I legumi hanno un effetto positivo non solo sulla salute, ma anche sulla figura, pertanto il loro consumo è raccomandato non solo dai nutrizionisti, ma anche dall'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura. Controlla quali effetti specifici hanno i legumi e in cosa si distinguono le loro proprietà. Inoltre, scopri perché i legumi favoriscono la perdita di peso e scopri le ricette collaudate con il loro utilizzo.

Contenuto:

  1. Legumi: proprietà
  2. Legumi e dimagrimento
  3. Legumi nella dieta
  4. Legumi e digestione
  5. Legumi: ricette

I legumi sono consigliati come cibo molto nutriente, e allo stesso tempo economici e facilmente reperibili. Gli scienziati sostengono le Nazioni Unite e i nutrizionisti - forniscono un'ulteriore prova degli effetti benefici di questi ortaggi sulla salute, ma soprattutto sulla figura e sul peso.

Un team di ricercatori canadesi ha dimostrato che una porzione (circa 3/4 di tazza) difagioli, fave, ceciocotti è sufficiente un giorno per smettere di mangiare troppo.

Molti studi dimostrano anche che questa porzione di legumi può aiutare a ridurre il colesterolo "cattivo" LDL di circa il 5 percento, quindi protegge il sistema cardiovascolare.

Consigliamo: Calcolatore calorie - calcola il fabbisogno calorico

Legumi: proprietà

Uno dei vantaggi più importanti di fave, fagioli , piselli,lenticchie, ceci esemi di soiaè bassoindice glicemico , il che significa che non provocano un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue.

I legumi sono anche una buona fonte di proteine ​​(20-35 per cento, cioè quanto nella carne), che in combinazione con altre proteine ​​vegetali sostituiscono perfettamente quelle di origine animale. I baccelli forniscono anchecarboidratiefibreper favorire la digestione.

Sebbene alcuni tipi di legumi siano calorici, non sono calorie vuote. I baccelli sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, minerali comeferro ,calcio ,fosforo , magnesio ,iodio ,potassio .

Contienevitamine del gruppo B , che proteggono il sistema nervoso e aiutanoprevenire l'ansia e la depressione e alleviare gli effetti dello stress.

Hanno anche molti anti-cancroantiossidantiefitoestrogeni . Una dieta ricca di baccelli può ridurre il rischio diaterosclerosie malattie cardiache. I legumi sono alcalini e neutralizzano perfettamente gli effetti acidificanti della carne o delle uova.

DA NON PERDERE

  • 10 VERDURE sottovalutate: cavolo cappuccio, scorzonera, pastinaca, rape, zucca
  • Semi medicinali: avena, soia, fagioli, piselli, mais, semi, noci
  • Controllare il colesterolo: cosa fare per mantenerlo normale
Guarda la gallery di 7 foto

Legumi e dimagrimento

Il cosiddetto le sostanze lipotropiche attivano trasformazioni, a seguito delle quali i grassi vengono scomposti in particelle più piccole e quindi trasportati in luoghi dove vengono convertiti in energia e bruciati.

Tali ingredienti possono essere trovati, tra gli altri nella farina d'avena,pompelmoesemi di lino . Il secondo processo importante per le persone a dieta è la termogenesi, ovvero la generazione di calore dopo aver mangiato del cibo.

Alcuni prodotti lo intensificano, motivo per cui sono chiamatitermogenici- quindi sono bruciagrassi naturali. Il corpo ha bisogno di molte più calorie per digerirle rispetto ad altri prodotti. I termogenici includono alimenti ricchi di fibre e proteine, come tutti i legumi.

La dieta dei legumi è una delle diete più semplici. Non ti costringe a morire di fame o a rinunciare ai tuoi piatti preferiti. I legumi possono sostituire molti piatti tradizionali, aggiungendo valore nutritivo e meno calorie.

Quante calorie in 100 g?

fagiolini42 kcal
fave90 kcal
piselli100 kcal
ceci275 kcal
fagioli bianchi346 kcal
pisello350 kcal
lenticchie360 kcal
semi di soia444 kcal
Vale la pena saperlo

Nota! Piselli, fagioli e co possono essere scarsamente tollerati da persone con stomaci molto sensibili, reflusso o ulcera peptica.

In caso di gotta, i medici sconsigliano il consumo di fave (per la presenza di purine). Le persone che soffrono di ipotiroidismo o ipertiroidismo dovrebbero scegliere i baccelli con maggiore attenzione. I composti tioglicosidi contenuti nei semi causano disturbi di assorbimento dello iodio,la cui carenza può portare a disturbi nel lavoro di questa ghiandola.

Legumi nella dieta

Puoi ricavare, tra gli altri, i cereali insalate leggere. I fagioli o i ceci macinati sono una farina salutare che può essere mescolata confarina di frumentoper fare noodles o frittelle. I baccelli bolliti e misti sono un'ottima base per creme spalmabili per sandwich, ripieni pergnocchi , polpette ecrostate .

Puoi preparare un delizioso patè vegetariano di lenticchie e ceci con l'aggiunta di altre verdure ed erbe aromatiche. Tale combinazione stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, che non favoriscono il mantenimento del peso. I nutrizionisti spiegano che gli amminoacidi presenti nei fagioli e nei cereali si completano perfettamente a vicenda, grazie ai quali migliorano molti processi metabolici, compresi quelli che influenzano il lavoro degliormoni .

Guarda la gallery di 5 foto

In Messico, dove il cardine della cucina è il riso con fagioli rossi, le donne tollerano meglio i cambiamenti ormonali (i loro effetti sono paragonabili a quelli dei farmaci prescritti per i fastidiosi sintomi della menopausa).

Nonostante la loro ricchezza di nutrienti, i legumi mancano di alcuni aminoacidi o non ne hanno abbastanza. Tali componenti carenti includono, tra gli altri triptofano, essenziale per la produzione dell'ormone della felicitàserotonina

Basta però servire i baccelli con un prodotto che ne abbia abbastanza, ad esempiosemi di zucca e girasole, fiocchi d'avena, banana , germe di grano. Acquistiamo la maggior parte dei legumi come cereali secchi. Durante l'essiccazione, i minerali non "fuggono" da essi, possono solo perdere alcune vitamine.

Ecco perché vale la pena servire i baccelli con cibi ricchi di vitamine: cospargere generosamente la zuppa di lenticchiecon prezzemolo , aggiungere le carote grattugiate all'insalata di favecarotaomelaecc. Tale porzione extra di vitamine, in particolarevitamina C , migliora ulteriormente l'assorbimento delle proteine.

Legumi e digestione

I baccelli sono tra i prodotti di rigonfiamento - questa è la "colpa" degli olisaccaridi, molecole la cui digestione è difficile per la mancanza di enzimi necessari a questo (solo nell'intestino crasso vengono scomposte dai batteri, producendo grandi quantità di gas).

La causa usuale del disagio digestivo è la preparazione e il servizio impropri dei legumi. Il peccato più grande è combinarli con altri prodotti difficili da digerire.

Fagioli al forno su salsiccia grassa opiselli con cavolo cappucciocon strutto sarà una sfida anche per uno stomaco sano. Se ottieni gas da loro, uniscili a verdure verdi, verdure senza amido( pomodoro ,cetriolo ,melanzane ,zucchine , a foglia ).

Prima di iniziare a cuocere i chicchi, metterli a bagno per 12 ore, cambiando l'acqua 2 o 3 volte (non bollirli mai nell'acqua in cui sono stati immersi). Si ammorbidiranno più rapidamente eacido fiticoverrà eliminato, quindi la disponibilità di minerali aumenterà. Quando iniziano a bollire, raccogli e rimuovi i rumori.

Cuocere per altri 20 minuti senza coperchio, quindi aggiungere un cucchiaio diaceto di mele , aceto di vino o aceto di riso. Questa combinazione rompe i legami proteici e i composti difficili da digerire.

Vale la pena saperlo

Queste erbe aiutano la digestione e migliorano il sapore dei legumi

  • menta e aglio per ceci e lenticchie
  • coriandolo, cumino e zenzero per lenticchie, fagioli mung e fagioli neri
  • salvia, timo e origano per fagioli neri e ceci
  • basilico e aneto per lenticchie, ceci e piselli sgusciati
Noi raccomandiamo

Autore: Time S.A

Una dieta equilibrata è la chiave per la salute e un migliore benessere. Usa JeszCoLubisz, l'innovativo sistema dietetico online della Guida alla salute. Scegli tra migliaia di ricette per piatti sani e gustosi sfruttando i benefici della natura. Goditi un menu selezionato individualmente, il contatto costante con un dietista e molte altre funzionalità oggi!

Scopri di più

Legumi: ricette

Prima colazione - insalata di tonno

Ingredienti:

  • 1/2 scatole di tonno in salsa
  • 5 foglie di lattuga
  • 5 olive nere
  • pomodoro grande
  • Cipollottina rossa
  • 2 cucchiai di semi di girasole

Metodo di preparazione:

Macinare la carne di tonno con una forchetta e tagliare a pezzetti la lattuga. Affettate il resto degli ingredienti e mescolate il tutto.

Seconda colazione - humus con paprika

Ingredienti:

  • 3/4 tazze di ceci cotti (possono essere in scatola)
  • cucchiaio di olio
  • cucchiaino di pasta di sesamo tahini
  • spicchio d'aglio
  • 1/2 peperone giallo
  • seme nero
  • sale
  • pepe

Metodo di preparazione:

Frullare i ceci con la pasta di tahini e l'aglio. Condire con sale e pepe. Irrorate con olio d'oliva e cospargete di cumino nero. Servire con peperoni a dadini

Pranzo

Patate dolci con fagioli e sesamo

Ingredienti:

  • 2/3 tazze di fagioli cotti
  • pera piccola
  • patata dolce media
  • 5 cipolle sottaceto
  • 2 cucchiaini di nerosesamo
  • 2 cucchiai di yogurt greco

Metodo di preparazione:

Lessare la patata dolce, tagliarla a dadini. Dividere la pera in ottavi e farla appassire in una padella senza grassi finché non diventa vitrea. Sezione trasversale di un bulbo. Amalgamare il tutto con i fagioli e lo yogurt, cospargere di semi di sesamo su una padella asciutta.

Tè pomeridiano

Zuppa di cetrioli con aneto

Ingredienti:

  • 4 cetrioli sottaceto
  • patata media
  • bicchiere di brodo vegetale
  • 2 cucchiai di yogurt naturale
  • alloro
  • cucchiaio di aneto tritato
  • pepe macinato fresco
  • fetta di pane integrale

Metodo di preparazione:

Bollire un brodo con una foglia di alloro in una pentola. Cuocere la patata a dadini a parte (al dente). Trasferire nel brodo, aggiungere i cetrioli sottaceto grattugiati. Aggiungi lo yogurt sotto la foto del fuoco. Cospargere con aneto e pepe. Mangia con il pane

Cena

Insalata di fave con salsa di limone e aglio

Ingredienti:

  • tazza di fave (possono essere congelate)
  • 8 pomodorini
  • fetta di feta
  • cucchiaio di olio
  • 2 spicchi d'aglio
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • pepe alle erbe

Metodo di preparazione:

Mettere le fave in acqua bollente leggermente salata e cuocere. Scolare e versare acqua fredda. Quando sarà completamente fredda, sbucciate i gusci. Tagliate a metà i pomodori e sbriciolate il formaggio. In una ciotola a parte, sbattere il succo di limone e l'olio d'oliva con una frusta fino a formare un'emulsione. Condire con aglio e pepe pressati. Versare sopra l'insalata con la salsa.

"Zdrowie" mensile

Categoria:

Cosa mangi