L'allenamento con l'espansore può essere efficace nel modellare il tuo corpo quanto gli esercizi con i manubri. Questo versatile dispositivo ti consente di rafforzare quasi ogni parte muscolare, e allo stesso tempo è leggero e occupa poco spazio. Controlla perché vale la pena esercitarti sull'espansore e guarda un esempio di allenamento con l'uso di questo dispositivo.

L'allenamento con l'espansioneè perfetto per le persone che stanno iniziando ad esercitare la forza. È così versatile che nella fase iniziale dell'allenamento può sostituire con successo l'intera gamma di attrezzature disponibili in palestra, come ascensori, manubri, bilancieri o chin-up bar. Grazie a ciò, consente di risparmiare un sacco di soldi, e allo stesso tempo occupa pochissimo spazio ed è facile da riporre.

Anche le persone più avanzate possono trarre vantaggio dagli esercizi di espansione. Il dispositivo è un'interessante alternativa alle attrezzature utilizzate in palestra e può essere utilizzato per diversificare la routine di allenamento quotidiana.

Scopri quali sono i tipi di espansori e come utilizzare questo dispositivo durante l'allenamento.

Espansione - tipi

L'espansore era un popolare dispositivo per esercizi principalmente negli anni '80 e '90. Molto spesso consisteva in diverse molle lunghe, le cui estremità erano collegate da due maniglie di plastica. Attualmente, gli espansori a molla sono usati meno frequentemente a causa della loro bassa flessibilità e uso limitato: possono essere usati per allenare praticamente solo le parti della parte superiore del corpo, principalmente le braccia, il torace e la schiena.

Nell'ultima dozzina di anni sono apparsi sul mercato molti nuovi tipi di espansori. I più universali sono quelli in gomma. Possono allungarsi di una larghezza maggiore e allo stesso tempo avere linee di vari gradi di tensione. Sono disponibili in due varianti: non regolamentate e regolamentate. Nel primo, la tensione è invariata e le linee sono fissate in modo permanente alle maniglie. Nel secondo caso, le gomme sono codificate a colori e possono essere staccate liberamente dalle impugnature, regolando così la resistenza durante l'esercizio.

Altri tipi di espansori, utilizzati principalmente per esercizi di fitness, sono:

  • otto - dotato di maniglie e due cordini di gomma collegati al centro (creando così una forma a otto);
  • ruota (anello) - fatta di meno flessibile,materiale più spesso. È di forma circolare o ellittica e ha due manici in neoprene per una facile presa. Utilizzato principalmente negli esercizi di pilates;
  • espansore con un supporto per le gambe (remi) - un dispositivo con due maniglie solide, collegate da un cavo elastico con un'impugnatura trasversale. Il praticante mette i piedi nelle impugnature e, allungando le linee, imita il movimento della voga;
  • gomma in lattice - è un pezzo di gomma elastica senza impugnature, è versatile: può essere utilizzato per esercizi di forza, sviluppo generale, riabilitazione e pilates.

Expander - quali sono gli esercizi?

Gli esercizi con l'uso di un espansore consistono nell'allungare le linee con le braccia e le gambe usando una varietà di tecniche. Maggiore è l'elasticità della gomma, minore è la resistenza che la macchina esercita sui muscoli e più facile sarà l'esercizio. Se invece la gomma è difficile da allungare, i muscoli devono fare più lavoro e quindi lo sforzo è più intenso.

È importante scegliere l'espansore adatto alle proprie capacità. Non è solo il tuo livello di forma fisica che conta, ma anche la tua altezza. Le persone più basse dovrebbero scegliere dispositivi con linee più corte, mentre le persone alte - con linee lunghe. Vale la pena acquistare un espansore regolabile, che ti consente di aumentare gradualmente il carico man mano che avanzi.

Addestramento di espansione - regole

Di seguito troverai un esempio di un allenamento di espansione progettato per principianti e intermedi. Può essere eseguito in modo indipendente, in preparazione per esercizi isolati in palestra, oltre a integrare il normale allenamento con i pesi.

Prima dell'allenamento, fai un riscaldamento di 10 minuti per abituare i muscoli all'esercizio ed evitare infortuni. Esegui ogni esercizio per mezzo minuto (principianti) o un minuto (avanzato). Le persone che non hanno ancora esercitato la forza dovrebbero iniziare con il carico più basso (il minor numero di gengive) e aumentare gradualmente la resistenza ogni 3 allenamenti. I migliori risultati si ottengono allenandosi 2-3 volte a settimana

1. Allenamento espansore - esercizio pettorale

Inizia dalla posizione di partenza. Tenendo le maniglie dell'espansore, allunga le linee dietro la schiena all' altezza delle spalle. Non stringerli troppo: le braccia dovrebbero rimanere aperte e piegate con un angolo di circa 90 gradi. Allunga l'espansore tirando le maniglie verso di te all' altezza del torace. La cosa più importante è che non si modifichi l'angolo delle braccia durante l'allungamento (non raddrizzarle o contrarle, quindi l'esercizio non sarà efficace). In alternativa, allarga le braccia ai lati e connettiti davanti a te, come se stessi aprendo e chiudendoun libro.

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2. Allenamento Expander - esercizio bicipiti

Stai leggermente divaricato, muovi la gamba destra in avanti, la gamba sinistra un po' dietro di te. Distribuisci il peso del tuo corpo in modo uniforme su entrambe le gambe. Aggancia un'estremità dell'espansore al piede esteso e afferra l' altra estremità con la mano destra (puoi appoggiare la mano sinistra sull'anca). Estendere l'espansore piegando il braccio all' altezza del gomito e sollevando la maniglia verticalmente verso l' alto. Allunga e rilascia le linee alternativamente, facendo attenzione a non abbassare il braccio fino a quando non è completamente esteso (i bicipiti dovrebbero rimanere sempre tesi). Ripetere l'esercizio sull' altro lato

3. Allenamento Expander - esercizio per i muscoli della schiena (vogatore)

Sedersi sul pavimento, raddrizzarsi e unire le gambe. Aggancia il centro delle linee con i piedi, afferra le maniglie con le mani. Mantenendo il busto dritto e fermo, inizia a tirare le maniglie orizzontalmente verso di te in modo che siano il più vicino possibile al tuo corpo. Allunga le linee solo lavorando le braccia (piegando e raddrizzando). Non piegarti sulla schiena

4. Allenamento di espansione - esercizio per tricipiti

Stai alla larghezza delle spalle, muovi la gamba sinistra indietro e la gamba destra leggermente in avanti. Distribuisci il peso del tuo corpo su entrambe le gambe. Aggancia un'estremità dell'espansore alla parte posteriore del piede sinistro (tallone). Piega il braccio sinistro all' altezza del gomito, mettilo dietro la testa e afferra l' altra estremità dello strumento. Allunga le linee raddrizzando il braccio dietro la testa, quindi rilassalo piegandolo all' altezza del gomito. Ripetere per mezzo minuto e poi cambiare lato.

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5. Allenamento di espansione - esercizio per i muscoli delle spalle

Stai in piedi con i piedi divaricati, più della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Agganciare un'estremità dell'espansore al piede sinistro. Prendi l' altra estremità con la mano sinistra. Metti la mano destra sullo stomaco. Estendi le linee sollevando il braccio dritto di lato, in modo da creare un angolo retto alla fine del movimento tra il busto e il braccio. Quindi allenta la presa abbassando il braccio lungo il busto. Ripetere per mezzo minuto e poi cambiare lato.

6. Allenamento Expander - esercizio per muscoli addominali e bicipiti

Sedersi in posizione eretta, agganciare il centro delle linee con i piedi uniti. Prendi le maniglie dell'espansore tra le mani e sdraiati sulla schiena. Quindi, stringi l'addome sollevando tutta la schiena e allo stesso tempo tira le linee verso di te, fino all' altezza delle spalle. Riporta il busto nella posizione di partenza. Ricorda di mantenere la schiena dritta e di non piegare le gambe durante l'allenamento.

7. Allenamento di espansione - esercizio per le cosce

Stai dritto con le gambe unite, aggancia il centro delle gengivesui piedi. Prendi le maniglie (senza piegare i gomiti) e raddrizza la schiena. Piega le ginocchia mentre ti accovacci, quindi torna in posizione eretta. Cerca di evitare che le ginocchia sporgano davanti alle dita dei piedi quando fai gli squat. Ripeti l'esercizio per mezzo minuto

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ABC degli esercizi