- Regole della sfida
- Sfida con la corda per s altare: piano di allenamento
- Guarda il video: come imparare a s altare in doppio la corda?
La sfida di 30 giorni per s altare la corda è un ottimo modo per motivarti a fare il tuo allenamento cardio quotidiano. Bastano 10 minuti di s alto al giorno per dimagrire (1 minuto è 15 kcal in meno!), aumentare l'efficienza, modellare le gambe, migliorare la flessibilità e la coordinazione motoria. Accetta la sfida con la corda per s altare e osserva la tua resistenza aumentare giorno dopo giorno e il tuo corpo diventare più snello e sodo.
S altare la cordaha una lunga lista di vantaggi: brucia calorie, modella la parte inferiore del corpo, migliora la coordinazione motoria, aumenta l'efficienza e rafforza ossa e articolazioni. Allenamenti regolari possono cambiare completamente il tuo corpo, renderlo più snello, sodo e forte. Tutto ciò di cui hai bisogno è una corda per s altare e una dose giornaliera di motivazione, poiché s altare allo stesso modo può diventare monotono nel tempo.
Per mantenere il tuo entusiasmo per l'esercizio il più a lungo possibile, accetta la sfida di 30 giorni. Regole semplici e un piano di sfida chiaro facilitano la mobilitazione per lo sforzo quotidiano. L'introduzione di ulteriori tipi di s alto (es. da lato a lato, jogging, jumping jack) diversifica l'allenamento e consente di rafforzare in modo completo i muscoli delle gambe.
Prova ad affrontare la sfida di seguito e dopo un mese noterai i risultati visibili dei tuoi sforzi.
Regole della sfida
La sfida è s altare per un certo periodo di tempo ogni giorno - nella prima settimana non saranno più di 5 minuti al giorno. Questa dose di jump jack è ottimale per le persone che stanno appena iniziando l'allenamento e vogliono abituare il proprio corpo a carichi maggiori. C'è una pausa di riposo ogni 5 giorni. A partire dal giorno 11, la durata di ogni sessione di allenamento è di oltre 10 minuti.
L'allenamento include 4 varianti di s alto con la corda:
- ordinario - s altiamo velocemente e dinamicamente con i piedi uniti
- fare jogging - s altiamo come se stessimo correndo sul posto (come un lajkonik)
- con un jump jack - s alta leggermente estendendo e collegando le gambe, proprio come quando fai i ponticelli
- da un lato all' altro - s alta con le gambe unite, sinistra e destra
Ogni tipo di s alto viene eseguito per la stessa quantità di tempo (es. scrivere 4 x 1 min significa che ci esercitiamo in ogni modo per un minuto).
Prima dell'allenamento, è necessario riscaldare le articolazioni della caviglia - per questo, puoi correre sul posto per alcuni minuti, farefai circolare le ginocchia e fai dei jump jack.
Sfida con la corda per s altare: piano di allenamento
Il tuo obiettivo è s altare per 30 minuti l'ultimo giorno. Puoi fare pause di circa 30 secondi tra le serie. Dopo l'allenamento, non dimenticare lo stretching.
| giorno 1 | giorno 2 | giorno 3 | giorno 4 | giorno 5 | giorno 6 |
| 4 x 15 sec | 4 x 20 sec | 4 x 30 sec | 4 x 50 sec | pausa | 4 x 50 sec |
| giorno 7 | giorno 8 | giorno 9 | giorno 10 | giorno 11 | giorno 12 |
| 4 x 1 min | 4 x 1,5 minuti | 4 x 2 minuti | pausa | 4 x 1,5 minuti | 4 x 2 minuti |
| giorno 13 | giorno 14 | giorno 15 | giorno 16 | giorno 17 | giorno 18 |
| 4 x 2,5 minuti | 4 x 3 minuti | pausa | 4 x 2,5 minuti | 4 x 3 minuti | 4 x 4 minuti |
| giorno 19 | giorno 20 | giorno 21 | giorno 22 | giorno 23 | giorno 24 |
| 4 x 4,5 minuti | pausa | 4 x 4 minuti | 4 x 4,5 minuti | 4 x 5 minuti | 4 x 5,5 min |
| giorno 25 | giorno 26 | giorno 27 | giorno 28 | giorno 29 | giorno 30 |
| pausa | 4 x 5,5 min | 4 x 6 minuti | 4 x 6,5 min | 4 x 7 minuti | 4 x 7,5 minuti |