Aiuta lo sviluppo del sito, condividendo l'articolo con gli amici!

L'allenamento del digiuno ha i suoi sostenitori e avversari. I primi affermano che sia l'allenamento aerobico che quello di forza a stomaco vuoto sono uno sforzo eccessivo per il corpo. Altri, invece, sostengono che l'allenamento mattutino senza colazione accelera la perdita di peso e consente di ottenere risultati sportivi migliori. Da che parte ha ragione? Leggi gli effetti dell'allenamento della forza e dell'allenamento cardio a stomaco vuoto e se vale la pena allenarsi senza un pasto se il tuo obiettivo è perdere peso.

Suallenamento a digiunodecidiamo molto spesso perché abbiamo sentito che ci aiuterà a raggiungere l'obiettivo desiderato, ad esempio rafforzerà gli effetti dell'allenamento cardio o con i pesi, o aiuterà perdiamo più velocemente chilogrammi inutili. Spesso decidiamo anche diallenamento a digiunoper ragioni pratiche: viviamo in una fretta costante, il pomeriggio e la sera le palestre sono piene di gente che fa esercizio, eallenamento a digiuno poco dopo il risveglio è più facile per noi, perché al mattino non dobbiamo ancora fare molte cose.

Scopri se vale la pena allenarsi a stomaco vuoto e come gli esercizi mattutini si riveleranno utili nel periodo di dimagrimento o di costruzione della massa muscolare.

Allenamento per il digiuno e dimagrimento

Viene spesso sottolineato che l'allenamento a digiuno ha proprietà brucia grassi. I fautori di questa tesi sostengono che il tessuto adiposo diventerà la principale fonte di energia dopo un digiuno notturno per un organismo in cui circola poco glucosio. Vale la pena ricordare, tuttavia, che quando ci si allena dopo un pasto a circa il 70 per cento della frequenza cardiaca massima (FCmax), l'energia viene bruciata dagli acidi grassi di varie fonti: grasso intramuscolare, acidi grassi liberi circolanti nel sangue, nonché come dai carboidrati (glicemia e glicogeno liberi ed epatici). L'allenamento a digiuno, invece, fa sì che l'organismo crei glucosio dalle proteine ​​grazie al processo di gluconeogenesi. Le proteine ​​che utilizziamo nell'allenamento a digiuno provengono dai nostri muscoli. Quindi bruceremo i grassi, ma allo stesso tempo causeremo un maggiore catabolismo (rottura muscolare) rispetto all'allenamento standard. Vale la pena aggiungere, tuttavia, che dopo l'allenamento a stomaco vuoto, anche la risposta anabolica dell'organismo sarà maggiore rispetto all'allenamento dopo pasto.

Prima dell'allenamento, a stomaco vuoto e subito dopo il risveglio, bevi un bicchiere d'acqua con limone, tè verde ouna tazza di caffè

Una ricerca pubblicata sull'"International Journal of Sports Medicine" conferma che l'allenamento a stomaco vuoto brucia calorie in modo più efficiente rispetto all'allenamento dopo un pasto.1 . Le donne che hanno partecipato all'esperimento sono state divise in due gruppi: quelle che non hanno mangiato nulla prima dell'allenamento hanno bruciato 94,3 kcal durante i 60 minuti di sforzo, mentre le donne che si sono esercitate dopo il pasto hanno perso 71,6 kcal allo stesso tempo.

Ti sarà utile

Cosa mangiare dopo l'allenamento a stomaco vuoto?

È molto importante mangiare un pasto sano dopo l'allenamento a stomaco vuoto, che fornirà al corpo stanco dell'allenamento mattutino la giusta dose di energia. Il pasto post-allenamento a stomaco vuoto non deve essere consumato prima, ma non oltre 30-60 minuti dopo l'esercizio, e dovrebbe essere costituito principalmente da carboidrati, che consentono di reintegrare le riserve di glicogeno muscolare esaurite dopo l'allenamento a digiuno. Includi proteine ​​e zuccheri semplici nel tuo pasto post-allenamento. Esempi di pasti ideali da consumare dopo l'allenamento a stomaco vuoto sono, ad esempio, polenta con pollo e verdure, pesce con insalata, frullato di frutta con latticello.

Allenamento aerobico a digiuno

I ricercatori dell'Università di Sydney hanno condotto un esperimento con studenti di entrambi i sessi che non si allenavano regolarmente2 . Gli studenti sono stati divisi in due gruppi: il primo gruppo ha mangiato un pasto composto da prodotti a base di cereali (1,5 g di carboidrati / 1 kg di peso corporeo) e ha consumato un integratore di carboidrati prima dell'allenamento, i membri del secondo gruppo non hanno mangiato nulla prima dell'allenamento , mentre ogni gruppo potrebbe consumare acqua in qualsiasi momento. Gli studenti si sono allenati su una cyclette - 5 volte a settimana per un mese. Ha scoperto che dopo la fine dell'esperimento, il gruppo di persone che si esercitavano senza pasto ha avuto un aumento significativo della capacità aerobica - del 10 percento, e nel gruppo che ha mangiato prima dell'allenamento - solo del 2,5 percento. L'esercizio fisico senza colazione ha anche accumulato il 3% in più di glicogeno. Tuttavia, gli stessi ricercatori hanno espresso una riserva sul fatto che il loro esperimento non è stato sufficiente per concludere in modo definitivo che l'allenamento cardio a digiuno porta solo benefici.

Tuttavia, quando si tratta di allenamento a digiuno, l'allenamento cardio è il più consigliato nel suo contesto. Al mattino il nostro corpo utilizza più grasso per generare energia e dopo, ad esempio, una corsa all'alba, siamo meglio ossigenati e pieni di entusiasmo per agire. Anche l'allenamento cardio mattutino di solito non è così impegnativo come l'allenamento con i pesi o la riduzione.

Quando vai per le corse mattutine, ricorda di non correre per meno di 20 minuti e non per più di 80 minuti.Solo dopo 20 minuti il ​​nostro corpo passerà abruciare glicogeno per bruciare i grassi, ma allenarsi per più di 80 minuti può essere troppo impegnativo senza colazione.

Importante

Se stai pianificando un esercizio cardio mattutino intenso e prolungato, è meglio fare colazione prima. Soprattutto se non vuoi perdere massa muscolare allo stesso tempo - una corsa intensa può significare che a causa del basso contenuto di glicogeno nel corpo, può anche utilizzare le proteine ​​​​come fonte di energia.

Allenamento per la forza a digiuno

Allenamento a digiuno per aumentare la massa muscolare

Quando ci svegliamo al mattino, poiché non abbiamo mangiato nulla per almeno alcune ore, nel nostro corpo si verificano processi catabolici, accompagnati da un aumento del livello di cortisolo, noto come "ormone dello stress" . Ci sentiamo pieni di energia e questa energia proviene da processi catabolici. Il tessuto muscolare si rompe perché manca di glicogeno, che è la fonte di energia per l'azione. L'allenamento a digiuno migliora questo processo, che provoca un metabolismo più lento, maggiore affaticamento e, soprattutto, il raggiungimento di un obiettivo opposto a quello previsto: la perdita di massa muscolare.

Pertanto, si sottolinea che le persone che vogliono costruire massa muscolare non dovrebbero iniziare l'allenamento a stomaco vuoto - è consigliabile fornire al corpo gli ingredienti anti-catabolici necessari sotto forma di integratori. Tra questi, vale la pena menzionare gli aminoacidi a catena ramificata e i carboidrati semplici. Ad esempio, un frullato di proteine ​​del siero di latte con una piccola quantità di carboidrati sarà una buona idea.

Tuttavia, anche con l'uso di integratori, l'allenamento a digiuno durante il periodo di costruzione della massa non è raccomandato - lo iniziamo con le riserve di glicogeno muscolare esaurite, e questo rende sicuramente difficile l'esercizio con carichi pesanti necessari per costruire forza e massa muscolare

Noi raccomandiamo

Autore: Time S.A

Non lasciare che la tua formazione vada sprecata. Scegli una dieta per persone attive da JeszCoLubisz, l'innovativo sistema dietetico della Guida alla salute. Goditi il ​​menu su misura per le tue esigenze individuali e lo sport che pratichi. Rendi la tua figura più snella e mantieni l'effetto più a lungo.

Scopri di più

Allenamento al digiuno per la riduzione

Si dice di più sull'allenamento con i pesi a digiuno durante la fase di riduzione. Come mai? Quando ci esercitiamo senza un pasto precedente, il corpo inizia a utilizzare il grasso come principale fonte di energia per i muscoli. Dopo una notte di sonno, il livello di insulina nel nostro corpo è basso, ma il livello di glucagone aumenta in modo significativo, un ormone prodotto dal pancreas e responsabile della secrezione di zucchero nel sangue ebruciare i grassi. Questo stato di cose porta all'ossidazione del grasso immagazzinato nel corpo, e quindi - alla perdita di grasso.

Tuttavia, se decidi di allenarti a stomaco vuoto durante la fase di riduzione, ricorda di consumare una quantità corrispondentemente maggiore di carboidrati (preferibilmente la sera) (preferibilmente la sera) (dovrebbero rappresentare circa il 50 percento del valore calorico del pasto), che fornirà energia ai muscoli anche per molte ore dopo la cena. Anche la giusta quantità di aminoacidi è importante: consuma fino a 10 grammi di BCAA circa mezz'ora prima dell'allenamento. Grazie a questo proteggerai i tuoi muscoli dal catabolismo.

Allenamento a digiuno: controindicazioni

La disponibilità a svolgere l'allenamento a stomaco vuoto vale sempre la pena consultare il proprio medico, formatore, dietista. Dovresti assolutamente rinunciare quando dopo i primi allenamenti a stomaco vuoto ti vengono le vertigini, la nausea e molto più stanco che dopo l'allenamento a fine pasto. L'allenamento del digiuno è consigliato per le persone che sono state fisicamente attive per almeno sei mesi e solo a condizione che un pasto venga consumato entro un'ora dopo di esso.

Allenamento a digiuno: effetti

Per anni, la ricerca è stata condotta su un'intensità maggiore o minore di allenamento a stomaco vuoto rispetto a dopo un pasto. Tuttavia, i risultati sono inconcludenti: molto spesso, entrambi i tipi di allenamento portano effetti simili e, se ci sono differenze, non sono molto grandi. Tuttavia, si sottolinea che l'allenamento a digiuno può essere indicato per le persone che vogliono perdere peso o come allenamento cardio, perché il suo effetto è la perdita di grasso, causata da livelli più bassi di insulina al mattino e livelli di cortisolo più elevati. Quando ci si allena a stomaco vuoto, il corpo utilizza più grasso come carburante rispetto a quando si allena dopo un pasto. D' altra parte, l'effetto del cortisolo e delle catecolamine può essere la rottura del tessuto muscolare, quindi l'allenamento a stomaco vuoto non è raccomandato per le persone che lavorano sulla massa muscolare. Vale la pena aggiungere, tuttavia, che l'efficacia dell'allenamento del digiuno è in gran parte una questione individuale.

Vale la pena saperlo

Quando vale la pena fare il digiuno?

  • Quando vuoi ridurre il grasso corporeo
  • Quando ti alleni a bassa o media intensità
  • Quando non hai molto tempo per allenarti e solo la mattina lo trovi nel tuo programma giornaliero.
  • Quando ti senti bene allenandoti al mattino e senza pasto.
  • Quando vuoi svegliarti prima dell'allenamento più tardi - più intenso.
  • Quando vuoi che il tuo corpo attiri quanta più energia possibile dai grassi, rilasciando più ormoni brucia grassi.

Fonti:

1. Accesso alla ricerca su: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Accesso alla ricerca su: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

Aiuta lo sviluppo del sito, condividendo l'articolo con gli amici!

Categoria:

Dimagrimento