Non c'è niente di peggio per la tua salute del grasso? Non è vero, ci sono sia i cattivi che alcuni senza i quali non potremmo vivere. Ecco un elenco dei grassi più sani che sono più preziosi per la nostra salute.
Grassidovrebbero coprire circa il 30 percento. il nostro fabbisogno energetico. Idealmente, questi dovrebbero essere grassi di origine vegetale. Ma dire che i grassi animali fanno male e quelli vegetali fanno bene alla salute è una semplificazione.
Il pesce grasso dovrebbe essere consumato il più spesso possibile, mentre l'olio di mais e di girasole non è necessariamente e l'olio di palma è costituito per metà da grassi saturi, quindi è meglio evitarlo. Essendo il più economico, è incluso in molti prodotti - se l'etichetta dice "olio vegetale", probabilmente è olio di palma.
I grassi sani contengono grassi insaturi
Soprattutto acidi grassi omega-6 e omega-3. Il nostro corpo ha bisogno di tutti gli acidi insaturi, ma in proporzioni equilibrate. La cosa più importante è il rapporto tra omega-3 e omega-6. Non dovrebbe essere più di 1: 5 o 1: 6 (l'ideale è 1: 2). Come mai? Un eccesso di omega-6 favorisce l'infiammazione nel corpo e inibisce gli effetti benefici degli omega-3. Sfortunatamente, è difficile mantenere questo rapporto ideale, perché l'omega-6 è presente nei prodotti molto più spesso dell'omega-3.
Grassi sani - quali sono i grassi più salutari?
1. Oli: il miglior olio di colza e d'olivaSono i preferiti delle persone a dieta. L'olio di colza non è affatto un parente povero dell'olio d'oliva: ha meno grassi saturi e grassi omega-3 molto più preziosi. Anche l'olio di noci è degno di nota, contiene molti acidi grassi omega-3, ma diventa rapidamente rancido.
Non dovresti mangiare olio di girasole, mais e semi d'uva troppo spesso poiché sono ricchi di acidi grassi omega-6. Sono necessari, ma il nostro corpo ne ha abbastanza.
Scegli olio extra vergine di oliva, olio spremuto a freddo, Conservali in una bottiglia di vetro scuro, al riparo dalla luce.
2.Pesce direttamente dal mareIl pesce fresco è il più prezioso. Quelli catturati da luglio a ottobre contengono fino a 4 volte più acidi grassi omega-3 rispetto ai pesci catturati durante la pesca invernale. Il motivo è semplice: in estate i pesci mangiano plancton, che è abbondante, in inverno usano le riserve accumulate e perdono peso.
Se stai acquistando pesce congelato, controlla la data di cattura. È meglio mangiarli entro 3 mesicongelamento, perché gli acidi grassi omega-3 si ossidano nel tempo. Più il pesce è tritato, più omega-3 scompaiono
Il pesce in scatola trattiene l'acido omega-3 se confezionato velocemente in lattina. Il pesce è meglio nell'olio di colza o nell'olio d'oliva rispetto all'olio di girasole, che è ricco di omega-6 (che interrompe il rapporto desiderato tra omega-3 e omega-6 e non è adatto per friggere il pesce per lo stesso motivo).
Per ridurre al minimo le perdite di omega-3, cuocere brevemente il pesce, preferibilmente al vapore o nei bigodini. Il salmone è un'ottima fonte di omega-3, purché si nutra di plancton. Tale è il salmone selvatico, con il quale perde l'allevamento attualmente popolare. Un' alternativa al pesce è il grasso di pesce, cioè il grasso di pesce.
Pesce di mare - quali specie sono commestibili?
3.Frutta a guscioLa frutta secca è molto calorica (i pistacchi hanno 589 kcal per 100 g, le nocciole 640 e le noci ben 645) perché contengono molti grassi buoni. Contengono anche fitosteroli che abbassano il colesterolo, la vitamina E è preziosa per le condizioni della pelle.
Le più apprezzate sono le noci, hanno il 5,5 percento. acidi grassi omega-3 e 29 percento. omega-6, sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, vitamina E e magnesio, la cui carenza provoca disturbi cardiaci e del sistema nervoso. Gli anacardi contengono più ferro, i pistacchi hanno la più alta quantità di calcio e il magnesio terroso.
Nota:Non comprare noci tostate o salate. Le noci si rancidiscono facilmente, è meglio acquistarle in grandi quantità in un guscio e conservarle in una confezione ariosa in frigorifero. Quelli sgusciati perdono rapidamente preziosi valori nutritivi.
4.MandorleLe mandorle contengono principalmente grassi monoinsaturi che abbassano il colesterolo e anche antiossidanti che prevengono l'ossidazione del colesterolo cattivo, quindi agiscono in due direzioni. Contengono anche vitamina E, calcio e magnesio. Sono a basso contenuto di omega-3 e ad alto contenuto di omega-6.
5. Semi di zucca e girasoleQuesta è un'ottima fonte di grassi insaturi e fitosteroli che aiutano a combattere il colesterolo. I semi di zucca hanno fino al 7 percento. omega-3, contengono anche magnesio, manganese, ferro, zinco e rame. I semi di girasole, invece, sono ricchi di omega-6 (30%), inoltre contengono molta vitamina E, magnesio e ferro.
6. Semi di lino, olio di linoI semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3. Vanno sempre schiacciati, altrimenti verranno espulsi interi. Potete quindi macinarli o farli bollire per 5 minuti a fuoco basso con un po' d'acqua. Il vero tesoro è l'olio di lino: ne contiene il 53 per cento. da acidi grassi omega-3 (anche i semi ne contengono molto - 14% di questo grasso)
Grassi buoni e cattivi
Associamo il grassonegativo, quindi preferiamo scegliere prodotti che ne contengano il meno possibile. Tuttavia, non tutto il grasso è nostro nemico. Quindi, come distinguere tra grassi buoni e cattivi?
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