Come perdere peso dopo i 40? Dimagrire per donne dai 40 anni in su? Se stai cercando questo tipo di slogan, significa che vuoi fare qualcosa per il tuo peso. Guarda come iniziare a perdere peso, cosa non facile a una certa età.

Dimagrire dopo 40non è affatto facile. Come mai? Se non altro perché il metabolismo rallenta e il nostro corpo inizia naturalmente ad accumularsi. Quindi, se vuoi perdere peso, devi sapere chenon introduci una dieta per un momento, ma per tutta la vitaDevi iniziare a mangiare sano e fare abbastanza esercizio. E se ti sei già preso cura di te stesso, ma stai iniziando ad aumentare di peso a causa di alcuni cambiamenti nel tuo corpo? In questa situazione, è necessario ridurre le calorie, il che può significare porzioni più piccole.

Le donne sopra i 40 anni ingrassano perché le ovaie iniziano a funzionare in modo diverso. Producono meno estrogeni e progesterone, le loro proporzioni con gli androgeni cambiano e gli androgeni, cioè gli ormoni maschili, promuovono l'obesità. Fanno accumulare tessuto adiposo su addome, nuca, collo, spalle, schiena e braccia. Ecco perché le donne sopra i 40 anni ingrassano, anche se non hanno cambiato il loro stile di vita.

Sfortunatamente - la leptina favorisce anche la perdita di peso, o addirittura la sua ridotta produzione. La leptina è responsabile della soppressione dell'appetito.

I cambiamenti che avvengono nel corpo con l'età spesso significano che anche le persone che hanno goduto di una figura snella per tutta la vita, sulla quarantina, guadagnano chili di troppo. Introdurre cambiamenti nello stile di vita a questa età per aiutareperdere pesopuò sembrare difficile all'inizio, ma col tempo diventaroutinee richiede sempre meno austerità. Vale la pena lottare non solo per una figura formosa, ma anche per un miglior benessere.

Perdere peso dopo i 40 - perché il peso aumenta?

  • Nelle donnei chili di tropposono spesso il risultato di cambiamenti ormonali durante la menopausa. Il livello di ormoni come estrogeni, progesterone e testosterone si abbassa, il che è associato ad un aumento della massa del tessuto adiposo. Ridurre la concentrazione di estrogeni ha anche un effetto molto negativo sui parametri lipidici, in quanto favorisce l'aumento del livello di colesterolo LDL chiamato "colesterolo cattivo" e trigliceridi, mentreI livelli di colesterolo "buono" HDL sono ridotti. Tali cambiamenti possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
  • Anche gli uominisentono gli effetti dei cambiamenti ormonali nei loro corpi. La diminuzione dei livelli di testosterone è associata adiminuzione della massa muscolaree aumento del livello di tessuto adiposo.
  • Già prima dei 40 anni inizia una naturale ricomposizione della composizione corporea e la quantità di tessuto muscolare, che è in gran parte responsabile del consumo di energia, diminuisce.Il metabolismo a riposodiminuisce, quindi è naturale che consumando sempre la stessa quantità di calorie, il grasso corporeo si depositi.
  • Molto spesso con l'etàla quantità di attività fisica diminuisceI lunghi orari di lavoro sono spesso combinati con uno stile di vita sedentario e la fatica dopo il ritorno a casa scoraggia efficacemente dall'esercitare qualche sport . Una piccola quantità di esercizio si traduce in una bassa quantità di calorie bruciate, quindi ancora una volta non è difficile superare le proprie esigenze consumando i pasti.

Dimagrimento dopo i 40. Che cos'è?

La base per ridurre il peso corporeo in eccesso èdeficit caloricoQuesto concetto è la differenza nel numero di calorie consumate durante il giorno e consumate dall'organismo. Ad esempio, se bruciamo 2.000 kcal al giorno e consumiamo solo 1.600 kcal, il deficit è di 400 kcal. Per calcolare quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso, stabilisci prima il tuo metabolismo basale (PPM) e poi il tuo tasso metabolico totale (CPM). Il metabolismo basale è la quantità di energia utilizzata per i processi corporei di base necessari per la vita.

La formula di Harris e Benedict è usata più spesso per calcolare il PPM:

PPM per le donne (kcal)=655,1 + 9,563 x peso in kg + 1,85 x altezza in cm - 4,676 x età PPM per gli uomini (kcal)=66,5 + 13,75 x peso in kg + 5,033 x altezza in cm - 6.755 x età

Il metabolismo totale, oltre all'energia utilizzata per i processi vitali di base, tiene conto anche della quantità di calorie bruciate nelle attività quotidiane come lo sport, il lavoro e il numero di passi compiuti.Formula CPM:

CPM=PPM x coefficiente di attività fisica (rispettivamente: 1,2- persona sdraiata, 1,25- stile di vita sedentario, 1,5- scarsa attività fisica, 1,75 - stile di vita attivo, 2,0- 2,2 - atleta).

Dopo aver calcolato il metabolismo totale, dovresti ridurlo di una certa quantità di chilocalorie per ottenere il deficit calorico pianificato. Ovviamente, maggiore è il disavanzo, più veloce sarà il processo di riduzione, mafai attenzione, perché una fornitura di energia insufficiente può essere pericolosa per la salute. Una ragionevole perdita di peso di solito comporta una perdita di 0,5-1,0 kg di peso corporeo a settimana. Bruciare 1 kg di grasso costa circa 7.500 kcal

Puoi usare la nostra calcolatrice:

Perdere peso dopo i 40 anni - come dovrebbe essere la dieta?

Buonadieta riduttivaoltre al deficit calorico, dovrebbe essere basata supasti bilanciati . Un'appropriata distribuzione dei macronutrienti nei piatti e il loro grande volume prevengono la fame, mentre varie combinazioni di alimenti proteggono dalle carenze.

  • Verdurea causa del loro basso contenuto calorico e alto contenuto di fibre, vitamine e minerali dovrebbero essere presenti in ogni pasto. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandadi mangiare almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno . Questo è un ottimo modo per aumentare il volume dei tuoi piatti con una piccola quantità di energia. La fibra alimentare presente in frutta e verdura ha un effetto benefico sul metabolismo dei lipidi, in quantoabbassa il colesterolo . Inoltre, assorbendo acqua, si gonfia, dàuna sensazione di maggiore sazietàe regola la peristalsi intestinale. Tuttavia, oltre alle fibre, i frutti contengono una grande quantità di zuccheri semplici, il che significa che le persone con peso corporeo in eccesso dovrebbero fare attenzione a non consumarne in eccesso.
  • Gli acidi grassi insaturi (EFA)sono un altro elemento essenziale in una dieta nutriente. Il corpo umano non è in grado di produrli da solo e sono essenziali per il normale funzionamento. Svolgono un ruolo importante nell'equilibrio ormonale e aiutano a mantenere i normali livelli di colesterolo. A proposito, i grassi consentono anche l'assorbimento di vitamine come le vitamine A, D, E e K. Gli acidi grassi insaturi possono essere moltiplicati in monoinsaturi e polinsaturi. Gli acidi grassi monoinsaturi sono presenti nell'olio d'oliva o nell'olio di colza. Gli acidi grassi polinsaturi, invece, si trovano nel pesce e nei frutti di mare, negli oli e nelle piante come semi di lino, girasole e mais. Sostituire gli acidi grassi saturi, che sono abbondanti nella carne e nei prodotti animali, con acidi grassi insaturi migliorerà sicuramente la salute di una persona a dieta.
  • SufficienteL'apporto proteicoè necessario per mantenere la massa muscolare mentre si perde peso. Pesce, carni magre come pollo o tacchino, uova e latticini possono essere buone fonti di proteine. Per le persone che seguono una dieta vegana, i legumi come ceci, lenticchie o piselli sono ottimi.
  • Sarà un'ottima scelta per le persone a dietaanchecarboidrati complessi . A differenza dei carboidrati semplici, non provocano sbalzi improvvisi dei livelli di zucchero nel sangue e sono un'ottima fonte di fibre. Le loro fonti includono pane integrale, riso integrale, pasta integrale o farina d'avena.

Perdere peso dopo i 40 - consigli aggiuntivi

  • Bevi molta acqua- l'uomo è composto per quasi il 70% da acqua, abbastanza acqua è una priorità per mantenere un corpo sano. Bere aiuta anche a regolare l'appetito e a sbarazzarsi dei prodotti di scarto nocivi dal tuo corpo. È importante sottolineare che per le persone a dieta,acquaè una bevanda senza calorie, quindi è un ottimo sostituto delle bevande zuccherate, che spesso si rivelano fornire più energia rispetto ai pasti dietetici.
  • Evita l'alcol- Gli effetti dannosi dell'alcol sulla salute umana sono ben noti, ma non tutti sanno quante calorie contiene. Una bottiglia di birra da mezzo litro può fornire fino a 250 chilocalorie. È disastroso per le persone che tengono alla propria figura, perché l'alcol bevuto una sera può distruggere il deficit calorico creato durante la settimana.
  • Introduci più attività fisica nella tua vita- l'allenamento in palestra, fitness o altri sport sarebbe sicuramente un'ottima scelta, ma ovviamente non tutti decideranno di farlo. Se sei lontano da un'attività così avanzata, prova a iniziare con qualcosa di più semplice. Anche le passeggiate regolari o il ciclismo sono buoni modi per aumentare la quantità di calorie bruciate.
  • Mangia regolarmente- Quattro o cinque pasti a orari regolari aiutano a regolare l'appetito. È anche più facile prevenire la sensazione di fame mangiandoporzioni più piccole e più spesso .
  • Wysypiaj się- La mancanza di sonno è uno dei fattori che disturbano l'equilibrio ormonale, che spesso provoca fame eccessiva.
  • Se vuoi contare con precisione le calorie che consumi, ma è difficile farlo da solo, scarica l'appropriataapplicazionesul tuo telefono. Sono disponibili molti software che richiedono solo la selezione di un alimento e l'inserimento del suo peso, e la quantità di calorie è riassunta da sola.
  • Per le persone che hanno a cuore una valutazione molto accurata del metabolismo totale, un ottimo gadget può essereguardare con la funzione di misurare le calorie bruciate . Determina questo valore in base al polso, al peso e all' altezza della persona che lo possiede
  • Discuti della tua dieta con i propri cari- Molte persone sono preoccupate per come reagiranno gli altri ai cambiamenti del loro stile di vita. Spesso del tutto inutilmente, come una normale conversazione può spiegare molto, apersuadere anche gli altri a combattere per la propria salute. La perdita di peso articolare aggiunge motivazione nei momenti di debolezza. Inoltre, quando informi i tuoi parenti dei tuoi piani, potrebbero risparmiarti ulteriori tentazioni smettendo di offrire un pezzo di torta o andando al fast food.
  • Non mollare- Sono sicuro che tutti mangeranno più del previsto, ma questo non significa che sia tutto perduto. Gli inizi sono sempre i più difficili, ma vale la pena essere motivati ​​a sopravvivere e ad abituarsi a un nuovo stile di alimentazione.

Dimagrire dopo i 40 anni - cosa evitare?

  • Evita diete restrittiveche promettono di perdere molti chili in un breve periodo di tempo. Tali piani nutrizionali sono estremamente difficili da seguire e quasi nessuno può sopportare un lungo periodo di tempo consumando pochissime calorie. Anche se riesci a sopportare e vedere i risultati, sfortunatamente, l'effetto yo-yo di solito si verifica più tardi e i chilogrammi tornano dopo che la dieta è finita. Inoltre, in questo modo puoi facilmente distruggere il tuo corpo e portare a molte carenze e disregolazione dell'equilibrio ormonale. Vale la pena concentrarsi sul cambiamento a lungo termine delle abitudini alimentari in meglio.
  • Non aspettarti subito risultati spettacolari. È facile scoraggiarsi se si conta su cambi corporei molto rapidi in poco tempo. La velocità con cui perdi chili con una dieta sana non dovrebbe essere drastica, ma dopo un po' vedrai sicuramente la differenza.
  • Non pesarti troppo spessoPesare ogni giorno è completamente inutile in quanto è più facile vedere le fluttuazioni del livello dell'acqua sulla bilancia rispetto alla perdita effettiva di chili. Testare ogni due settimane o una volta al mese è una buona scelta. Vale anche la pena misurare il tuo corpo con un metro a nastro, così potrai vedere meglio gli effetti della riduzione.
  • Non rinunciare a tutto ciò che ti piace. Se la dieta deve diventare il nuovo modo di vivere, sarebbe difficile dimenticare per sempre i tuoi cibi preferiti e meno salutari. Mangiare qualcosa ad alto contenuto calorico ogni tanto non è una brutta cosa, purché non succeda troppo spesso.

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