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L'allenamento per bruciare i grassi ha le sue regole, il rispetto delle quali determina l'efficacia della perdita di peso. Per bruciare i grassi, è necessario esercitare un certo tipo di esercizio, allenarsi non meno di 30 minuti al giorno e mantenere la frequenza cardiaca nella zona di combustione dei grassi. Impara le 7 regole dell'allenamento dimagrante, grazie alle quali raggiungerai rapidamente la figura dei tuoi sogni.

Regoleallenamento per bruciare i grassidovrebbero essere apprese da tutti coloro che intendono iniziare a perdere peso. Riguardano, tra l' altro, il tipo di esercizi eseguiti, la loro frequenza e la frequenza cardiaca con cui ci alleniamo. Senza conoscerli, l'intero processo di perdita di peso può estendersi per diversi mesi.

Come fare esercizio per perdere peso? Impara i 7 principi più importanti dell'allenamento per ridurre il grasso corporeo.

1. Stabilisci un obiettivo di allenamento

All'inizio, fissa un obiettivo specifico, ad es. "Voglio perdere 10 chilogrammi", "Voglio snellire le gambe", "Voglio perdere 5 centimetri in vita". Scrivilo su un pezzo di carta e torna su di esso nei momenti di debolezza. Inoltre, prova a visualizzare il risultato degli esercizi, ad esempio immagina come sarai dopo 3 mesi di allenamento regolare. È un buon modo per rimanere motivati ​​e mobilitarsi facilmente per lo sforzo.

2. Fai sport cardio

Gli esercizi cardio sono l'arma più efficace nella lotta contro i chili di troppo. Nessun piano di allenamento per la perdita di peso può farne a meno. L'aerobica provoca un forte aumento della domanda di energia, che il corpo prende dalle riserve di grasso immagazzinate. In questo modo eliminiamo il grasso corporeo in eccesso e allo stesso tempo rafforziamo il sistema cardiovascolare e ci mettiamo in forma.

Le forme di attività più spesso consigliate alle persone che stanno dimagrindo sono la bicicletta (anche stazionaria), il nuoto, il jogging (ma attenzione! Nelle persone in sovrappeso può stressare le articolazioni), il nordic walking, l'esercizio fisico uno stepper e su un cross trainer ellittico

3. Esercizio per la forza

L'esercizio di forza non brucia tante calorie quanto l'aerobica, ma è comunque utile per ridurre il grasso corporeo. L'allenamento con i pesi danneggia i muscoli (in senso positivo - grazie a ciò possono diventare più forti), che vengono ricostruiti con l'aiuto dell'energia del grasso. È importante sottolineare che il processo di rigenerazione e la combustione dei grassi associata avviene fino a 24 ore dopo l'allenamento.

Gli esercizi di forza hanno anche un altro vantaggio: stimolano la produzione di collagene, rendendo la pelle più liscia e soda. Ciò è particolarmente importante dal punto di vista delle persone obese, che spesso hanno a che fare con una pelle flaccida ed elastica dopo il dimagrimento.

Come fare un allenamento di forza per perdere peso? Se stai appena iniziando a perdere peso, inizia con esercizi a corpo libero o allenati secondo i principi del Full Body Workout. Usa un piccolo carico con un gran numero di ripetizioni: in questo modo aumenterai il metabolismo, ma non aumenterai la massa muscolare.

4. Mantieni la frequenza cardiaca nella zona brucia grassi

Durante l'esercizio dimagrante, è importante mantenere la frequenza cardiaca entro un intervallo costante tra il 60 e il 70% della FCmax (frequenza cardiaca massima). Quindi il tasso di combustione dei grassi è il più alto. Quando la frequenza cardiaca supera questo valore, si innescano processi anaerobici nei muscoli, durante i quali il corpo prende la sua energia non dai grassi, ma dagli zuccheri. D' altra parte, una frequenza cardiaca troppo bassa (sotto il 60% della FCmax) ha scarsi benefici sia per la salute che per la perdita di peso.

5. Allenati regolarmente

Un allenamento regolare è la base per un'efficace perdita di peso. Esercitandoci sistematicamente a intervalli regolari, acceleriamo il metabolismo, grazie al quale il corpo affronta sempre meglio la combustione delle calorie in eccesso.

L'esercizio secondo un regime di allenamento prestabilito aiuta a mantenere la regolarità. Un buon piano dovrebbe tenere conto del tipo di esercizio che stai facendo, della frequenza dell'allenamento, della sua durata e del numero di serie e ripetizioni. Nel caso di persone che stanno dimagrindo, i risultati migliori si ottengono con l'allenamento della forza due volte a settimana per 40-50 minuti (insieme a riscaldamento e raffreddamento) e l'allenamento cardio per 40-60 minuti tre volte a settimana. Un' altra opzione che dà risultati altrettanto buoni è l'allenamento aerobico per 30 minuti al giorno.

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Vuoi perdere peso? Prenditi cura della tua dose quotidiana di motivazione

Nella lotta per una figura snella, non conta solo un allenamento diligente - anche l'atteggiamento mentale gioca un ruolo enorme nel processo di perdita di peso.

Per evitare le "fossette" e per avere sempre voglia di fare esercizio fisico, controlla regolarmente come l'esercizio e la dieta influiscono sulla forma del tuo corpo. A tale scopo, ogni 2 settimane, misura la circonferenza del tuo corpo: braccia, addome, fianchi, cosce. Quindi annotali in una tabella speciale. In questo modo, noterai subito che l'attività fisica in combinazione con la dieta funziona davvero e non vale la pena s altare alcun allenamento. E quando il cosiddetto ti prende Uno sguardo pigro a ciò che hai ottenuto ti rallegrerà sicuramente eaumenterà la motivazione a continuare lo sforzo.

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Autore: Time S.A

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6. Allenati per almeno 30 minuti

La ricerca scientifica ha dimostrato che un allenamento cardio che dura meno di 20 minuti dà pochissimi risultati nella riduzione del grasso corporeo - il corpo prende solo il 20% della sua energia dal grasso, il resto viene dai nutrienti forniti dal cibo. Per questo motivo, vale la pena dedicare del tempo a una sessione di allenamento più lunga che duri più di 20 minuti - quindi l'efficacia della combustione dei grassi aumenta fino al 50%. Estendere l'esercizio di altri 20 minuti rende questa percentuale ancora maggiore, pari all'80%.

7. Prova l'allenamento a intervalli

L'allenamento a intervalli (HIIT) è persino migliore della riduzione del grasso aerobico. Implica l' alternanza di brevi periodi di sforzo con pause più lunghe per un esercizio cardio moderato. Può utilizzare diversi tipi di esercizi: ciclismo, jogging, esercizi di forza. Il suo ulteriore vantaggio è la breve durata (soprattutto la variante nota come protocollo Tabata) e un chiaro schema di allenamento.

Devi anche ricordare che HIIT è estremamente gravoso per il corpo, quindi non è adatto ai principianti. Le persone che stanno appena iniziando ad allenarsi dovrebbero usare gli esercizi cardio tradizionali per almeno 3 mesi e solo dopo includere gli intervalli nel loro piano di allenamento.

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Categoria:

Dimagrimento