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Come creare il proprio piano di allenamento? Prima di tutto, dovresti seguire alcune regole di allenamento di base. All'inizio, dovresti scegliere una forma di esercizio che consenta lo sviluppo di un gruppo specifico di muscoli o dell'intero corpo e l'intensità dell'allenamento, necessariamente abbinata alle capacità fisiche dell'atleta. Controlla quali sono le altre regole di allenamento e come appare il piano di allenamento corretto.
Che aspetto ha il piano di allenamento corretto ? Non possono mancare alcuni punti fondamentali: il tipo di esercizi, la loro intensità, la durata dell'allenamento e la sua frequenza. Non dimenticare il riscaldamento obbligatorio
Come creare il tuo piano di allenamento?
Passaggio 1 - non dimenticare di riscaldarti
Prima di ogni allenamento, devi fare un riscaldamento di 10-15 minuti, che aumenterà la flessibilità dei tuoi muscoli e quindi ridurrà il rischio di lesioni.
Guarda: un video di riscaldamento di esempio
Passaggio 2 - scegli la forma dell'esercizio
All'inizio, definisci lo scopo degli esercizi, cioè su quale gruppo specifico di muscoli lavorerai. In questo modo sceglierai la forma di esercizio appropriata.
Se vuoi perdere peso, usa i muscoli di tutto il tuo corpo in modo uniforme durante l'allenamento. Per fare ciò, scegli un allenamento combinato che includa esercizio aerobico (ad es. jogging, ciclismo, nuoto, ecc.) e allenamento di forza (rafforzerà i tuoi muscoli). Esegui ogni esercizio per alcuni minuti per prevenire l'esaurimento muscolare.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa (ad es. bicipiti e petto), ti consigliamo di eseguire la maggior parte degli esercizi sul cosiddetto pesi liberi, ovvero su appositi dispositivi di allenamento che limitano il movimento dei muscoli (barre, pesi, sbarra rotta, ecc.)
Inizia il tuo allenamento con l'esercizio che per te è più impegnativo e che coinvolge più gruppi muscolari in movimento.
Passaggio 3: adatta l'intensità dell'allenamento alle tue capacità
L'intensità dell'allenamento è composta da:
- numero di serie di ogni esercizio
Il numero di serie dipende dall'obiettivo previsto. Se hai intenzione di aumentare la forza, fai 5-6 serie. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, riduci la quantitàserie fino a 3-4. Per il miglioramento complessivo della tua condizione fisica, questo numero viene ridotto a 2. Ricorda che il carico diminuisce al diminuire del numero di serie
- numero di ripetizioni nella serie
Il numero di ripetizioni è correlato sia all'obiettivo che al numero di serie. L'allenamento della forza prevede 3-4 ripetizioni in ben 5-6 serie.Allenamento di massaè ad esempio 8 ripetizioni in 3-4 serie. Migliorerai l'efficienza complessiva del tuo corpo eseguendo 10-12 ripetizioni in 3 serie. Se vuoi "scolpire" i muscoli, aumenta il numero di ripetizioni a 15 (2 serie). Secondo gli allenatori, l'allenamento durante il quale esegui un totale di 20 serie è la migliore soluzione possibile.
- velocità di esercizio
Ricorda che l'allenamento dovrebbe essere eseguito intorno al 60-70% del nostro range di frequenza cardiaca massima, cioè quando il corpo non lavora molto intensamente. Quindi brucerai efficacemente il grasso e non ridurrai i muscoli. Qui troverai la formula per la frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi.
Ricorda che un'intensità troppo bassa potrebbe non produrre alcun effetto sull'allenamento e un'intensità troppo elevata: sovrallenamento, calo delle condizioni fisiche e persino lesioni. Pertanto, adatta l'intensità dell'allenamento al livello della tua condizione fisica. Dopotutto, chi conosce il tuo corpo e le tue possibilità meglio di te?
Ad esempio, nell'allenamento di massa, è importante concentrarsi su una parte dei muscoli per passare a quella successiva (es. 3 esercizi per frame e solo dopo averlo terminato puoi allenare i tricipiti, non intrecciare - petto, tricipiti) . Ricorda che gli esercizi per le spalle (compreso il lavoro con i pesi liberi o "spingere il bilanciere") sono molto estenuanti, quindi dovresti eseguirli solo una volta alla settimana.
- tempo di riposo tra le serie
Vale quanto segue: se senti che il battito cardiaco e la respirazione si sono normalizzati entro 3 minuti, significa che puoi iniziare la serie successiva di esercizi.
Fase 4 - Durata dello sforzo
I principianti dovrebbero seguire la regola: più intenso è l'allenamento, minore è lo sforzo. I principianti dovrebbero iniziare con allenamenti brevi di 30 minuti e aumentare gradualmente la loro durata fino a un'ora. Solo le persone con un'elevata forma fisica possono permettersi un allenamento lungo e intenso. D' altra parte, le persone anziane o malate dovrebbero scegliere una formazione più lunga, ma a bassa intensità.
Fase 5 - frequenza di allenamento
Specificare il numero di allenamenti settimanali o giornalieri. Si ritiene comunemente che i migliori risultati si ottengano con allenamenti eseguiti 3 volte a settimana (cosecondo giorno). Ricorda che l'intensità e la durata dell'esercizio dovrebbero essere sistematicamente aumentate in modo che il corpo non si abitui.
Prontoprogramma di allenamentosi può trovare anche nell'atlante dell'allenamento della forza o concordato con un personal trainer.