Vitamine

Le vitamine - sostanze così importanti per l'organismo - sono state scoperte meno di cento anni fa. Oggi sappiamo molto di vitamine, ma non di certo tutto. Non c'è dubbio, tuttavia, che le vitamine siano essenziali per la salute. A causa della loro solubilità, le vitamine si dividono in liposolubili e solubili in acqua. Quali sono le funzioni delle vitamine nel corpo? Il fabbisogno e le fonti di vitamine negli alimenti

Le vitamine sono nutrienti necessari per il corretto funzionamento dell'organismo viventeIl corpo umano - con alcune eccezioni - non è in grado di farlo da solovitamine prodotti, devono essere forniti attraverso il cibo. Ecco una panoramica dellevitamineessenziali per la vita.

Vitamina B3 (niacina) - bella pelle

La vitamina B3 mantiene la pelle in buone condizioni e le dona un bel colore poiché migliora il flusso sanguigno nei vasi. Abbassa la pressione sanguigna, previene l'emicrania e allevia il mal di testa. Collabora alla sintesi degli ormoni sessuali. Una carenza di questavitamina , nota anche come niacina, può causare cambiamenti negativi nella psiche, poiché questa vitamina è necessaria per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso periferico.

Fonti principali:

• noci noccioline,
• crusca di frumento,
• fegato,
• pesce azzurro,
• pollame,
• pesche secche.

Il fabbisogno giornaliero è fornito ad esempio da una porzione di salmone affumicato

Vitamina B2 (riboflavina) - mucosa forte

La vitamina B2 regola il funzionamento delle mucose e dell'epitelio dei vasi sanguigni, svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi. Le persone che vivono sotto stress hanno bisogno di più di questavitaminaperché aiuta ad espellere l'adrenalina in eccesso.

Fonti principali:

• funghi,
• carne,
• fegato,
• latte,
• pesce azzurro,
• legumi.

Il fabbisogno giornaliero coprirà ad esempio un uovo alla coque, una piccola porzione di ricotta e un bicchiere di latte.

Vitamina A (retinolo) - buona vista

Il retinolo previene il cosiddetto cecità notturna e aiuta nel trattamento delle malattie degli occhi. Influisce sul funzionamento della tiroide, aumenta la resistenza alle infezioni, rafforza le mucose del naso, della gola, dei polmoni e dell'intestino. Si presenta in due forme: come retinolo nei prodotti animali (il suo sovradosaggio èpericolosi per la salute) ebeta-carotenenei prodotti vegetali.

Fonti principali:

• tuorli d'uovo,
• latte intero e suoi prodotti,
• fegato,
• pesce di mare grasso,
• frutta e verdura di colore rosso, arancione e verde.

Fabbisogno giornaliero: coprirà ad esempio una porzione di carota bollita

Vitamina B1 (tiamina) - intelletto vivente

La vitamina B1 è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Accelera la guarigione delle ferite, allevia il dolore e riduce il rischio di punture di zanzara.

Fonti principali:

• lievito,
• uova,
• cereali,
• semi di girasole,
• frutta secca,
• noci.

Il fabbisogno giornaliero sarà fornito, ad esempio, da una porzione di fegato con grano saraceno

Vitamina B6 (piridossina) - pelle liscia

Questa è una dellevitamineimportanti per la pelle, ma non solo.VitaminaLenisce le irritazioni cutanee e aiuta a combattere l'acne, perché regola il lavoro delle ghiandole sebacee. La vitamina B6 è essenziale per la produzione di globuli rossi, anticorpi e ormoni. Aumenta l'immunità del corpo e ha un effetto positivo sul sistema nervoso

Dosi elevate di vitamina B6 riducono la tensione premestruale e alleviano il dolore mestruale.

Fonti principali:

• chicchi di cereali,
• banane,
• noci,
• pesce,
• pollame,
• latte,
• avocado.

Il fabbisogno giornaliero è fornito, ad esempio, da un milkshake alla banana e 4-5 noci.

Vitamina B9 (acido folico) - una gravidanza sana

L'acido folico previene gravi difetti alla nascita nel feto poiché è coinvolto nella divisione cellulare (che produce DNA e RNA). È essenziale per la produzione e la maturazione dei globuli rossi. Partecipa alla sintesi di molti amminoacidi

Con la partecipazione di acido folico, il cosiddetto Ormoni della felicità - serotonina, che ha un effetto calmante e calmante, e noradrenalina, che dà energia durante il giorno.

Fonti principali:

• lievito,
• fegato,
• germogli,
• spinaci,
• tuorlo d'uovo,
• lattuga,
• asparagi,
• broccoli,
• cereali integrali.

Il fabbisogno giornaliero coprirà ad esempio una porzione di spinaci conditi con un uovo e cosparsi di germe di grano, oppure un piatto di broccoli al vapore e due fette di pane integrale.

Vitamina C (acido ascorbico) - buona immunità

La vitamina C è uno degli antiossidanti più potenti. Disintossica il corpo, stimola l'immunità e proteggecuore. Partecipa alla produzione del collagene e delle proteine ​​di base, al metabolismo dei grassi, del colesterolo e degli acidi biliari. Ha proprietà batteriostatiche e battericide contro alcuni microrganismi. Vale anche la pena ricordare che la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro, quindi è consigliata in caso di disturbi come l'anemia - quando il medico prescrive un preparato contenente ferro o consiglia una dieta ricca di questo elemento.

Nota: l'assunzione di dosi troppo elevate di vitamina C sintetica favorisce la formazione di calcoli nei reni.

Fonti principali:

• rosa canina,
• ribes nero,
• peperoni,
• Cavolini di Bruxelles,
• cavolfiore,
• spinaci,
• fragole,
• kiwi,
• agrumi,
• pomodori.

Fabbisogno giornaliero Può essere soddisfatto, ad esempio, con un peperone o un bicchiere di succo di ribes nero.

Vitamina E (tocoferolo) - giovinezza più lunga

Il tocoferolo è un antiossidante estremamente potente - impedisce ai radicali liberi di distruggere le fibre di collagene, che determinano la compattezza della pelle. Rinnova i lipidi intercellulari, chiamati cemento cutaneo, e rafforza i vasi sanguigni.

È responsabile del corretto funzionamento degli organi riproduttivi, partecipa alla produzione dei globuli rossi

Fonti principali:

• oli vegetali spremuti a freddo,
• mandorle,
• arachidi e noci,
• lattuga,
• cavolo,
• spratti,
• burro

Fabbisogno giornaliero Può essere soddisfatto, ad esempio, con un'insalata di cavolo cappuccio generosamente cosparsa di scaglie di mandorle o 3 cucchiai di olio di semi di soia spremuto a freddo.

Noi raccomandiamo

Autore: Time S.A

Approfitta delle convenienti diete online della Guida alla salute, sviluppate anche per le persone che lottano con carenze di vitamine e micronutrienti. Un programma di dieta accuratamente selezionato risponderà alle vostre esigenze nutrizionali individuali. Grazie a loro riacquisterai salute e migliorerai il tuo benessere. Queste diete sono sviluppate in conformità con le ultime raccomandazioni e standard degli istituti di ricerca.

Scopri di più

Vitamina D (calciferolo) - ossa sane

La vitamina D regola l'assorbimento di calcio e fosforo dall'intestino, inibisce l'escrezione di calcio, si prende cura del corretto stato di ossa e denti. Colpisce il sistema nervoso e le contrazioni muscolari, compreso il cuore. Lenisce l'infiammazione della pelle, regola la secrezione di insulina e colpisce le cellule del midollo osseo che producono le cellule di difesa.

Include un gruppo di quasi 16 diversi composti, incl. provitamina D2 (si trova nelle piante) e provitamina D3 (è presente).La trasformazione di queste provitamine in vitamine D2 e ​​D3 avviene nella pelle e la loro ulteriore trasformazione avviene nel fegato.

Fonti principali:

• tran,
• pesce,
• latte e suoi prodotti.

Fabbisogno giornaliero varia a seconda dell'età (maggiore nei bambini), della stagione (minore in estate), della dieta (quota reciproca di calcio e fosforo). Si presume che in una giornata di sole basti camminare per 15 minuti affinché la pelle possa accumulare la giusta quantità di vitamina D. Nella stagione invernale dovresti mangiare una porzione di pesce di mare 2-3 volte a settimana. Per neonati e lattanti, la dose è determinata dal medico.

Scopri di più:

Vitamina D - dosaggio per neonati, bambini e adulti. Standard di consumo di vitamina D, vitamina D - fonti alimentari. Presenza di vitamina DITAMIN D - sintomi ed effetti della carenza e dell'eccesso di vitamina D

Vitamina K (fillochinato) - vasi sanguigni forti

La vitamina K è coinvolta nel processo di coagulazione del sangue, sigilla l'endotelio dei vasi sanguigni e ne riduce la fragilità, previene la formazione di vene varicose e migliora il tono della pelle. Riduce l'eccessivo sanguinamento mestruale. Ha proprietà antibatteriche, antimicotiche, antinfiammatorie e analgesiche.

La vitamina K è un gruppo di composti che includono: vitamina K1 (la sua fonte è il cibo), K2 (prodotta dai batteri intestinali) e K3 (prodotta artificialmente).

Fonti principali:

• cavolo,
• spinaci,
• Cavolini di Bruxelles,
• broccoli,
• lattuga,
• crescione,
• cavolfiore,
• pomodori.

Fabbisogno giornaliero Fornire ad esempio un'insalata di pomodori, cavoli e foglie di spinaci.

Vitamina B5 (acido pantotenico) - capelli folti

L'acido pantotenico ha un grande impatto sulla crescita e sulla pigmentazione dei capelli, accelera la rigenerazione delle cellule della pelle e delle mucose. Partecipa alla produzione di anticorpi e controlla il lavoro degli ormoni. La carenza di vitamina B5 è rara e colpisce le persone che mangiano principalmente cibi cotti, pane bianco e usano molto zucchero.

Fonti principali:

• fegato,
• carne rossa,
• pesce,
• uova,
• crusca di frumento,
• formaggi stagionati,
• noci.

Fabbisogno giornaliero: fornire ad esempio una porzione di pollo arrosto o una manciata di nocciole.

Vitamina B12 (cobalamina) - corretta combustione dei grassi

La vitamina B12 partecipa alla formazione dei globuli rossi (previene l'anemia e l'anemia perniciosa) e del materiale genetico (sintesi di DNA e RNA). Ha una grande influenza sul metabolismo dei grassie carboidrati, il funzionamento del sistema nervoso, previene i disturbi della crescita.

Le riserve di vitamina B12 accumulate nel fegato di una persona sana sono sufficienti a coprire il fabbisogno dell'organismo per 3 anni. I vegetariani e le persone con malassorbimento intestinale sono a rischio di carenza vitaminica.

Fonti principali:

• fegato,
• pesce,
• carne,
• latte,
• tuorlo d'uovo.

Fabbisogno giornaliero fornire mezza tazza di latte o un uovo sodo

Guarda la gallery di 10 foto

"Zdrowie" mensile