Se ti stai chiedendo come rilassare i muscoli dopo un allenamento, ci sono molti modi per farlo e tutti sono a portata di mano. Puoi usare un tappetino per esercizi, un rullo per l'automassaggio o i benefici del respiro! Scopri come rilassare rapidamente i muscoli tesi e impara gli esercizi di rilassamento.

Ti alleni regolarmente in palestra e fai sport? Grande! Ma ti ricordirilassare i muscoli ? L'esercizio fisico sistematico apporta molto bene al nostro corpo, ma se omettiamo l'elemento del rilassamento o dello stretching durante l'allenamento, prima o poi porterà a lesioni pericolose e permanenti.

Anche rilassare i muscoliè anche un esercizio! Forse non suderai con loro come quando corri su un tapis roulant o su una panca, ma farai molto bene al tuo corpo e al tuo corpo! Allenarsi non significa solo sudare in palestra: dai un'occhiata al nostro allenamento di rilassamento che rigenererà e rilasserà i tuoi muscoli!

Quando dovresti rilassare i muscoli?

Affinché un muscolo funzioni correttamente, deve mantenere la sua intera gamma di movimento. Gli esercizi di allenamento e di forza sono consigliati a tutti, ma quando dimentichiamo di rilassare regolarmente i muscoli, portiamo loro tensioni dolorose e compromettiamo l'intero sistema muscolo-scheletrico.

Un muscolo forte, rilassato e attivo è un muscolo sano, quindi dovremmo ricordarci di fare alcuni esercizi rilassanti dopo ogni sessione di allenamento e riportare in equilibrio il nostro sistema muscolo-scheletrico.

I muscoli tesi dovrebbero essere rilassati soprattutto quando:

  • sentiamo dolore pungente o tirante dentro o intorno a un dato muscolo
  • sentiamo sgradevoli s alti e colpi di un'articolazione nell'area di un dato muscolo
  • abbiamo perso la mobilità e l'intera gamma di movimento nello stagno
  • abbiamo una diminuzione della forza e della resistenza
  • sentiamo stanchezza cronica e abbiamo difficoltà a muoverci

Esistono molte tecniche di automassaggio e rilassamento muscolare, e queste sono le più efficaci:

  • rotolare su un rullo
  • esercizi di stretching
  • esercizi di respirazione

Ognuna di queste forme di rilassamento muscolare sarà sicuramente efficace, ma vale la pena scegliere la tecnica giusta per te. Il rotolamento non è altro che un sostituto per la mano di un massaggiatore o di un fisioterapista.Il rullo nutre i tessuti, migliora la circolazione, rilassa i muscoli tesi e scompone i trigger point, accelerandone la rigenerazione e migliorando la mobilità. Il rullo è consigliato a coloro che soffrono spesso di indolenzimento e avvertono evidenti blocchi nei muscoli e nelle articolazioni.

Gli esercizi di stretching dovrebbero essere usati con attenzione e con moderazione. Contrariamente alla credenza popolare, lo stretching non è consigliato a tutti! I nostri muscoli si irrigidiscono sulla difensiva e spesso perché sono deboli. Allungarli causerà una debolezza ancora maggiore e potrebbe portare a spiacevoli lesioni all'interno di una determinata articolazione.

Tuttavia, in alcuni casi è consigliabile lo stretching, ad esempio in caso di dolori al collo lavorando al computer. Quindi sarà appropriato allungare la parte anteriore del collo e rafforzare la schiena. Dovremmo anche ricordare che se stiamo già allungando regolarmente, dobbiamo anche rafforzare le parti che stiamo allungando nella nuova gamma di movimento.

Gli esercizi di respirazione sono consigliati a tutti. La respirazione è una delle funzioni più importanti della vita. Se non alleniamo la nostra respirazione, i nostri muscoli respiratori sono inattivi, il che porta a tensioni permanenti e provoca un funzionamento inefficiente di questi muscoli. Inoltre, respirare è un ottimo modo per rilassarsi e distendersi. Una respirazione abile può ridurre il dolore, lenire i nervi, rilassare i muscoli, migliorare l'umore e rimuovere i blocchi nel corpo.

Perché rilassiamo i muscoli?

I muscoli tesi non vanno bene - un muscolo funziona correttamente ed è efficiente solo se manteniamo la sua naturale lunghezza e mobilità. Esercizi rilassanti sono offerti non solo dai fisioterapisti, ma anche da personal trainer e fitness trainer.

Il movimento è sinonimo di salute ed è fantastico che lo sport sia diventato la nostra passione in questi giorni, ma oltre all'esercizio, dobbiamo anche ricordarci di rilassarci e rigenerarci correttamente dopo l'allenamento. Rilassare i muscoli ci impedirà di sviluppare tensioni dolorose, danni muscolari e una grande quantità di stress che si accumula nei tessuti molli.

Gli esercizi di rilassamento muscolare dovrebbero essere eseguiti regolarmente, preferibilmente alcuni subito dopo ogni allenamento o attività fisica intensa, e esercizi di rilassamento più lunghi dovrebbero essere eseguiti almeno una volta alla settimana.

Esercizi di rilassamento muscolare post-allenamento

Esegui una serie di esercizi per rilassare i muscoli dopo l'allenamento almeno due volte a settimana e gli esercizi che scegli tra quelli seguenti dopo ogni allenamento.

1. Sdraiati sul tappetino con le ginocchia piegate e le braccia larghe ai lati del corpo. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l' alto. Cerca di non tendere nessuna parte del tuo corpo e rilassa i muscoli.

In questa posizione, respira profondamente con il diaframma,situato nell'area delle costole inferiori ed espira lentamente e delicatamente. Cerca di riempire d'aria il busto come un barile: esegui un respiro a 360 gradi.

Dovresti inspirare per circa 4 secondi ed espirare per 6-8 secondi. Mentre inspiri l'aria, lasciala viaggiare su tutto il busto e dirigerla verso la parte inferiore della colonna vertebrale, e mentre espiri, immagina le tue costole pendenti verso il basso, come se volessi attaccarle alla colonna vertebrale e puntarle verso il bacino.

Durata dell'esercizio: 2-3 minuti

2. Siediti su una sedia e porta le mani giunte davanti a te. Capovolgili. Raddrizza la colonna vertebrale, in particolare la regione lombare, e piega delicatamente la colonna vertebrale superiore per formare una leggera gobba a questo punto. Inizia a respirare nell'area della curva. Segui il respiro come nell'esercizio 1.

Fai quattro respiri profondi, poi rilassati e fai 4 respiri normali a tuo piacimento e riprendi la posizione.

Ora vai più a sinistra per allungare il lato destro, ma non dimenticare la regione lombare diritta. In questa impostazione, fai di nuovo 4 respiri nell'area che si sta allungando, che in questo caso è il lato destro, e torna di nuovo alla posizione rilassata dove fai di nuovo 4 respiri normali.

Quindi ripeti l'esercizio sull' altro lato, questa volta piegandoti a destra e allungando le costole e il lato sinistro.

Durata dell'esercizio: due serie per lato

3. Assumi la posizione inginocchiata appoggiata - tempo per la pratica yoga familiare di una mucca e un gatto. Le mani dovrebbero essere sopra le spalle e le ginocchia dovrebbero essere parallele all'incirca alla larghezza delle anche.

Ricordati di spingerti delicatamente fuori dal tappetino con le mani e di non appenderti alle scapole. In questa posizione, punta lo stomaco verso il materassino, inarcando saldamente la colonna vertebrale e inclinando la testa all'indietro. Fai un respiro profondo quando prendi la posizione

Quindi spingi via il materassino e dirigi la colonna vertebrale verso il soffitto mentre espiri rumorosamente e tendi delicatamente gli addominali. Trattieni il respiro per alcuni secondi in ogni posizione.

Durata dell'esercizio: 1 minuto

4. Sdraiarsi sulla schiena. Piega la gamba all' altezza del ginocchio e tirala verso il petto. L' altra gamba dovrebbe poggiare liberamente sul tappetino. Per rilassare completamente i glutei e i fianchi, muovi il ginocchio in diverse direzioni, dentro e fuori.

In questa posizione, respira con calma e rilassandoti, ricordando che l'espirazione dovrebbe essere più lunga dell'inspirazione. Inoltre, non dimenticare di trattenere l'aria dopo aver espirato per due o tre secondi. Questoti ossigena meglio e previene l'iperventilazione. Esegui l'esercizio su entrambe le gambe.

Durata dell'esercizio: 30 secondi per gamba

5. Sdraiati sulla schiena con la gamba verso il petto, come nell'Esercizio 4. Quindi ruota il ginocchio verso l'interno finché non tocca il tappetino. Appoggia le braccia lungo i fianchi e lascia che le mani si appoggino liberamente sul materassino, allungando il petto e i fianchi.

La testa dovrebbe essere girata nella direzione opposta al ginocchio - questo allungherà ulteriormente la nuca e il collo. Se non riesci a toccare il pavimento con il ginocchio e la mano sul tappetino, non preoccuparti, con il tempo guadagnerai sempre più libertà di movimento. Esegui gli esercizi su entrambi i lati

Durata dell'esercizio: 30 secondi per pagina

6. Sdraiati sul tappetino e porta entrambe le ginocchia al petto. In questa posizione, inizia a oscillare lateralmente, auto massaggia la colonna vertebrale, in particolare la regione lombare. Puoi anche oscillare avanti e indietro per fare una culla. Durata dell'esercizio: 45 secondi

7. Sdraiati sul tappetino e piega le gambe all' altezza delle ginocchia. Puntali al petto, posizionali ai lati, afferra i piedi e tira le ginocchia verso il tappetino. La posizione dovrebbe assomigliare a quella in cui i bambini piccoli oscillano. Fai delicatamente la culla con le ginocchia ai lati e in basso. Tieni le dita dei piedi all'insù per questo esercizio.

Durata dell'esercizio: 30 secondi

8. Appoggia le mani sul materassino e spingi via il materassino con i fianchi in alto: è il momento per il cane a testa bassa. Tieni le spalle lontane dalle orecchie, mantieni la colonna vertebrale dritta e tieni i glutei bassi. I piedi dovrebbero essere paralleli e le ginocchia leggermente in fuori.

Se non riesci a mettere tutto il piede sul tappetino e raddrizzare le ginocchia, non preoccuparti, la tua mobilità migliorerà nel tempo. Fai profondi respiri diaframmatici in questa posizione.

Durata dell'esercizio: 30 secondi

9. Sdraiati a pancia in giù, metti le mani sotto le spalle e crea un cobra. Spingi via il tappetino il più possibile e tiralo verso l' alto. La testa dovrebbe essere rivolta verso l' alto, i gomiti dovrebbero essere vicini al corpo e i piedi dovrebbero essere sempre sul tappetino - mantienili leggermente tesi. Allunga i muscoli addominali e del torace mentre fai respiri profondi verso queste parti del tuo corpo.

Durata dell'esercizio: 30 secondi

10. Fai un giapponese siediti e siediti con i glutei sui piedi. Allunga le braccia in avanti e rilassa la colonna vertebrale. Puoi mettere le ginocchia ai lati e rilassare ulteriormente le parti interne delle cosce. Respira nella regione lombare e senti il ​​piacevole calore che si diffonde su di essa.

Durata dell'esercizio: 30 secondi

11. Infine, savasana - la migliore posizione di relax per ogni yogi!Sdraiati sul tappetino con le braccia e le gambe divaricate - i palmi rivolti verso il soffitto. Questa volta, aggiungi una visualizzazione a savasana.

Chiudi gli occhi e immagina di rilasciare la tensione da ogni parte del tuo corpo a turno. Inizia con la testa: i muscoli del viso e del collo. Immagina che diventi piacevolmente pesante e sprofonda verso terra. Lascia che si rilassino e senta il calore che si diffonde intorno a queste parti, guarendole e curandole.

Poi vai alle spalle e ai muscoli del torace. Dai un'occhiata a questi luoghi e lascia andare ogni tensione, provando un piacevole sollievo e relax. Il respiro calmo e sciolto ti aiuterà in questo. Visualizza le seguenti parti del corpo: addome, colonna vertebrale, glutei, bacino, cosce, ginocchia, polpacci, piedi e mani.

Durata dell'esercizio: quanti ne servono!

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ABC degli esercizi