CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

Rolling è uno dei metodi più popolari per accelerare il recupero. Grazie alla supercompensazione e rigenerazione che avviene al di fuori dell'esercizio, diventiamo più forti. Il rollover può anche aiutare con molti disturbi. Che cos'è e come funziona?

Rollingè un massaggio fasciale automatico, che viene eseguito con l'utilizzo di rulli piccoli o grandi di plastica dura, palline e il cosiddetto duoballs, cioè doppie palle collegate tra loro. Sebbene i rulli in schiuma possano sembrare poco appariscenti, possono essere usati per eliminare molti disturbi del dolore.

Cosa sta succedendo?

I trattamenti di rotolamento possono essere eseguiti da tutte le persone fisicamente attive, indipendentemente dal loro livello di avanzamento, età e peso corporeo. Tutto ciò di cui hai bisogno è un pezzo di pavimento o parete abbastanza grande da poterci appoggiare o appoggiarci sopra.

Viene chiamata la tecnica che usi durante il rollio rilascio miofasciale (SMR). Funziona bene non solo per gli atleti, ma anche per le persone che cercano un modo per rilassarsi dopo un'intera giornata di lavoro sedentario, ma non vogliono avvalersi costantemente dell'aiuto di un fisioterapista.

Il rotolamento è completamente sicuro. Contrariamente all'allungamento dei muscoli, qui è praticamente impossibile farsi male e l'unico effetto collaterale di un coinvolgimento eccessivo sarà un forte dolore nell'area massaggiata. Le uniche controindicazioni all'automassaggio sono lividi, distorsioni articolari e ferite fresche.

La procedura di laminazione è molto semplice e consiste nel rotolare un rullo di gommapiuma sul punto prescelto del corpo. In questo modo potrai massaggiare praticamente tutti i gruppi muscolari. Quali di loro sono più spesso soggetti a tensioni?

  • schiena (la maggior parte del dolore è generato da un trapezio e muscoli dorsali tesi),
  • gambe (soprattutto glutei, quadricipiti, bicipiti, cosce e adduttori),
  • braccia (principalmente i muscoli bicipiti, tricipiti e deltoidi, sottospinali e rotondi che circondano il cingolo scapolare),
  • petto (muscolo pettorale sempre più piccolo),
  • collo e testa (lobi e muscoli colloide-mammario),
  • polpacci e avambracci

Il grande vantaggio del rotolamento è la possibilità di adeguare il carico al livello di fatica dei tessuti e del vostronecessità. Tutto quello che devi fare è controllare il grado di supporto sul dispositivo.

Che cos'è una fascia?

Una fascia è un tipo di tessuto connettivo composto da:

  • acqua,
  • collagene,
  • elastina

Il modo più semplice è immaginarlo come una ragnatela tridimensionale. È presente in tutte le strutture del nostro corpo (compresi muscoli, pelle, tendini e organi interni). Assomiglia a una sottile pellicola bianca estremamente resistente e flessibile.

La sua funzione principale è quella di proteggere il corpo adattando la forma dei tessuti all'azione delle forze esterne. Grazie alla fascia possiamo muoverci liberamente perché aiuta a trasferire le forze dalle fibre muscolari al sistema locomotore

La struttura tridimensionale della fascia permette inoltre alle informazioni provenienti dal sistema nervoso di diffondersi rapidamente tra le varie strutture del corpo.

La fascia dovrebbe essere curata con massaggi, stretching e altri trattamenti rigenerativi. Altrimenti, nel tempo, inizieranno a comparire contratture e nella struttura del tessuto connettivo appariranno cicatrici e aderenze.

L'accumulo di affaticamento porta anche alla comparsa di punti trigger, cioè noduli, palpabili come bande o granelli distinti sotto la pelle - si tratta di tessuti connettivi anormalmente tesi o incollati insieme, che sono spesso fonte di gravi dolore.

Inoltre, le contratture si traducono in una ridotta mobilità delle articolazioni e in un aumento del rischio di lesioni.

Fino a poco tempo non si sapeva che ci fossero molti recettori nella fascia che sono essenziali per il corretto funzionamento. Questi includono:

  • recettori del dolore (recettori notturni),
  • recettori del sentimento profondo (propriorecettori),
  • Corpi Ruffini (responsabili della sensazione di percepire l'aumento della temperatura),
  • recettori interstiziali di tipo III e IV (molto probabilmente correlati alla regolazione della circolazione sanguigna).

Fasi di rollover

Rotolare con la schiuma non deve essere solo il movimento del massaggiatore lungo le fibre muscolari. Le tecniche comuni che dovrebbero essere implementate come parte del rilassamento sono:

  • rotolamento trasversale

In questo caso, il rullo deve rotolare sulle fibre in modo da coprire il più possibile la superficie massaggiata.

  • rottura dei muscoli

Consiste nel massimo rilassamento della parte massaggiata, quindi rotolando il rullo o la pallina nel punto in cui si verifica il dolore. In questo modo la pressione raggiunge una profondità maggiore e le superfici di scorrimento dei tessuti si ossigenano meglio

  • stringere e rilassare i muscoli

Questa tecnica consiste nel far rotolare i muscoli mentre li si tende e allo stesso tempoallentamento. È una tecnica piuttosto dolorosa e dovrebbe essere implementata con attenzione all'inizio.

  • oppressione

La compressione sta concentrando la forza su punti particolarmente dolorosi. Questa è una tecnica eccellente per rimuovere i punti trigger.

Ricorda che dovresti sentirti a disagio mentre rotoli. Il massaggio dovrebbe essere leggermente doloroso. Se non senti nulla durante la trasfusione, significa che la pressione è troppo debole e la procedura non sarà efficace. Puoi quindi appoggiarti di più al muro o utilizzare di più il tuo peso corporeo.

Il rotolamento non dovrebbe mai essere fatto alla massima intensità! Anche un tale massaggio non porterà l'effetto desiderato.

Si presume che il rollio di una parte muscolare richieda circa 2-3 minuti. A seconda del ritmo di movimento del rullo e della tecnica utilizzata, saranno da poche a una dozzina di ripetizioni.Il massaggio muscolare dovrebbe iniziare con movimenti brevi ed economici. A poco a poco, possono essere approfonditi in modo che le ultime ripetizioni coprano l'intera lunghezza delle fibre. Anche la respirazione è importante - i muscoli non dovrebbero essere tesi e il rollio dovrebbe essere sempre eseguito su tessuti rilassati.

Quanto spesso e quando rotolare?

Si consiglia ai principianti di tirare 2-3 volte a settimana. Man mano che il tuo corpo diventa resistente al massaggio, puoi farlo più spesso. I personal trainer indicano che il rollio può essere fatto:

  • prima dell'allenamento - quindi la sessione è breve e favorisce principalmente l'afflusso di sangue ai muscoli, che consente loro di essere attivati ​​in modo più efficiente durante l'esercizio,
  • dopo l'allenamento - permette di calmare il corpo, accelera il lavaggio dei metaboliti e migliora la rigenerazione dopo l'esercizio,
  • come unità di allenamento separata - il rotolamento funziona bene come alternativa allo stretching, alla sauna o ad altre forme di rigenerazione in una giornata senza esercizio. In genere un tale rollover richiederà più tempo.

La durata del rollio dipende da molti fattori. Più la fascia e i muscoli vengono "trascurati", più lavoro deve essere impiegato per renderli nuovamente flessibili. A sua volta, per le persone atletiche che si prendono cura del proprio corpo in modo olistico (compresi i trattamenti rigenerativi), l'automassaggio con un rullo può richiedere solo pochi minuti. L'eccessivo prolungamento del rollio può essere controproducente e aggravare l'infiammazione.

Vale la pena sottolineare che, a differenza dello stretching intenso prima dell'allenamento, il rollio non riduce l'efficienza dell'atleta durante lo sforzo successivo. Quindi potrebbe essere un' alternativa migliore se si pianifica un'unità di addestramento più potente. È interessante notare cheSono stati pubblicati anche studi che dimostrano che il rollio pre-allenamento può aumentare temporaneamente potenza, forza e velocità.

La regolarità è molto importante durante il rollio. Dopo una o due sessioni, è difficile sentire dei risultati tangibili. Tuttavia, apprezzerai sicuramente questi esercizi dopo alcune settimane di sessione.

Vantaggi della rotazione regolare

Ci sono molti vantaggi nel rotolare il tuo corpo. Quali di questi sono i più importanti?

  • rilassare i muscoli contratti

Lo scopo principale dell'utilizzo dei rotoli di gommapiuma è ridurre la tensione muscolare.

Che sia il risultato di un allenamento troppo faticoso o di mantenere il corpo in una posizione, il rotolamento regolare farà staccare i legamenti dai muscoli, sanguinare e lavorare in modo più efficiente.

I rulli aiutano anche a "rompere i punti trigger". Premendoli, puoi eliminare il dolore che si verifica nel muscolo o nella fascia.

La flessibilità dei muscoli tesi può portare anche ad un miglioramento della postura e all'eliminazione del compenso all'interno del sistema muscolo-scheletrico, perché i muscoli si rilassano e non forzano più una postura innaturale.

  • Aumenta la mobilità

Massaggiando i muscoli che circondano le articolazioni, la fascia in queste aree diventa più flessibile e in grado di sopportare meglio i movimenti su larga scala. Inoltre fa sì che le fibre di collagene che costruiscono queste strutture diventino più idratate (come risultato del loro movimento, si forma acido ialuronico).

Maggiore mobilità significa anche minor rischio di lesioni. Questo vale soprattutto per gli sport, dove predominano i movimenti dinamici: sprint, crossfit o arti marziali.

Si prega di notare che gli avvolgitori sono stati progettati esclusivamente per massaggiare i tessuti molli. Non sono adatti per comprimere articolazioni o ossa.

  • Accelera la rigenerazione post-allenamento

Il massaggio dei muscoli stanchi accelera i processi rigenerativi e l'infiammazione scompare più facilmente. Questo è il motivo per cui si dice che "il rotolamento rimuove il dolore". In re altà, tuttavia, si tratta di ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

  • Aumenta la compattezza dei tessuti

Il rotolamento regolare consente inoltre di combattere efficacemente la cellulite fornendo sangue al tessuto e abbattendo il grasso sottocutaneo. Di conseguenza, la pelle diventa più liscia e il corpo più sodo.

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Se stai rotolando in diversi momenti della giornata, dovresti avere il tuo set di rulli e palline. Attualmente non sono più costosi e in pratica utilizzerai molto spesso un rullo grande e uno piccolopalle. I restanti avvolgitori sono di minore importanza e sono adatti principalmente a piccoli gruppi muscolari.

Nei negozi troverai sia rulli piatti che con sporgenze. I primi sono consigliati principalmente ai principianti. Le sporgenze rendono il massaggiatore più efficace sui tessuti e sono più adatte alla terapia dei punti trigger. Ci sono tre gradi di durezza dell'avvolgitore:

  • morbido,
  • medio,
  • duro

Inizia sempre la tua avventura di massaggio automatico con i rulli morbidi. Man mano che il tuo corpo si abitua al carico, puoi sostituire gli alberi con quelli più duri.

Puoi noleggiare un rullo in molte palestre e centri fitness. Se esegui l'automassaggio sporadicamente, questa soluzione sarà sufficiente.

Cerca di includere il rotolamento con i rulli di gommapiuma nel tuo piano di allenamento. Noterai rapidamente un miglioramento della rigenerazione, dell'elasticità dei tessuti e smetterai di sentire i muscoli tesi dall'esercizio.

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ABC degli esercizi