Il vogatore (vogatore) utilizza fino al 95% dei muscoli per lavorare, il che rende questo dispositivo perfetto per i principianti che vogliono migliorare la forma fisica generale. Allo stesso tempo, l'allenamento su un vogatore richiede una tecnica adeguata, che si traduce nell'efficacia degli esercizi. Guarda questo video su come allenarsi correttamente su un vogatore per aumentare la forza muscolare ed evitare infortuni.

Ergometro a vogatore( vogatore ) è un attrezzo pereserciziimitando il vero canottaggio l'acqua. Anche se sembra poco appariscente, è una delle migliori attrezzatureper l'allenamentodisponibili in palestra. Duranteesercizi di canottaggio , lavorano diversi gruppi muscolari, inclusi i muscoli dell'addome, della schiena, delle braccia, delle gambe, dei glutei e del torace.

Allo stesso tempo, gli esercizi su un ergometro a remi richiedono un'attenzione particolare alla tecnica. Prima di iniziare a remare da solo, ogni principiante dovrebbe acquisire familiarità con i principi dell'allenamento su un ergometro. Anche se il movimento stesso sembra facile da ripetere, in re altà si compone di diverse fasi, la cui sequenza è molto importante e determina l'efficacia dell'esercizio.

Vogatore (vogatore) - tecnica corretta

Il movimento di voga su un ergometro è composto da quattro fasi:

  1. di presa,
  2. di attrazione,
  3. deviazioni,
  4. ritorno

Solo la corretta esecuzione della mossa in tutte le fasi può portare i risultati attesi. Esercitarsi senza conoscere la tecnica comporta il rischio di lesioni e può anche stancarti più velocemente e scoraggiarti dall'ulteriore allenamento.

Come fare esercizio su un ergometro a vogatore?

Fase 1: Grip

E' una fase statica e consiste nell'assumere la corretta posizione di partenza

Sedersi sulla sella con le gambe piegate, in modo da essere il più vicino possibile al volano. Gli stinchi devono essere perpendicolari al suolo, le braccia completamente estese e i polsi in linea con gli avambracci. Inclina il busto leggermente in avanti, ma non troppo, in modo da non stressare la colonna vertebrale quando tiri verso l'interno.

Fase 2: Snap

Inizia a raddrizzare entrambe le gambe, poi la sella comincerà a staccarsi all'indietro. Ricorda: gioco di gambeè la cosa più importante dell'intero esercizio! Le braccia rimangono dritte e sciolte quando le spingi con le gambe. Solo quando la maniglia èsopra le ginocchia , metti in movimento le mani.

Fase 3: Deviazione

Quando le gambe sono completamente dritte, tira la maniglia verso lo stomaco con le mani, piegandoti leggermente all'indietro. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli al suolo.

Fase 4. Ritorno

Ritorna alla posizione di partenza eseguendo l'intero movimento al contrario, cioè inclinati leggermente, lascia che le mani si allontanino e quando la presa è sopra le ginocchia, inizia a piegare le gambe mentre ti avvicini al volano.

È importante che ogni fase si succeda l'una all' altra senza intoppi, cioè costituisca un unico movimento fluido di attrazione e ritorno, senza fermarsi.

Non farlo

Ecco un elenco degli errori più comuni commessi dai principianti:

  • iniziare i pull-up con le braccia invece delle gambe - negli esercizi su un ergometro a vogatore, le gambe sono la principale forza trainante (eseguono il 60% del lavoro di forza). Accendere le mani troppo velocemente riduce l'efficacia dell'esercizio e ci fa stancare più velocemente;
  • appoggiarsi all'indietro troppo presto - danno alla colonna vertebrale, perché la schiena prende il carico maggiore;
  • piegamento del polso nella fase finale del movimento - quando la barra è più vicina allo stomaco, tieni polsi e avambracci in una linea;
  • voga con gambe e gomiti piegati - solo nella fase finale del movimento pieghiamo i gomiti, mentre le gambe dovrebbero raddrizzarsi completamente;
  • impostare troppa resistenza nei primi allenamenti - provoca un sovraccarico di muscoli e articolazioni.

Allenamento di canottaggio per principianti - quanto allenare?

I principianti dovrebbero iniziare con 2-3 allenamenti a settimana. Man mano che il tuo modulo cresce, puoi aumentare il loro numero fino a 5.

Con tre allenamenti a settimana, vale la pena utilizzare il seguente piano, che ti aiuterà ad aumentare gradualmente la forza muscolare e la resistenza del corpo.

1. giorno:15-20 minuti di esercizio a una frequenza di 20-22 trazioni al minuto. Resistenza: 5-6;

2. giorno:pausa;

3. giorno:20 minuti di allenamento con una pausa di pochi minuti nel mezzo (2 x 10 minuti). Tempo: 20-22 pull-up. Resistenza: 6-7;

4. giorno:pausa;

5. giorno:10 minuti di allenamento con una pausa nel mezzo (2 x 5 minuti). Tempo: 24-28 pull-up. Resistenza: 8-9;

6. e 7° giorno:pausa

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Esercizi su ergometro a remi - varianti

A seconda diquale effetto vogliamo ottenere grazie all'esercizio sull'ergometro, puoi modificare il metodo di allenamento.

Per migliorare la condizione, ridurre la resistenza e provare a fare il maggior numero possibile di trazioni entro un certo periodo di tempo. Il ritmo del tuo esercizio dovrebbe essere abbastanza veloce da mantenere la frequenza cardiaca costantemente alta. Idealmente, l'allenamento dovrebbe durare almeno 10 minuti senza fare pause.

Aumentare la resistenza è un buon modo per sviluppare i muscoli. In questo caso, dovresti concentrarti principalmente sul numero di trazioni e meno sul ritmo dell'esercizio.

Anche l'allenamento su un ergometro a vogatore può essere utile per perdere peso. Per bruciare i grassi in modo efficace durante la pagaiata, è una buona idea impostare una resistenza moderata o superiore e provare a fare il maggior numero possibile di trazioni nel minor tempo possibile. Un intenso lavoro muscolare combinato con un ritmo di esercizio elevato dovrebbe portare risultati rapidi nella lotta contro i chilogrammi inutili.

Quale ergometro scegliere?

Due tipi di ergometri a remi dominano il mercato: meccanico e magnetico. Quest'ultimo è solitamente consigliato perché è una versione modernizzata del primo: è più facile eseguire esercizi su di esso, non provoca lesioni, ha una struttura più robusta ed è più silenzioso. L'ergometro magnetico può anche essere acquistato con successo come uno degli elementi dell'attrezzatura da palestra a casa.

Quando acquisti un ergometro a vogatore, tieni innanzitutto conto dei fattori che renderanno il dispositivo il più adatto possibile a te: peso corporeo, altezza, quanto spesso vuoi allenarti. Importanti anche le funzioni del vogatore, che dovrebbe avere un sedile stabile e confortevole, un regolatore di rotazione, profili solidi (preferibilmente in acciaio), elementi di sicurezza: una cinghia, poggiapiedi antiscivolo. Importante è anche la capacità di carico del vogatore, ovvero il suo carico massimo.

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Quanto costa un ergometro a remi?

I prezzi degli ergometri a remi vanno da diverse centinaia a diverse migliaia di zloty. I modelli di vogatori meccanici sono più economici: puoi acquistarli per poco più di 300 PLN, mentre i vogatori magnetici partono da circa 800 PLN. L'attrezzatura più costosa - che costa diverse migliaia di zloty - sarà più efficace in palestra, dove viene utilizzata molto spesso. Non è necessario acquistare questo tipo di elettrodomestico

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ABC degli esercizi