CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

Lo stretching dopo l'allenamento è un passaggio spesso trascurato. Tuttavia, si scopre che lo stretching regolare dopo l'esercizio ha molti più vantaggi rispetto alla semplice riduzione del dolore tissutale il giorno successivo. Perché vale la pena fare stretching dopo ogni allenamento? Quali sono gli effetti del mancato allungamento dopo l'allenamento?

Molte persone che conducono quotidianamente uno stile di vita attivo si concentrano su una parte essenziale della loro formazione. Dimenticano completamente, o peggio, i passaggi del riscaldamento e dello stretching.Fare stretching dopo l'allenamentoè una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo. Lo stretching non solo renderà i tuoi allenamenti più efficaci, ma soprattutto aumenterà il comfort quotidiano e garantirà una corretta postura e protezione della colonna vertebrale. Se non ti stai ancora allungando, assicurati di aggiungere questo elemento al tuo allenamento.

Tipi di stretching

Un po' di teoria tornerà utile all'inizio. Personal trainer e fisioterapisti distinguono diversi tipi di stretching. Ognuno di loro ha un uso, uno scopo e una tecnica di esecuzione leggermente diversi. Per migliorare l'elasticità dei tessuti, è opportuno utilizzare vari tipi di tecniche di rilassamento, cambiando di volta in volta un tipo di stretching nel piano di allenamento con un altro.

In pratica, ci sono molti metodi di stretching. Quali sono i più popolari?

Stretching statico attivo

Questo tipo di allungamento consiste nel trovare una posizione del corpo per mantenere attivo il muscolo bersaglio, con la tensione trattenuta dal gruppo muscolare opposto.

Più aumenta il tono muscolare degli antagonisti, più il tessuto allungato si rilasserà. Uno degli esercizi più comunemente usati di questo tipo è allungare il muscolo bicipite nella gamba ad ostacoli contraendo i quadricipiti.

stretching passivo statico

Lo stretching passivo è una tecnica un po' rischiosa. Si basa sul mantenere gli attacchi muscolari il più distanti possibile, quindi mantenere questa posizione, ma con l'aiuto di un fattore esterno, e non stringere consapevolmente i muscoli.

Questo fattore può essere la gravità, ma anche un elastico o anche la pressione del tuo compagno di allenamento. Un esempio è lo stretchingil bicipite della coscia appoggiando la gamba sul braccio dell' altra persona

Prestare particolare attenzione quando si esegue lo stretching passivo poiché è facile applicare troppa forza! Non solo questo può essere controproducente, ma può anche ferire i tessuti.

Stretching dinamico attivo

Questo è il più semplice di tutti i tipi di stretching e consiste nel fare movimenti alla massima ampiezza e tornare alla posizione di partenza. La ripetizione dinamica dei modelli di movimento target non solo migliora la memoria muscolare, ma fa anche sì che i muscoli "imparino" a lavorare al massimo.

È importante usare solo la forza muscolare quando si fa stretching dinamico attivo. Ciò significa che tutti i movimenti vengono effettuati dal cosiddetto punto cieco, senza dare slancio agli arti

Espansione balistica

Lo stretching balistico è l'esecuzione di movimenti che vanno oltre la gamma naturale di mobilità articolare. A tale scopo, la forza muscolare viene utilizzata solo parzialmente e la quantità di moto è in gran parte responsabile dell'effetto.

Molto spesso assume la forma di un'oscillazione del braccio o della gamba ed è estremamente popolare negli sport da combattimento, dove si traduce anche in un aumento della velocità dei colpi o dei calci. Questo tipo di stretching viene utilizzato anche nelle discipline atletiche, dove contano il s alto e la dinamica.

Attivazione stretching

Le azioni di attivazione sono le più misteriose di tutti i tipi di stretching, che fino a poco tempo fa erano conosciuti solo dai fisioterapisti. Nel rilassamento muscolare vengono utilizzate varie tecniche che, stringendo e allentando abilmente i tessuti, portano l'effetto desiderato.

Vale la pena ricordare che lo stretching di attivazione, sebbene sembri poco appariscente, può portare effetti molto positivi. Mentre gli altri tipi di stretching possono essere appresi indipendentemente, i metodi di attivazione, almeno all'inizio, richiedono la supervisione di un trainer o fisioterapista qualificato.

Un tipo popolare di stretching di attivazione è la facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF), che mira a ripristinare o migliorare i modelli di movimento.

Viene utilizzato con entusiasmo dai fisioterapisti per i pazienti che si stanno riprendendo da un infortunio o da un ictus. La correzione del PNF viene eseguita, tra gli altri dirigere il movimento da un fisioterapista, generando una resistenza che insegna al paziente la consapevolezza del proprio corpo e sviluppa propriocezione o istruzione verbale.

Tra gli altri tipi di stretching di attivazione, vale la pena menzionare, tra gli altri, Rilassamento muscolare poisometricoRilassamento post isometrico (PIR), il metodo Contract-Relax o il metodo Hold-Relax

Naturalmente, non tutti i metodi funzioneranno in ogni caso. Tuttavia, non aver paura di sperimentare con moderazione e cerca il metodo più efficace per te stesso.

Quali sono i vantaggi dello stretching?

Lo stretching eseguito correttamente non è solo un sollievo per i muscoli, ma anche per fascia e tendini. Lo stretching regolare provoca l'allungamento delle miofibrille ed elimina la spiacevole sensazione di tensione e pesantezza dei tessuti. Altri vantaggi dello stretching includono:

  • aumentare la mobilità articolare e migliorare la coordinazione generale e la sensazione profonda,
  • riducendo il rischio di lesioni,
  • ossigenazione dei muscoli stanchi,
  • miglioramento della forza muscolare,
  • accelerazione della rigenerazione post-allenamento,
  • riduzione del dolore associato alle mestruazioni nelle donne

Lo stretching, se eseguito consapevolmente, è un modo completamente sicuro per mantenere una postura del corpo corretta ed eretta. Possono essere praticati praticamente da tutte le persone, indipendentemente dall'età, dal sesso e dalle condizioni di salute.

Tra gli atleti, è difficile trovare un gruppo che non usi lo stretching. È usato, tra gli altri, da :

  • atleti,
  • corridori,
  • atleti di arti marziali,
  • bodybuilder,
  • ciclisti

Naturalmente, lo stretching sarà leggermente diverso in ogni disciplina. Mentre nelle arti marziali lo stretching balistico è di grande importanza, i ciclisti, a causa del range di movimento relativamente piccolo, si estendono principalmente in modo passivo.

Come allungare correttamente?

Ci sono centinaia di esercizi fisici. Possiamo facilmente trovare quelli che possono essere eseguiti in posizione eretta, seduta o sdraiata. Tutto dipende da quanto spazio libero abbiamo e da quali gruppi muscolari vogliamo rilassare.

Prima di tutto, ricorda di allungare entro i limiti fisiologici del movimento e in modo ragionevole. Quando proviamo ad allungare i muscoli con la forza, rischiamo un infortunio (strappo muscolare, danno alla fascia), o nel migliore dei casi riflesso muscolare, che è esattamente l'opposto dell'effetto voluto.

Quando un muscolo è abbastanza allungato da allungarsi? Dovremmo provare un po' di fastidio nel tessuto teso, ma mai dolore.

Si scopre anche che lo stretching statico prima dell'allenamento (soprattutto di natura forza) porta ad una diminuzione della forza muscolare in entrambe le fasi del movimento (concentrico ed eccentrico).

Vale anche la pena ricordare di non fare stretching dopo un duro allenamentoè stato particolarmente intenso. I muscoli sono già stanchi e l'aggiunta di un carico aggiuntivo sotto forma di allungamento può ritardare la rigenerazione dei tessuti.

Quanto spesso dovresti allungare?

Non esiste un'unica risposta giusta alla domanda sulla frequenza di stretching. Gli atleti che si allenano frequentemente (anche più volte al giorno, come i triatleti) fanno stretching quasi ogni giorno. Lo stesso vale per gli sport in cui la dinamica e la flessibilità sono importanti, come le arti marziali o gli ostacoli.

A loro volta, i bodybuilder di solito allungano solo una determinata parte muscolare dopo l'allenamento, e la maggior parte dei corridori dilettanti si allunga solo dopo lunghe corse.

Molto dipende dalla durata della sessione di stretching. Se lo tratti come un'aggiunta di pochi minuti al tuo allenamento, puoi farlo anche ogni giorno. Tuttavia, quando dedichi unità di allenamento separate di 30-40 minuti ciascuna allo stretching, devi solo ripeterlo a giorni alterni o anche ogni tre giorni.

Ricorda che gli esercizi per preparare la scissione profonda o alcune posizioni yoga mettono a dura prova muscoli, articolazioni e legamenti, che richiedono anche tempo per riprendersi.

Se non hai tempo per fare stretching dopo l'allenamento, puoi farlo anche dopo aver visitato una sauna o un bagno caldo. I tuoi tessuti saranno quindi più flessibili del solito.

Quali sono gli effetti di s altare lo stretching?

Molte persone s altano del tutto lo stretching post-allenamento. Tuttavia, questo è un grosso errore. Nessun allungamento risulterà in:

  • sensazione di tensione e stanchezza nei muscoli,
  • diminuzione del range di mobilità degli arti,
  • diminuzione della forza muscolare,
  • rigenerazione più lenta e indolenzimento muscolare dopo l'esercizio,
  • difetti posturali e deformità articolari

Contrariamente a quanto sembra, lo stretching porta effetti benefici non solo agli atleti. Andrà anche a beneficio delle persone che conducono uno stile di vita sedentario e sono alla ricerca di un modo semplice per stimolare i muscoli rigidi ed eliminare il dolore alla colonna lombare, alle ginocchia e alle anche.

Inoltre, puoi fare stretching senza l'accesso ad attrezzature specializzate, anche mentre guardi la TV la sera. Tutto ciò di cui hai bisogno è un pezzo di pavimento libero e pulito. Anche un tappetino da yoga universale sarà perfetto.

Discipline di resistenza a distanza ultra e stretching

Puoi anche imbatterti nell'opinione in letteratura che lo stretching regolare non porta benefici tangibili e non aumenta il rischio di lesioni. Questo è quanto sostiene, tra l' altro, intitolatol'ultramaratoneta Hal Koerner nel suo libro "Guida alla corsa ultra".

L'autore motiva la sua posizione con il fatto che lo stretching nelle persone che praticano discipline di resistenza su distanze molto lunghe può portare a un'eccessiva mobilità delle articolazioni dell'anca e del ginocchio e, di conseguenza, causare lesioni.

Sebbene questa non sia una tesi del tutto isolata, il mezzo aureo sembra essere l'uso dello stretching indipendentemente dalla disciplina e dall'eventuale dosaggio della sua durata e intensità per non sovraccaricare il corpo.

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ABC degli esercizi