La supercompensazione nello sport viene utilizzata in situazioni in cui vogliamo preparare il corpo a uno sforzo maggiore - è uno stato di maggiore efficienza del corpo. Molti atleti lo ricordano e lo includono nel loro piano di allenamento per ottenere i migliori risultati e battere i propri record. Leggi cos'è la supercompensazione nello sport, quanto dura e da cosa dipende il suo verificarsi.

La supercompensazione nello sportaiuta a raggiungere i migliori risultati non solo per gli atleti professionisti, ma anche per gli amatori che desiderano migliorare costantemente la propria capacità di esercizio.

Come per ogni lavoro, anche durante l'allenamento abbiamo bisogno di energia che verrà utilizzata durante lo stesso. Tuttavia, dopo l'attività fisica, durante la rigenerazione, possiamo accumulare nuovamente il "carburante" perduto.

"Compensazione" sta integrando, e "super" significa qualcosa di più, quindisupercompensazioneè chiamata non solo ricostituire l'energia persa dopo l'esercizio, ma anche accumulare il suo surplus quando si riposa dopo il corpo la formazione ci prepara a fare di più.

Supercompensazione: come succede?

Durante l'allenamento, esauriamo l'energia che abbiamo accumulato in precedenza. La sua fonte principale è l'adenosina trifosfato (acido ATP), e quelle indirette: glicogeno, glucosio, fosfocreatina, acidi grassi, aminoacidi e chetoacidi - queste fonti indirette sono utilizzate per ricostruire l'ATP.

Nel periodo di rigenerazione post-allenamento, il corpo vuole tornare al suo equilibrio energetico, quindi ricostruisce le risorse perse. Se l'allenamento è stato molto intenso, il corpo si rigenera a un livello superiore alla linea di base - immagazzina energia "in riserva", aspettandosi il prossimo sforzo impegnativo.

È questo momento di surplus di ATP e di maggiore efficienza del corpo che gli atleti utilizzano per ottenere il miglior risultato. Se l'allenamento è successivo alla fase di supercompensazione, l'atleta non noterà molta differenza nei risultati. Tuttavia, quando lo sforzo successivo avviene quando le riserve di energia non sono state ancora reintegrate, la fase di supercompensazione si sposterà e si verificherà solo quando il corpo sarà completamente esausto da una serie di allenamenti consecutivi troppo veloci.

Quando inizia la supercompensazione e quanto tempo ci vuole?

Un elemento molto importante che porta aper ottenere i migliori risultati di allenamento è rifare lo sforzo nella fase di supercompensazione - come fai a sapere quando questo processo è appena iniziato? Il fattore che influenza la durata della supercompensazione nello sport è la natura dell'allenamento: quello negli sport di velocità è solitamente più intenso, ma più breve, quindi la rigenerazione avverrà entro un giorno.

È diverso nel caso degli sport di resistenza e dell'allenamento a lungo termine: questo tempo sarà quindi di circa 72 ore. Inoltre, ci sono fattori individuali: età, sesso, da quanto tempo ci stiamo allenando, i carichi di allenamento applicati, ecc. Quindi questi dati sono mediati, ma combinandoli con l'osservazione delle reazioni del tuo corpo ti permetterà di determinare a che punto si verifica la tua supercompensazione

Vale la pena notare che la supercompensazione si verifica non solo tra i singoli allenamenti, ma viene utilizzata durante tutto il ciclo di allenamento. Quando si sviluppa il proprio piano di allenamento, vale la pena tenere conto del fatto che la stessa supercompensazione nello sport può essere suddivisa in tre fasi.

Fasi della supercompensazione nello sport

  • Intensificazione- con l'aumento dell'intensità dell'allenamento, sentiamo un aumento di potenza ed efficienza. Questa fase dura fino a quando non notiamo i primi sintomi di affaticamento da allenamento e di arresto a un certo stadio della prestazione, che, nonostante gli sforzi costanti, non riusciamo a superare.
  • Accumulo- in questa fase sentiamo ancora di più la stanchezza e la mancanza di progressi. Assicurati che questa fase non sia troppo lunga: un allenamento frequente porterà all'affaticamento del corpo e non è assolutamente consigliabile.
  • Trasformazione- il momento più piacevole - riposo. Quando ci permettiamo di rinunciare all'allenamento o di eseguirlo con molta meno intensità, la nostra forma aumenta. Alla fine della fase di trasformazione, otterremo un livello di prestazioni più elevato rispetto all'inizio della prima fase, in modo da poter ottenere risultati di allenamento migliori.

Nei cicli di allenamento, all'inizio, la fase di intensificazione dura circa 14 giorni, mentre le fasi di accumulo e trasformazione - 7 giorni ciascuna. Successivamente, possono essere adattati alla reazione del corpo, ma vale la pena ricordare che la fase più difficile dell'accumulo non dovrebbe durare più di 14 giorni e più duro è l'allenamento, più tempo ci vorrà per rigenerarsi.

Vale la pena saperlo

Dieta e supercompensazione nello sport

È inoltre necessario includere una dieta adeguata nel piano di allenamento. Integrazione di zuccheri semplici (banane, integratore di carboidrati, glucosio) subito dopo l'allenamento e una dieta ricca di carboidrati a basso indicelo stress glicemico durante l'intero ciclo di allenamento è un ottimo supporto nel processo di supercompensazione. Questi tipi di carboidrati rilasciano lentamente il glucosio nel flusso sanguigno e non interrompono il sistema endocrino del corpo. Dovremmo assumere 4-5 pasti al giorno, a 2-3 ore di distanza, e includere frutta, verdura e riso. D' altra parte, la bassa percentuale di carboidrati nella dieta di un atleta provoca una rapida riduzione della quantità di glicogeno muscolare nel corpo

Le persone che seguono un allenamento di riduzione dovrebbero prendere una banana o una barretta energetica, preferibilmente fino a pochi minuti dopo l'allenamento. Grazie a ciò preverranno il catabolismo, ovvero il processo di disgregazione muscolare.

Supercompensazione in corsa

La supercompensazione nella corsa dipende dall'intensità della corsa stessa. Ad esempio, nel caso dei velocisti, lo sforzo è breve e intenso, quindi il glicogeno si accumula più velocemente e l'allenamento può essere svolto quotidianamente. Diverso è il caso di allenamenti più lunghi e faticosi, quando il corpo ha bisogno di circa 72 ore per rigenerarsi. Tuttavia, vale la pena ricordare che un riposo che dura più a lungo della fase di supercompensazione, come nel caso dell'allenamento della forza, non porterà alcun risultato atteso.

Dovresti anche sapere che l'allenamento al limite della nostra capacità di esercizio non aumenterà i risultati migliori, al contrario - saremo esausti, la rigenerazione del corpo richiederà più tempo. Inoltre, iniziare un' altra sessione di allenamento prima della sua fine sarà inefficace, perché in questi casi il processo di supercompensazione non inizierà nemmeno.

Supercompensazione nell'allenamento della forza

Il corso della supercompensazione nell'allenamento della forza dipende principalmente dal gruppo di muscoli esercitati: piccoli gruppi muscolari, come tricipiti o bicipiti, si rigenerano entro 24 ore dall'allenamento, gruppi muscolari più grandi, ad esempio muscoli delle spalle o pettorali si rigenerano siano essi necessari circa 48 ore per riposare, mentre le cosce o la schiena - anche 72 ore. Di solito, la supercompensazione inizia quando il dolore scompare. Le suddette fasce orarie consentono il ripristino delle riserve di glicogeno e la rigenerazione delle fibre muscolari danneggiate durante l'allenamento precedente.

Vale la pena notare, tuttavia, che nel caso dell'allenamento della forza, le pause tra le sessioni di allenamento sono spesso più lunghe di 3 giorni, ad esempio nel caso dello split training, quando è necessario avere un allenamento di 7 giorni pausa tra una sessione di allenamento per un determinato gruppo muscolare e l' altra, e quindi purtroppo non ci si può aspettare una supercompensazione. D' altra parte, allenarsi 3 volte a settimana su tutti i gruppi muscolari sarà troppo intenso per loro, quindi è meglio usare questa soluzione.annulla

In qualsiasi tipo di allenamento, in particolare l'allenamento della forza, è importante aiutare il corpo a reintegrare le perdite di energia con una dieta appropriata. Pertanto, fino a poche ore dopo l'allenamento, dovresti consumare la quantità appropriata di carboidrati e proteine ​​- 4-6 g di carboidrati per kg di peso corporeo e 2-3 g di proteine ​​per kg di peso corporeo.

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ABC degli esercizi