Gli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9 sono acidi grassi essenziali. Per essere sani abbiamo bisogno della giusta proporzione di tutti gli acidi insaturi, perché ognuno di essi svolge un ruolo diverso nell'organismo. Scopri quali sono le differenze tra gli acidi grassi omega-3, 6 e 9 e quali sono le loro migliori fonti negli alimenti.

Tutti e tre gli acidi grassi omega appartengono al gruppo dei grassi insaturi buoni che ci proteggono dalle malattie. Ma è qui che finisce la loro somiglianza.Acido Omega-3(precursore, quindi l'acido di base è l'acido alfa-linolenico) eomega-6(il precursore è l'acido linoleico) sono polinsaturi acidi grassi (ci sono doppi legami aggiuntivi nelle loro molecole). Il nostro corpo non è in grado di produrre acidi grassi con diversi doppi legami, ma sono necessari per il suo corretto funzionamento, da cui il loro nome:Acidi Grassi Essenziali (EFA) . Ciò significa che dobbiamo fornire loro regolarmente cibo.Omega-9(acido oleico) è un membro della famiglia degli acidi grassi monoinsaturi. Ha solo un doppio legame, quindi il corpo può sintetizzarlo. Ma anche qui è importante una corretta alimentazione.

A seconda della struttura, ciascuno di questi grassi svolge un ruolo diverso nel corpo. La differenza più importante è come influenzano i livelli di lipidi. Svolgono inoltre diverse funzioni nella prevenzione e cura delle malattie cardiache e circolatorie. Per essere sani abbiamo bisogno della giusta proporzione di tutti gli acidi grassi insaturi, principalmente omega-3 e omega-6, che in un certo senso competono tra loro.

Importante

L'equilibrio più importante degli acidi grassi omega-3 e omega-6

Il rapporto tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6 dovrebbe essere compreso tra 1: 1 (denominato "rapporto aureo") e 1: 5-6. Come mai? Come risultato dei cambiamenti metabolici, i composti antinfiammatori sono prodotti dagli omega-3 e dai cosiddetti omega-6 ormoni infiammatori. Quando c'è troppo omega-6, in qualche modo "spingono" omega-3 fuori dalle vie metaboliche, interferendo con gli effetti benefici di questi acidi. Sfortunatamente, la dieta del polacco medio non soddisfa tali requisiti. Mangiamo molti grassi vegetali come fonte di omega-6 e non abbastanza pesce ricco di omega-3. Spesso questa proporzione è 1: 10-12.

Gli acidi grassi Omega-9 hanno vie diversemetabolico. Ma la giusta quantità di questi acidi nella dieta rispetto agli altri due è importante per la corretta struttura delle membrane cellulari. Omega-3 e omega-6 aumentano la permeabilità di queste membrane e gli omega-9 ne riducono la permeabilità, bilanciando l'azione degli EFA. Ecco perché abbiamo bisogno di tutti i tipi di acidi grassi insaturi in proporzione equilibrata.

Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 abbassano il colesterolo cattivo (LDL), anche se inferiore all'omega-6, e aumentano il colesterolo buono (HDL), cosa che gli omega-6 non possono fare. Ma soprattutto, abbassano i livelli di trigliceridi. Hanno un forte effetto antinfiammatorio, che viene utilizzato nella prevenzione e nel trattamento di molte malattie. Il più importante di loro - gli acidi DHA ed EPA sono gli elementi costitutivi unici delle nostre cellule. Grazie a loro, la membrana cellulare funziona meglio e questo migliora tutti i processi vitali dal concepimento. Gli acidi omega-3 migliorano il lavoro del cervello e del cuore, prevengono la formazione di coaguli di sangue ed emboli, contrastano i processi infiammatori nelle arterie, riducendo il tasso di sviluppo dell'aterosclerosi. Aumentano la resistenza del corpo, proteggono dai disturbi emotivi e dal cancro. Sono usati nel trattamento dell'ipertensione arteriosa lieve, dell'asma bronchiale, della dermatite atopica, della depressione, principalmente nelle donne in gravidanza quando l'assunzione di antidepressivi è sconsigliata. Sono necessari per la formazione e il funzionamento del cervello fin dall'inizio della vita fetale.

Gli acidi grassi Omega-3 contengono pesce di mare grasso di acque fredde: halibut, salmone, aringa, merluzzo, sgombro, sardine e frutti di mare (DHA e EPA). Gli acidi grassi Omega-3 si trovano anche nell'olio di lino e nelle noci (acido alfa-linolenico).

Le migliori fonti di acidi grassi omega-3:

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Acidi grassi Omega-6

Gli acidi grassi Omega-6 abbassano il livello del colesterolo totale e del colesterolo cattivo LDL e, sfortunatamente, possono anche abbassare leggermente il livello del colesterolo buono HDL. Non hanno alcun effetto sui livelli di trigliceridi nel sangue. Sono i mattoni delle cellule e sono coinvolti nella produzione di molti ormoni, inclusi i neurotrasmettitori (connessioni tra le cellule nervose nel cervello), migliorando il lavoro del sistema nervoso centrale. Controllano la pressione sanguigna, la funzione renale, il cuore e l'apparato digerente. Supportano il trattamento dei disturbi ormonali, del diabete di tipo 2 e delle malattie della pelle.

Le migliori fonti di acidi grassi omega-6 : olio di semi di soia, olio di girasole, olio di mais e margarine ricavate da essi, semi di zucca, semi di girasole, sesamo, mandorle, come oltre a arachidi e avocado. Ma attenzione: un avocado di medie dimensioni ha 432 kcal e 10 arachidi - 56 kcal. Carenze di acido gamma-linoleniconel periodo di stagionatura verrà integrato con olio di borragine o di enotera

Acidi grassi Omega-9

Gli acidi grassi Omega-9 abbassano il colesterolo totale e cattivo (LDL) senza abbassare il colesterolo buono (HDL). Sono gli elementi costitutivi di ogni cellula, aiutano a mantenere il cuore sano, a mantenere la pressione sanguigna normale e a proteggere dal cancro. Nei paesi mediterranei dove il consumo di acidi grassi omega-9 è elevato, il tasso di aterosclerosi, e quindi di cardiopatia ischemica, è molto basso.

Le migliori fonti di omega-9 : olio di oliva (torbido, con sedimenti, ma anche ricco di antiossidanti), olio di colza, olio di soia, olio di sesamo, arachidi.

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Con una dieta da 2000 kcal, il fabbisogno di omega-6 è coperto da un cucchiaio di olio di semi di girasole o da un cucchiaino piatto di margarina. Per soddisfare la domanda di acido omega-3, dovresti mangiare una porzione (100-150 g) di pesce di mare grasso almeno due volte a settimana. Per coloro che non amano il pesce o ne mangiano troppo poco, ci sono integratori naturali di Omega-3 di pesce non condensato di alta qualità o olio di alghe. Il consumo consigliato di omega-9 (10-15% di energia) corrisponde a circa 2 cucchiai di olio d'oliva

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Autore: Time S.A

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