Il latte di avena è un latte che ha proprietà e valore nutritivo unici. Il latte di avena contiene beta-glucano sano, un tipo di fibra alimentare che abbassa il colesterolo e può prevenire l'obesità. Il latte d'avena è consigliato anche ai vegani e alle persone che non tollerano il lattosio o le proteine ​​del latte. Quali sono le altre proprietà del latte d'avena? Quante calorie ha? Quali sono le controindicazioni al suo utilizzo?

Il latte d'avenaè una bevanda vegana a base di chicchi di avena. In termini legali, non è latte, ma bevanda vegetale, perché secondo la nomenclatura solo la secrezione delle ghiandole mammarie dei mammiferi è chiamata latte. Sulle confezioni di latte d'avena disponibili nei negozi, troveremo il nome "bevanda d'avena", non latte d'avena, come viene comunemente chiamato.

Il latte di avena ha un colore bianco sporco, un sapore neutro e una consistenza molto simile al latte di vacca in una bevanda a base vegetale. È più trasparente del latte e leggermente più sottile. Contrariamente ad altre bevande a base vegetale, non ha l'aroma tipico: fagiolo (come il latte di soia) o noci (come bevande a base di varie noci). Questo lo fa guadagnare sempre più popolarità.

Latte d'avena - proprietà. Il latte di avena è salutare?

Il latte d'avena non fornisce troppe calorie - 54 kcal in 100 ml di bevanda. Contiene poche proteine ​​e pochi grassi rispetto al latte vaccino e quasi il doppio di carboidrati (10,4 g / 100 ml) di cui circa l'80% è zucchero.

Il grande vantaggio di una bevanda a base di avena rispetto al latte vaccino e ad altre bevande a base vegetale è la presenza di quantità significative di fibre solubili - beta-glucani, che hanno dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. L'effetto positivo del latte di avena sul profilo lipidico è stato dimostrato in studi scientifici:

  • studio randomizzato, in doppio cieco su 66 uomini con ipercolesterolemia moderata. Per 5 settimane, gli uomini hanno consumato ogni giorno 0,75 l di latte di avena nel gruppo di prova o di latte di riso nel gruppo di controllo. Dopo questo periodo, gli uomini che bevono la bevanda all'avena hanno mostrato una diminuzione del colesterolo totale del 6% e del colesterolo LDL del 6%. È stato anche notato che i livelli di trigliceridi sono aumentati nel gruppo del latte di riso
  • gruppo di 24 persone sanedi uomini e donne hanno consumato latte d'avena per 4 settimane e latte di mucca nella quantità di 0,75 - 1 l al giorno per le successive 4 settimane. Dopo la prima fase dello studio, è stato riscontrato che il consumo di latte di avena ha causato una diminuzione del colesterolo totale del 4% e del colesterolo LDL del 9% rispetto al basale. Le successive 4 settimane, durante le quali gli intervistati hanno bevuto latte vaccino, non hanno aumentato o diminuito il colesterolo totale e il colesterolo LDL, mentre è stato osservato un aumento statisticamente significativo del livello di HDL (il cosiddetto colesterolo buono)

100 ml di bevanda contengono 0,8 g di fibre, e ci sono circa 2 g in un bicchiere. Il latte di avena non contiene grassi saturi e colesterolo.

Il latte di avena fortificato, grazie al suo arricchimento con calcio e vitamina D, può far parte di una dieta che rafforza le ossa e previene l'osteoporosi. Inoltre, piccole quantità di fosforo nella bevanda all'avena non interferiscono con l'assorbimento del calcio, quindi potrebbe essere una fonte migliore di questo elemento rispetto ai prodotti lattiero-caseari.

La vitamina A e la vitamina D presenti nel latte di avena arricchito hanno un effetto positivo sul sistema immunitario, riducendo la suscettibilità ai raffreddori, ma anche alle malattie autoimmuni sempre più diffuse in epoca moderna, come il morbo di Hashimoto o Morbo di Crohn. Il latte di avena può essere parte di una dieta che previene l'anemia, grazie al contenuto di ferro e vitamina B12 - elementi importanti nel processo ematopoietico.

Lo svantaggio principale del latte di avena è un'elevata percentuale di carboidrati, che contribuiscono a picchi nei livelli di glucosio nel sangue e problemi con il metabolismo insulina-carboidrati. Le bevande con emulsionanti e addensanti sospetti sono sconsigliate, in quanto possono indebolire la naturale microflora intestinale.

Latte d'avena - valori nutrizionali, calorie

Valori nutrizionali del latte di avena (per 100 g)

Energia54 kcal
Proteine ​​ 1,67 g
Grasso1,04 g
Carboidrati10,42 g
compresi gli zuccheri8,33 g
fibra0,8 g
Calcio125 mg
Stirare0,75 mg
Potassio50 mg
Sodio46 mg
Riboflavina0,212 mg
Vitamina A208 UI
Vitamina D42 UI

Latte di avena e latte di vacca - confronto

Confronto del valore nutritivo di un bicchiere (250 ml) di latte di avena e latte di vacca

NutrienteLattefarina d'avenaLatte vaccino 3,2%
Energia (kcal)130155
Grasso (g)2,58
Carboidrati (g)2412
Proteine ​​(g)48
Vitamina A (mcg)15072
Calcio (mg)350291
Ferro (mg)1,80
Vitamina D (UI)101108
Riboflavina (mg)0,510,46

Latte d'avena - per chi?

Il latte d'avena è un ingrediente comune in una dieta vegana in quanto non contiene ingredienti animali. È un' alternativa al latte vaccino per la mancanza di lattosio, che spesso provoca intolleranze, nonché per l'assenza di proteine ​​del latte allergizzanti.

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La bevanda all'avena è una buona proposta per le persone allergiche alle noci e soggette a reazioni allergiche. Come il latte di riso, molto raramente provoca allergie. A causa del contenuto di beta-glucani, il latte di avena può essere una parte importante della dieta delle persone con aterosclerosi e colesterolo alto, in quanto migliora il profilo lipidico.

Viene spesso sottolineato chelatte di avenaègluten free . Tuttavia, le persone celiache e allergiche al glutine dovrebbero scegliere solo bevande etichettate senza glutine. L'avena viene solitamente conservata e lavorata in impianti in cui i prodotti sono realizzati con altri cereali, compreso il glutine. Di conseguenza, può essere contaminato dal glutine.

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A causa dell' alto contenuto di carboidrati, il latte di avena non è una buona scelta per le persone con diabete e insulino-resistenza, poiché lo zucchero viene facilmente assorbito da esso e aumenta rapidamente i livelli di glucosio nel sangue.

La bevanda all'avena non è un sostituto del latte in termini di quantità di proteine ​​e grassi. Questo dovrebbe essere tenuto presente quando si compone una dieta vegana, e in particolare la dieta dei bambini le cui esigenze nutrizionali sono particolarmente elevate a causa del loro sviluppo intensivo.

Come mostra uno studio [Morency et al., 2022], somministrare ai bambini di età superiore a 1 anno latte di avena invece di latte vaccino senza equalizzare la quantità di proteine ​​nella dieta ritarda la loro crescita.

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Latte d'avena: come acquistarlo di buona qualità?

Il latte d'avena può essere acquistato nei negozi fissi e online con il cosiddetto cibo sano e negli ipermercati. Sempre più spesso, i singoli marchi sono disponibili nei negozi di alimentari scontati. Il prezzo di 1 litro di bevanda all'avena è di circa 6-8 PLN

La maggior parte dei prodotti disponibili nei negozi ha una composizione molto buona e corta. Molto spesso, l'elenco degli ingredienti include: acqua, avena, olio di semi di girasole, sale. E questo è il tipo di latte d'avena che dovresti scegliere per mantenerlo sano.

Non deve contenere zuccheri aggiunti o addensanti, ad esempio gomma di gellano. Alcuni pacchetti contengono informazioni che la bevanda è arricchita con vitamine e minerali, solitamente vitamina A, D, B12 e calcio. Anche questo è un vantaggio. Il contenuto di avena nel latte varia dall'11 al 15%. Più avena, maggiore è il valore nutritivo del latte di avena.

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Autore: Time S.A

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Latte d'avena - da usare in cucina

Il latte di avena può essere utilizzato esattamente come il latte di vacca. A differenza di alcune bevande a base vegetale, non ha retrogusto, il che lo rende molto facile da usare nelle ricette. Puoi aggiungere farina d'avena al caffè, pasta per pancake, vari prodotti da forno, versarla su porridge, miglio, ecc., preparare cocktail di frutta, budini, budini e persino yogurt vegano o kefir a base di esso.

Latte d'avena fatto in casa

Il modo più semplice per preparare il latte d'avena a casa è dalla farina d'avena, ma puoi anche farlo dai chicchi di avena. Le ricette sono diverse, alcune mescolano i fiocchi a secco, in altre, dopo aver versato l'acqua, i chicchi vengono messi a bagno o meno. Tutti possono trovare la versione più adatta a loro. Vi presentiamo uno dei modi più semplici per fare il latte d'avena dalla farina d'avena Ingredienti per circa 0,5 l di latte d'avena:

  • 4 cucchiai di farina d'avena
  • 400 ml di acqua bollita
  • eventualmente un pizzico di sale, 1/2 cucchiaino di miele o 2-3 datteri a piacere

Versare i fiocchi in una tazza del frullatore e versarci sopra l'acqua. Frullare per circa un minuto. Trasferimento ricevutoliquido in un altro recipiente attraverso una garza spessa. Spremere bene. Se necessario, addolcire la bevanda all'avena (mescolare i datteri) e salare. Versare in una bottiglia e conservare in frigorifero per un massimo di 3 giorni

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Latte d'avena - come si fa?

Il latte d'avena può essere prodotto con metodi tradizionali e industriali. La produzione commerciale della bevanda all'avena, che permette di ridurre al minimo la perdita di fibra alimentare, prevede le seguenti fasi:

1. Macinare i chicchi d'avena mescolati con acqua. 2. Aggiunta di enzimi che scompongono l'amido presente nei cereali in unità di carboidrati più piccole, principalmente m altosio, che addolcisce naturalmente la bevanda all'avena. 3. Separare la buccia d'avena dai restanti ingredienti della bevanda d'avena mediante separatori. 4. Arricchimento del latte d'avena con vitamine, minerali o altri additivi. 5. Conservazione del latte mediante sterilizzazione UHT. 6. Imballaggio

La bevanda all'avena può essere di diversi gusti. In Polonia sono disponibili principalmente prodotti naturali, vaniglia e cioccolato, ma nei mercati in cui le bevande a base vegetale sono più popolari, puoi anche acquistare latte d'avena con un contenuto di mango, arancia e diversi grassi.

Fonti:

1. Onning G. et al., Il consumo di latte d'avena per 5 settimane abbassa il colesterolo sierico e il colesterolo LDL in uomini a vita libera con ipercolesterolemia moderata, Annals of Nutrition and Metabolism, 1999, 43 (5), 301-309 2. Onning G. et al., Effetti del consumo di latte di avena, latte di soia o latte di vacca sui lipidi plasmatici e sulla capacità antiossidante in soggetti sani, Annals of Nutrition and Metabolism, 1998, 42 (4), 211-220 3. Deora N. et al. ., Bevande non a base di prodotti lattiero-caseari: An insight, Journal of Nutrition, Food Research and Technology, 2022, http://ologyjournals.com/jnfrt/jnfrt_00002.pdf 4. Morency et al., Associazione tra il consumo di bevande al latte non di vacca e l'infanzia altezza, American Journal of Clinical Nutrition, 2022, 106 (2), 597-602 5. Sethi S. et al., Alternative al latte a base vegetale un segmento emergente di bevande funzionali: una recensione, Journal of Food Science and Technology, 2016 , 53 (9), 3408 - 3423 6. https://draxe.com/oat-milk/ 7. https://www.romper.com/p/is-oat-milk-safe-for-babies-heres -cosa t-experts-want-parents-to-know-8353925 8. https://www.oatly.com/int/our-process 9. https://czytajsklad.com/mleko-owsiane-2/ 10. https: //ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45237481?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=BIO+AVENA+NON-DAIRY+BEVANDE%2C+UPC: + 052603065801 & ds=& qt=& qp=& qa=& qn=& q=& ing=11. https://wegannerd.blogspot.com/2014/03/proste-domowe-mleko-owsiane.html

Circa l'autoreAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnologo alimentare, dietista, educatore. Laureato in Biotecnologie presso l'Università di tecnologia e servizi nutrizionali di Danzica presso l'Università marittima. Sostenitore di una cucina semplice, sana e di scelte consapevoli nell'alimentazione quotidiana. I miei interessi principali includono costruire cambiamenti permanenti nelle abitudini alimentari e comporre individualmente una dieta in base alle esigenze del corpo. Perché la stessa cosa non è salutare per tutti! Credo che l'educazione alimentare sia molto importante, sia per i bambini che per gli adulti. Concentro le mie attività sulla diffusione delle conoscenze sull'alimentazione, sull'analisi dei nuovi risultati della ricerca e sulla formulazione delle mie conclusioni. Aderisco al principio che una dieta è uno stile di vita, non una stretta aderenza ai pasti su un foglio di carta. C'è sempre spazio per deliziosi piaceri in un'alimentazione sana e consapevole.

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