- Esercizio per tutti: perché dovresti fare semplici esercizi ogni giorno
- Esercizi per tutti: quanto tempo ci vuole
- Esercizi per tutti - 6 esercizi obbligatori
- Esercizi per tutti - piano di allenamento
Aiuta lo sviluppo del sito, condividendo l'articolo con gli amici!
L'attività fisica quotidiana non è solo una responsabilità di ogni essere umano, ma anche un'abitudine che porta alla salute e alla vitalità. Al giorno d'oggi, nella maggior parte dei casi, le persone conducono uno stile di vita sedentario, che ha un effetto devastante sul nostro corpo. Tuttavia, questi 6 esercizi quotidiani obbligatori che ti suggeriamo ti porteranno i risultati che sogni!
Si dice che 30 minuti di attività fisica moderata ogni giorno siano sufficienti per mantenere il corpo sano. Tuttavia, queste ipotesi non sono del tutto vere oggi. La persona media oggi siede circa 8 ore al lavoro. Inoltre, c'è il tempo trascorso seduto mentre si va al lavoro, al ritorno dal lavoro e durante le attività della vita quotidiana.
Come sono questi 30 minuti di attività quotidiana rispetto a questo stile di vita sedentario? Niente da dire. Abbiamo sicuramente bisogno di muoverci di più e non si tratta di complicati allenamenti ad alta intensità, ma di semplice, moderata attività fisica. Ecco perché abbiamo preparato un allenamento istantaneo composto da soli 6 esercizi che porterà risultati sorprendenti per la tua figura e tutto il corpo se lo fai tutti i giorni!
Esercizio per tutti: perché dovresti fare semplici esercizi ogni giorno
L'allenamento quotidiano composto da pochi esercizi di base avrà sicuramente un effetto benefico sulla condizione del nostro corpo e ci porterà molti benefici per la salute! Semplici esercizi eseguiti quotidianamente aiuteranno a mantenere bassi i livelli di grasso corporeo ea ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie come diabete, obesità, osteoporosi e malattie cardiache.
Inoltre, un allenamento quotidiano di pochi minuti sosterrà il sistema immunitario, migliorerà la circolazione sanguigna, ossigenerà il corpo e avrà un effetto positivo sul benessere. L'attività fisica regolare aumenta la produzione di serotonina, l'ormone della felicità, abbassa il livello di cortisolo, l'ormone dello stress, migliora la nostra vitalità e aggiunge energia! Allora cosa stai aspettando?
Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, ogni persona dovrebbe svolgere un'attività fisica moderata per un minimo di 30 minuti al giorno. La Nordic Nurition Recommendation, invece, prevedeva una raccomandazione di 60 minuti al giornoattività a intensità moderata
Tutto dipende da noi stessi, ma dobbiamo ricordare che abbiamo una sola salute e va rispettata. Pertanto, una dozzina di minuti circa di semplici esercizi eseguiti ogni giorno dovrebbero essere il nostro dovere e sarà sicuramente il compito più divertente del mondo!
Esercizi per tutti: quanto tempo ci vuole
L'allenamento composto dai seguenti sei esercizi può richiedere da 10 a 30 minuti o più. Tutto dipende da quanto tempo possiamo dedicare alla formazione e, ovviamente, dalla nostra volontà e impegno. Tuttavia, anche facendo questo allenamento per 10 minuti, ma ogni giorno, siamo in grado di costruire una figura proporzionata e mantenere il corpo sano e in buona forma.
I seguenti esercizi sono esercizi multi-articolari, quindi ti permettono di bruciare una grande quantità di calorie in un tempo abbastanza breve. Inoltre, facendoli, ti prenderai cura di ogni parte del corpo da diverse angolazioni: visiva, salute e sviluppo. Gli esercizi sono selezionati in modo che tutti possano usarli e prendersi cura del proprio corpo senza il rischio di lesioni.
Esercizi per tutti - 6 esercizi obbligatori
1. Testa in giù cane
Un cane a testa bassa è una delle posizioni yoga e, se eseguita quotidianamente, può fare veri miracoli per la nostra figura! Un cane con la testa in giù allunga il gruppo ischio-stinco, i fianchi, i muscoli della colonna vertebrale e i muscoli del torace mentre rafforza i muscoli della schiena, dell'addome e delle gambe. Questo esercizio è obbligatorio soprattutto per coloro che siedono molto o hanno poco lavoro quotidiano. Un cane a testa bassa migliora anche la circolazione sanguigna, ossigena il corpo e calma il sistema nervoso. Eseguendo regolarmente questa posizione yoga, ci prendiamo cura della mobilità del nostro corpo, miglioreremo le proporzioni della figura, ridurremo le tensioni nel corpo e rafforzeremo muscoli e articolazioni.
Assumi una posizione in ginocchio appoggiata e allontana le mani dal materassino mentre sollevi i fianchi e raddrizzi le gambe. Tieni le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza delle spine del grembo. Le gambe non devono essere dritte all' altezza delle ginocchia, ma è importante spingersi con forza contro il materassino con le mani e allungare il più possibile la colonna vertebrale. Ricordati di abbassare le scapole e di tenere le spalle ben lontane dalle orecchie. Tieni l'addome leggermente teso. Nel tempo, potresti iniziare a raddrizzare le ginocchia.
Ricorda di respirare con il diaframma e di fare respiri profondi. L'aria dovrebbe viaggiare in tutto l'addome, fino ai lombi. Questo ti permetterà di ossigenare perfettamente il tuo corpo e di prenderti cura di una corretta respirazione, che spesso dimentichiamo ogni giorno, soprattutto da seduti.
Alcuni nella gallerianei paragrafi seguenti troverai una posizione del cane eseguita correttamente con la testa in giù
2. Pensione
Plank è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli profondi del corpo. Sono responsabili della buona stabilizzazione delle articolazioni e delle ossa e del senso di equilibrio. Plank è un esercizio che coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari, dalle spalle, alla schiena, al torace, e termina con i muscoli dell'addome, dei glutei e delle cosce. Inoltre, la tavola è una posizione piuttosto impegnativa per il nostro corpo, grazie alla quale possiamo bruciare molte calorie durante l'esercizio. Il plank può essere eseguito sia sulle mani che sui gomiti, ma quest'ultima opzione è molto più difficile e porterà sicuramente maggiori benefici alla nostra figura.
Per il plank, appoggia il corpo sui gomiti e sui piedi e sollevati. Ricorda che i gomiti sono direttamente sopra le spalle e i piedi sono vicini e paralleli. Tieni il bacino sollevato e mantieni i muscoli addominali sotto tensione costante! Se non lo stringi, lo sentirai immediatamente nella colonna lombare, che sarà pesantemente caricata. Ricordati di stringere i glutei e abbassare le scapole. Il tuo corpo dovrebbe essere su un'unica linea orizzontale dalla testa alla punta dei piedi.
3. Cane uccellino
Bird dog è un esercizio tratto dalle asana yoga. Ha un effetto benefico sulla nostra colonna vertebrale e sui muscoli che stabilizzano la figura. È sia un esercizio di stretching che di forza. Il cane da uccello è spesso utilizzato nella riabilitazione delle persone dopo gli infortuni e per scopi preventivi. Questo esercizio è un'ottima profilassi contro le lesioni della colonna vertebrale e previene qualsiasi dolore articolare e muscolare. Il cane da caccia dovrebbe essere eseguito ogni giorno!
Assumi una posizione inginocchiata appoggiata, quindi solleva il braccio e la gamba opposta, raddrizzali ed estendili come se volessi allungarli. Tieni la colonna vertebrale in linea, la pancia "tesa". Quindi avvicina il gomito e il ginocchio (non c'è bisogno di toccarsi) mantenendo la colonna vertebrale dritta e allunga gli arti di nuovo. Esegui sempre l'esercizio in modo uniforme su entrambi i lati del corpo.
Guarda che aspetto hanno un cane a testa in giù, un cane uccello e altre semplici posizioni yoga.
Guarda la gallery di 8 foto
4. Przysiad
Lo squat è un esercizio indispensabile per chiunque voglia mantenere le anche e le ginocchia sane e in forma. Lo squat impegna il muscolo più grande del nostro corpo: il grande muscolo gluteo! È responsabile di una serie di importanti funzioni e, soprattutto, allevia la colonna lombare, i fianchi e le ginocchia. Inoltre, squatcostruire i muscoli delle cosce, sia anteriori che posteriori, e allungare i fianchi. Gli squat aumentano anche la mobilità e la funzionalità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia.
Oltre a tutti questi aspetti positivi, vale anche la pena aggiungere che uno squat eseguito correttamente impegna anche i muscoli addominali ed è un ottimo esercizio bruciante! Lo squat utilizza gli schemi naturali del movimento umano, vale la pena prestare maggiore attenzione e sostituire gli squat ordinari con quelli profondi.
Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, ruota delicatamente le ginocchia verso l'esterno, avvitando saldamente i piedi al pavimento. Stringi i glutei, solleva il bacino e abbassa le spalle. Quindi inizia lo squat spingendo indietro i fianchi, quindi piega le ginocchia dietro di loro. Cerca di non andare troppo oltre la linea delle dita dei piedi, ma ogni persona ha una diversa proporzione del femore rispetto alla tibia e questa condizione genetica determinerà le caratteristiche della posizione delle ginocchia rispetto ai piedi.
Ricorda di tenere lo stomaco stretto e la schiena non curva. Scendi fino al punto in cui riesci a mantenere la corretta posizione del corpo. Se osservi o senti che la colonna lombare si flette o il bacino sta perdendo la posizione precedente, correggi la postura e riprova.
5. Pompa
Push-up è un esercizio che funziona in modo molto simile a un plank, ma i muscoli del torace e della schiena lavorano più duramente durante il push-up. L'esercizio delle flessioni garantisce salute e mobilità del cingolo scapolare e dell'articolazione del gomito. Le flessioni rafforzano efficacemente i muscoli del torace negli uomini e nelle donne influenzano perfettamente la fermezza e il sollevamento del busto. Questo esercizio è una vera sfida per la nostra figura, quindi avrà un buon effetto sulle condizioni del corpo e sulla velocità del metabolismo.
Eseguire un supporto frontale. Allarga le mani un po' più larghe della larghezza delle spalle e unisci i piedi. Quindi avvicina il petto al tappetino e allontanalo. Ricorda di tenere le scapole ben tirate e le spalle non sporgenti troppo in avanti. Tieni la colonna vertebrale in linea con la testa e le gambe. Questa posizione ti aiuterà a mantenere l'addome stretto e il bacino in dentro.
6. Stacco
Lo stacco da terra è erroneamente associato solo a un allenamento di forza pesante, eppure questo esercizio non è altro che ricreare il modello naturale del movimento umano! Gli stacchi da terra sono, in altre parole, un piegamento in avanti e un'estensione dell'anca. Non deve essere eseguito con un peso elevato per avere un beneficio soddisfacenteSalute! Deadlift rafforza i muscoli della colonna vertebrale, i muscoli glutei e i muscoli del gruppo posteriore della coscia. È un eccellente esercizio preventivo e protegge la nostra colonna vertebrale dalle lesioni.
Ci pieghiamo molto ogni giorno, sollevando carichi pesanti dal pavimento completamente inconsciamente. Deadlift non solo insegna la corretta tecnica di flessione ed estensione dell'anca sotto carico, ma prepara anche le nostre articolazioni al lavoro quotidiano, senza rischiare lesioni e contusioni. Gli stacchi da terra sono fatti meglio con un bilanciere, ma se non lo abbiamo a portata di mano, possiamo afferrare con successo un kettlebell, un manubrio o anche un pacco d'acqua!
Vedi: Allenamento di rafforzamento con i manubri
Gli stacchi da terra possono essere eseguiti con le gambe dritte o piegate, ma la tecnica di questo esercizio rimane la stessa. Il peso dovrebbe essere tra i tuoi piedi nel caso di un kettlebell o di un manubrio, o appena sopra i tuoi piedi nel caso di un bilanciere. I piedi devono aderire saldamente al pavimento e, quando si alzano, dobbiamo persino sentirci come se fossero la nostra forza trainante. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle anche e paralleli tra loro.
L'esercizio inizia dal basso. Prima di sollevare un carico, ruota le spalle verso l'esterno tirando le scapole verso di te e verso il basso. Allunga bene la testa davanti a te in modo che formi una linea con la colonna lombare. Spingi indietro i fianchi con forza e piega delicatamente le ginocchia. Quando sei pronto, inietta aria nella pressa addominale, contrai i muscoli addominali e premi i piedi sul pavimento e solleva il peso. Dovrebbe quasi scivolare sulle cosce e, se stai usando un kettlebell, dovrebbe essere proprio tra le gambe. Fare attenzione a non spingere troppo in avanti il bacino mentre l'anca si estende. Lo stacco termina nella posizione di partenza, tornare alla posizione di partenza, mantenendo sempre la corretta postura del corpo, con il peso tenuto vicino al busto.
Scegli il peso in base al livello di avanzamento e alle abilità individuali. Anche cinque chili sono sufficienti per sentire gli aspetti positivi di questo esercizio!
Esercizi per tutti - piano di allenamento
È possibile utilizzare il seguente piano di formazione di esempio. 6 esercizi eseguiti uno dopo l' altro costituiscono un circuito. Si consiglia un allenamento composto da due o tre di questi circuiti, ma anche uno porterà risultati positivi! La durata di un circuito è di massimo 10 minuti
| Esercizio | Numero di ripetizioni | Durata |
| Cane a testa in giù | 45 secondi / 1 minuto | |
| Pensione | 20/30 secondi | |
| Cane uccellino | 8/10 ripetizioni per pagina | |
| Przysiad | 10/12 ripetizioni | |
| Pompa | 8/10 ripetizioni | |
| Stacco | 8/10 ripetizioni |