Il sacco da boxe è un ottimo strumento di allenamento non solo per i combattenti di arti marziali. Puoi allenare la velocità e la forza d'impatto su di esso e trattarlo come una buona alternativa al cardio normale e noioso per molte persone. Come dovrebbe essere l'allenamento su un sacco da boxe e quali sono i risultati? Incontra i tipi di sacchi da boxe.

Contenuto:

  1. Sacco da boxe - a cosa serve?
  2. Sacco da boxe: come dovrebbe essere un buon sacco
  3. Sacco da boxe - tipi di sacchi
  4. Sacco da boxe - accessori per sacco
  5. Come fare esercizio su un sacco da boxe? Esempio di formazione
  6. Sacco da boxe: come prendersene cura?

Il sacco da boxepuò essere un ottimo diversivo per l'allenamento cardio o l'allenamento a intervalli. Colpire il sacco è molto più attraente che correre costantemente su un tapis roulant o andare in bicicletta. Ti permette anche di scaricare le emozioni negative.

Quando lavoriamo su un sacco da boxe, possiamo fornire colpi calmi a un ritmo rilassato, ma anche eseguire intervalli molto pesanti. Ciò significa che può essere utilizzato per migliorare la condizione e la forma del corpo.

Anche i migliori corridori di lunga distanza rimarranno rapidamente senza fiato mentre lavorano sul sacco. Richiede un tipo di resistenza completamente diverso. Gli shock bruciano anche un'enorme quantità di calorie perché lavoriamo con tutto il corpo. Per questo motivo, vale la pena pensare di fare amicizia con questo dispositivo di allenamento. Vale la pena conoscere le regole che si applicano quando si lavora con la borsa, nonché le modalità di utilizzo durante l'allenamento.

Sacco da boxe - a cosa serve?

Il sacco da boxe viene utilizzato per lavorare sulla tecnica dei pugni negli sport da combattimento. Questo è il suo uso principale. I concorrenti che lavorano con questo dispositivo più a lungo si rendono conto che durante l'allenamento con il suo utilizzo sono in grado di migliorare la loro condizione, forza e velocità.

A seconda del metodo di allenamento, puoi lavorare su vari aspetti della nostra preparazione motoria. Per le persone che vogliono trovare nuove soluzioni di allenamento, un sacco da boxe può essere una buona scelta a causa della diversificazione della routine di allenamento. Anche senza molta abilità, puoi fare un allenamento molto impegnativo su di esso.

Per le persone che hanno a cuore la propria figura, sarà un vantaggio decisivol'intensità degli esercizi sulla borsa. In soli 10 minuti possiamo eseguire un intervallo estenuante, dopo il quale sarà difficile non solo riprendere fiato, ma anche alzarsi in piedi.

Importante

Non colpire mai il sacco senza preparazione. Ciò può causare lesioni dolorose alla mano e all'articolazione del gomito. Per prima cosa, riscaldati e prepara il corpo per un esercizio intenso. Per lavorare sulla borsa, vale la pena acquistare le cosiddette bende da boxe per irrigidire polsi e guanti. Questi possono essere pugni o guanti da otto once, contrassegnati dal simbolo 8 OZ. Meglio avere la propria attrezzatura che utilizzare quella disponibile nelle palestre per motivi igienici.

Sacco da boxe: come dovrebbe essere un buon sacco

Un buon sacco da boxe dovrebbe essere fatto di materiali di alta qualità. È stato ipotizzato che il materiale più resistente della copertina sia la pelle naturale. È molto più resistente dei materiali sintetici ed è di facile manutenzione. Sempre più spesso, tuttavia, si possono trovare coperture sintetiche di ottima qualità.

Quando scegli una buona borsa, dovresti prestare attenzione alla sua altezza. Dovrebbe adattarsi al nostro luogo di allenamento.

Il fissaggio al soffitto è di circa 15 centimetri in basso, le catene su cui è appesa la borsa sono di altri 40 centimetri. La borsa dovrebbe anche trovarsi a circa 30-40 centimetri da terra. Ciò garantisce la massima stabilità e comfort di utilizzo. Il peso della borsa deve essere selezionato in base al tipo di allenamento che si desidera condurre.

Più pesante è il sacco, più forza dovremo mettere nei colpi. Per scopi ricreativi è sufficiente una borsa del peso di circa 60-70 chilogrammi. Avrai bisogno di uno più pesante e più grande per allenare la forza d'impatto. Una borsa del peso di 100 chilogrammi in su funzionerà bene. Mike Tyson, famoso per i suoi successi ad eliminazione diretta, ha lavorato su sacchi che pesavano fino a 160 chili.

Oltre alla qualità del rivestimento, vale la pena prestare attenzione anche al riempimento del sacco. Al giorno d'oggi, gli scarti di materiale sono più spesso utilizzati. Sono facilmente sostituibili e non compattano come la sabbia utilizzata in passato. Sono anche più pratici, perché in caso di scoppio della borsa, non avremo un piccolo deserto in camera.

È anche importante che le corde non siano troppo sottili. Dovrebbero essere ben attaccati alla borsa. A tale scopo viene utilizzata pelle aggiuntiva, cucita alla copertura con rivetti in acciaio. Rivetti troppo piccoli danneggeranno rapidamente la pelle. L'ultimo elemento è il gancio con cui appendiamo la borsa. Dovrebbe avere un'opzione di rotazione per evitare che la borsa cada

Sacco da boxe - tipi di sacchi

Ci sono molti tipi di borseboxe. Possiamo trovare i cosiddetti sacchi pesanti con un peso fino a 160 chilogrammi. Abbiamo anche borse leggere e piccole per il lavoro veloce. Anche le borse profilate stanno diventando sempre più popolari. Molto spesso, tuttavia, dividiamo le borse in classiche, in piedi, a parete e pere.

  • Borse classiche

Le borse classiche sono la versione più antica di questa attrezzatura. Sono anche i più universali. Li appendiamo a un gancio nel soffitto o nel muro. Puoi colpirli e calciarli, a seconda della loro lunghezza. La lunghezza media della borsa varia da 60 a 180 centimetri. I più comuni sono i sacchi appesi che pesano 70 chilogrammi e una lunghezza di 170 centimetri.

I sacchi pesanti vengono utilizzati per aumentare la forza d'impatto. Quelli più leggeri soccombono più facilmente ai colpi oscillando da un lato all' altro. I giocatori usano questo fatto per lavorare su mobilità, velocità e capacità di sferrare colpi dinamici. Molti allenatori insegnano ai giocatori come colpire i sacchi leggeri in modo che i pugni non vengano spinti.

Le borse classiche sono composte da due parti. Una copertina, che in buona dotazione è in pelle e imbottita. Sempre più spesso il riempimento dei sacchi è materico. In passato si usava la sabbia, ma si compattava facilmente e rendeva dura la pietra dello strumento. Le fodere, invece, possono essere allacciate o zippate. Il primo tipo ha meno probabilità di essere danneggiato, il secondo è più stretto.

  • Borse in piedi

Sono costruiti in modo tale da poter essere trasportati facilmente. La loro base per il riempimento è molto spesso l'acqua. Il riempimento di tali sacchi è più leggero per ragioni di stabilità. Il punto più difficile deve essere la base. Sono montati su una molla rigida, che consente alla borsa di inclinarsi in ogni direzione. Questo tipo di borsa può avere una forma classica. Tuttavia, può anche essere una pera o un manichino. I manichini da allenamento sono la versione più costosa dei sacchi da boxe. Il loro costo varia da PLN 2000 a PLN 4000.

  • Borse da parete

Hanno la forma di un cuscino a forma di figura umana. Il loro svantaggio è che si danneggiano facilmente e non possono essere spostati da un posto all' altro. Nei club di boxe, questo tipo di attrezzatura viene installata per aumentare il numero di dispositivi disponibili. Non occupano molto spazio e consentono a più persone nella stanza di allenarsi contemporaneamente.

  • Pere

Le pere sono usate per allenare velocità e riflessi. Li dividiamo in due tipi fondamentali. Le prime sono le pere veloci attaccate alla piattaforma. Costituiscono la pallina checolpiamo a un ritmo rapido. Il secondo tipo sono le pere reflex, che sono fissate al soffitto e al pavimento su elastici. Ciò consente loro di muoversi rapidamente in qualsiasi direzione. (come lavorare su una pera speed: https://www.youtube.com/watch?v=w66Bf4NB7HY&t=1s)

  • Sacchetti sagomati

Infine, abbiamo le borse profilate, destinate alla formazione altamente specializzata. Su tali borse puoi allenare, tra gli altri, ganci e ganci.

Sacco da boxe - accessori per sacco

L'attacco per sacco da boxe deve essere realizzato in acciaio di alta qualità. L'acciaio garantisce la durata adeguata del manico. Più pesante è la borsa, più velocemente inizierà a strofinare la chiusura.

Esistono due tipi di accessori per sacco da boxe. Il primo è il supporto a soffitto, avvitato con tasselli ad espansione. Con una maniglia di buona qualità di questi perni, ci sono quattro pezzi. Tuttavia, possiamo trovare anche ganci, avvitati direttamente al soffitto. Funzioneranno bene con borse più leggere. Tuttavia, vale la pena scegliere una montatura più resistente e resistente.

Il secondo tipo di montaggio sono le staffe a parete. Di solito formano una struttura triangolare, basata sul principio di una gru. Una borsa è appesa all'estremità del braccio. La struttura stessa è fissata alla parete in tre punti, il che ne garantisce la stabilità ottimale.

Come fare esercizio su un sacco da boxe? Esempio di formazione

Ogni sessione di allenamento su sacco da boxe deve essere preceduta da un adeguato riscaldamento. Non consiglio di fare ictus dopo un'intensa sessione di forza. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli sono tesi, che si danneggiano più facilmente.

Il passaggio dal lavoro con i pesi al lavoro intensivo e ad impatto rapido è una vera sfida per loro. Per questo motivo, è meglio trattare il lavoro con la borsa come una sessione di allenamento separata.

Il riscaldamento dovrebbe preparare il corpo allo sforzo a cui sarà sottoposto, quindi vale la pena fare i seguenti esercizi:

  • Pagliaccetti - 2 minuti
  • Corsa di boxe - questo è un s alto A con colpi diretti - 2 minuti
  • S alti con oscillazione del braccio - 1 minuto
  • S altare con colpi di scena - 1 minuto
  • Corda per s altare - 2 minuti
  • Mobilità breve

Dopo il riscaldamento, puoi iniziare a lavorare sulla borsa. Ci sono molte opzioni di allenamento. Possiamo lavorare in modo classico per 3 minuti per 1 minuto di pausa. Questo è esattamente quanto tempo impiega un round di boxe. Possiamo fare questi giri da 3 a 12.

Le persone che vogliono lavorare a intervalli possono, tuttavia, passare ai cosiddetti 30 anni. Lavoriamo a un ritmo intenso per 30 secondi e riposiamo per i successivi30. In questo modo chiudiamo un round in un minuto. I round possono essere effettuati da 10 a 30.

Un' altra opzione, che è lavorare sulla velocità ed è un intervallo molto più forte, sono i cosiddetti 10 o 15. Lavoriamo sul sacco, infliggendo un solo tipo specifico di colpi rispettivamente per 10-15 secondi e riposiamo 50-45 secondi. Per i primi 6 round, colpiamo solo colpi diretti, quindi passiamo ai ganci. I successivi 6 round sono colpi al corpo, cioè ganci. Gli ultimi 6 giri sono un lavoro completo con tutte le mosse precedenti. Questo ci dà 24 round di un intervallo molto difficile.

Guarda come lavorare correttamente sulla borsa

Una versione del lavoro per le persone a cui piacciono le sfide è il metodo chiamato 30:30:30. Per i primi 30 secondi lavoriamo agilmente colpendo tutti i colpi possibili. I successivi 30 secondi, eseguiamo la corsa di boxe più veloce sul sacco, quindi passiamo ai colpi con tutta la forza.

Dopo un giro di 1,5 minuti, puoi riposarti per 1,5 minuti o fare subito un secondo cerchio. Questo ci dà un orario di lavoro pari a un round di boxe. Il resto è quindi esattamente 60 secondi. Puoi completare questi round da 2 a un massimo di 6.

Una versione del lavoro per le persone a cui piacciono le sfide è il metodo chiamato 30:30:30. Per i primi 30 secondi lavoriamo agilmente colpendo tutti i colpi possibili. I successivi 30 secondi, eseguiamo la corsa di boxe più veloce sul sacco, quindi passiamo ai colpi con tutta la forza.

Dopo un giro di 1,5 minuti, puoi riposarti per 1,5 minuti o fare subito un secondo cerchio. Questo ci dà un orario di lavoro pari a un round di boxe. Il resto è quindi esattamente 60 secondi. Puoi completare questi round da 2 a un massimo di 6.

Guarda un allenamento insolito sulla borsa

Lavorare con un sacco può essere rilassato, come fare jogging. Tuttavia, può essere molto intenso ed estenuante. Gli intervalli bruciano molte calorie e accelerano il metabolismo. Ciò ti consente di ottenere rapidamente una figura migliore bruciando il grasso corporeo in eccesso. Durante i colpi, lavoriamo sodo con i muscoli addominali, che ti permettono di grattarli ulteriormente.

Sacco da boxe: come prendersene cura?

Avendo la nostra borsa, non dobbiamo prendercene cura. Basta che rimanga sempre agganciato. Grazie a questo, non si bagnerà da terra. A volte vale la pena pulirlo con un panno umido per rimuovere eventuali gocce di sudore.

Una borsa che non viene utilizzata per molto tempo può accumulare polvere su di essa, ma non le succede nulla di grave. Se necessario, dovrebbe essere conservato in un luogo buio e asciutto.

Il momento in cui iniziamo a sentire mentre lavoriamo sulla borsale catene che cigolano li lubrificano un po'. Ciò prolungherà la loro vita di servizio.

Molte persone attaccano nastri speciali alle borse per renderle più resistenti agli urti. Tuttavia, questa pratica si applica solo ai club di boxe in cui l'attrezzatura è molto utilizzata. Per uso personale, anche su base giornaliera, non ha senso utilizzare tali soluzioni.

Circa l'autoreTomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.

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Categoria:

ABC degli esercizi