cibo reale", preferibilmente biologico, e agricoltura e agricoltura biologica. È una dieta dimagrante che dovrebbe anche avere un effetto positivo sulla salute. I principi di una dieta alimentare pulita sono molto simili alla dieta raccomandata da molti nutrizionisti. Cosa puoi mangiare con una dieta alimentare pulita? Ti aiuta davvero a perdere peso e migliorare la tua salute?
La dieta pulita(chiamata dieta mangia pulita) è stata sviluppata e pubblicata sotto forma di libro da Tosca Reno - un noto formatore e autore di libri nel Stati Uniti, il cui compito è aiutare le persone nella salute e nelle trasformazioni del corpo. Secondo le ipotesi dell'autore, una dieta permette di mangiare di più, pesare di meno e migliorare la propria salute.
Dieta alimentare pulita: regole
Il principio di base di una dieta pulita è quello di includere "cibo reale" come verdura, frutta, cereali integrali, carni magre, latticini biologici. Elimina tutti gli additivi artificiali, i conservanti, lo zucchero raffinato, i carboidrati raffinati, i grassi saturi e trans e i cibi fritti. Il cibo dovrebbe avere un'elevata densità nutritiva e un elenco di ingredienti molto breve, preferibilmente non più lungo di 2.
Ogni pasto di una dieta alimentare pura dovrebbe contenere 200-300 kcal, fornire carboidrati complessi e circa 20 g di proteine
Un piano nutrizionale basato su una dieta alimentare pura prevede di fornire da 1.200 a 1.800 kcal in 5-6 piccoli pasti consumati ogni 2,5-3 ore. Dovresti mangiare grassi sani ogni giorno. È buono se sono in ogni pasto. I pasti stessi non possono essere s altati, in particolare la colazione. La quantità della porzione deve essere adattata alle esigenze del tuo corpo e dell'attività fisica. Dovresti bere almeno 2 litri di acqua al giorno, non da bottiglie di plastica. Dovresti acquistare prodotti biologici e biologici il più spesso possibile. L'uso di questa dieta mira a perdere peso corporeo in eccesso e l'autore sostiene che la perdita di peso dipende per l'80% da un'alimentazione corretta, per il 10% dall'attività fisica e per il 10% dai geni.
Dieta alimentare pulita - quali prodotti si possono consumare?
La premessa generale di una dieta alimentare pulita è eliminare tutti gli alimenti trasformati e consumarli nella loro forma più naturale, non trasformata. Prodotticonsigliati nella dieta "mangia pulita" sono:
- grassi sani - olio d'oliva, olio di cocco, burro biologico non salato proveniente da mucche alimentate naturalmente, burro biologico chiarificato, olio di cartamo, olio di girasole, olio di semi d'uva;
- farina e cereali - solo cereali integrali 100% senza additivi e conservanti: pane, tortillas, pasta, riso, farina, cereali antichi (es. quinoa, amaranto), tagliatelle di grano saraceno, farina di mais, farina di cocco e altro glutine- gratuito oltre alla farina di riso bianco;
- latticini - integrali e biologici: yogurt naturale, yogurt greco, latticello, panna, ricotta, crema di formaggio, formaggio a pasta dura, latte;
- sostituti del latte - non zuccherato e senza additivi latte di mandorle, soia, riso e cocco, tofu e tempeh biologici;
- pesce e frutti di mare incontaminati (consigliato come prima scelta da Seafoodwatch.org);
- ortaggi e frutta preferibilmente da agricoltura biologica; prodotti della "sporca dozzina" (contenente la maggior parte dei pesticidi) solo frutta secca biologica, non zuccherata e senza zolfo;
- carne da allevamento senza ormoni e antibiotici - pollame, carne rossa magra, prodotti a base di carne biologica senza aggiunta di nitrati e nitriti;
- sale marino, erbe e spezie senza additivi;
- noci e semi - burro di arachidi naturale non tostato e non salato senza sale o zucchero aggiunti;
- dolcificanti (limitati) - zucchero di datteri, miele, sciroppo d'acero, stevia, sciroppo di canna biologico evaporato, cacao, cioccolato min. 70%, scaglie di cocco non zuccherate, estratto di vaniglia;
- 100% succhi - preferibilmente spremuti a freddo;
- addensanti - farina di radice di canna, tapioca, fecola di patate, agar, gelatina;
- prodotti a bassa trasformazione da lattine prive di BPA;
- salse - aceti, senape, salsa di soia a basso contenuto di sale, passata di pomodoro non salata.
Dieta alimentare pulita: da dove cominciare?
1.Pensa alla tua motivazione. Cosa ti fa venir voglia di passare ad abitudini alimentari pulite?
2.Tieni un diario nutrizionale. Dai un'occhiata alla tua dieta attuale e scomponi i cibi che mangi in nutrienti e malsani.
3.Pianifica pasti puliti e fai la spesa con una lista.
4.Mangia verdura o frutta ad ogni pasto. È meglio se provengono da agricoltura biologica. Altrimenti, lavali in una soluzione di bicarbonato di sodio e acido citrico per eliminare i pesticidi.
5.Leggi gli ingredienti dei prodotti a base di cereali. Acquista solo cereali integrali senza additivi chimici che non puoi pronunciare
6.Mangia meno carne. Acquista carne e pesce solo da fonti che garantiscano che siano puliti e privi di sostanze nocive.
7.Preparare pasti da asporto per evitare di mangiare fuori accidentalmente
8.Non acquistare prodotti altamente trasformati
9.Leggi attentamente le liste degli ingredienti dei prodotti trasformati (es. yogurt, formaggi, maionese) e scegli solo quelli con ingredienti naturali essenziali.
10.Eliminare lo zucchero raffinato e limitare la dolcezza dalle fonti autorizzate
11.Limita il sale che aggiungi al cibo ed evita cibi con sale in cima alla lista degli ingredienti.
12.Scegli prodotti locali e di stagione
13. Esercitati a mangiare in modo consapevole.
Funziona una dieta alimentare pura?
La dieta del cibo pulito come dieta dimagrante si basa per molti aspetti sui principi ben noti di un'alimentazione sana, come il consumo regolare, il controllo delle porzioni, la restrizione calorica, il consumo di grandi quantità di verdure, la limitazione degli alimenti trasformati e del bere acqua. L'unica differenza è un approccio molto rigoroso alla composizione dei prodotti, alla loro origine organica ed ecologica. Anche la scelta dei grassi sani è sconcertante. Da un lato, la dieta raccomanda l'eliminazione di tutti i grassi saturi e, dall' altro, il burro compare nell'elenco dei cibi buoni. Gli oli di girasole e di semi d'uva non sono raccomandati in una dieta sana da molti specialisti a causa della quantità molto grande di acidi grassi omega-6, che in eccesso hanno proprietà pro-infiammatorie.
Una dieta alimentare pulita può aiutare in molti modi, ma l'effetto non sarà dovuto alla "purezza" del cibo che mangi, ma al vantaggio del "cibo vero" rispetto agli alimenti altamente trasformati.
Vale la pena saperlo
In conclusione, una dieta alimentare pura non lo fanon contiene raccomandazioni rivoluzionarie che non sarebbero state fatte in anticipo. I suoi effetti positivi si basano sull'eliminazione di cibi altamente trasformati e sulla costruzione del menu su "cibo reale" - verdure, frutta, pesce, carni magre e cereali integrali.
Fonti:
1. http://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review1
2. http://toscareno.com/eat-clean/
3. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating
4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines
5. http://www.eatingwell.com/nutrition_he alth/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean
6. http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html