La dieta ABS ti permette di mangiare prodotti classificati in uno dei dodici gruppi alimentari. E quindi, ogni pasto dovrebbe contenere almeno due prodotti. Inoltre, anche un piccolo spuntino deve contenere delle proteine. Secondo David Zinchenko, ideatore di questo programma nutrizionale, la dieta ABS garantisce un grande benessere fisico e mentale. Provare ricette basate sui principi della dieta ABS?
La dieta dell'ABSè a basso contenuto di colesterolo, contiene molti grassi insaturi, proteine e fornisce una grande dose di vitamine, in particolare le vitamine B, C, A ed E. può essere raccomandato a persone con malattie cardiovascolari e come profilassi del cancro. Presentiamo le ricette per colazione, pranzo, cena e uno spuntino nella dieta ABS.
Ricette per la colazione dietetica ABS
Colazione: panino al bacon
- 1 rotolo integrale
- 1 uovo
- 1 fetta di formaggio semigrasso
- 1 fetta di pancetta grigliata
- verdure tra cui scegliere
Tagliare a metà un rotolo, farlo tostare e spennellare con il grasso. Sbattere l'uovo in una pirofila, bucare il tuorlo con uno stuzzicadenti e coprire la teglia con pellicola trasparente. Mettere nel microonde per 30 secondi. Aspetta 30 secondi. Mettere il formaggio, l'uovo e la pancetta tra le metà del rotolo e cuocere nel microonde per 20 secondi. Aggiungere le verdure a piacere
Una porzione contiene: 350 kcal, 25 g di proteine, 26 g di carboidrati, 17 g di grassi, (6 g di EFA), 1023 mg di sodio, 3 g di fibre
Colazione: Latte con cereali e noci
- cucchiaio di fiocchi d'avena istantanea 10 g
- cucchiaio di scaglie di mandorle 10 g
- cucchiaio di fiocchi di segale 10 g
- 2/3 tazze di frutti di bosco 100 g
- 2 noci 8 g bicchiere di latte, 2% di grasso 200 g
Versare i cereali in una ciotola, versare il latte caldo e aggiungere le noci tritate e la frutta
Una porzione contiene 350 kcal
Ricette per la cena compatibili con la dieta ABS
Cena: tortilla di tacchino innocente
- 3/4 cucchiai di maionese leggera
- 1 tortilla di cereali integrali
- 2 fette di pancetta di tacchino cotte
- 60 g di petto di tacchino arrosto
- 2 fette di pomodoro
- 2 foglie di lattuga
Spalmate la maionese sulle tortillas. Mettilo nel mezzosopra pancetta, petto di tacchino, pomodoro e lattuga. Arrotolare la tortilla in una frittella.
Una porzione contiene: 330 kcal, 32 g di proteine, 10 g di carboidrati, 19 g di grassi (5 g di SFA), 168 mg di sodio, 1 g di fibre
Pranzo: ceci con verdure
- 1/2 tazza di ceci cotti senza sale 120 g
- cipolla piccola 35 g
- carota 100 g
- cucchiaino di olio di colza 5 g
- spicchio d'aglio 3 g
- pizzico di curry 2 g
- pizzico di sale 2 g
- pizzico di pepe 2 g
- pizzico di basilico 2 g
- pomodori in lattina 220 g
- 2 cucchiai di miglio secco 50 g
- broccoli piccoli 200 g
- natka
Tagliare a dadini la cipolla, soffriggere, aggiungere la carota tritata. Lasciate insaporire per un po' e aggiungete i pomodorini tagliati a pezzetti. Salate, aggiungete i ceci. Cuocere per circa 15 minuti. Pochi minuti prima della fine, aggiungere l'aglio spremuto attraverso la pressa. Cuocete i broccoli al dente. Per prima cosa adagiate sul piatto le cimette di broccoli, aggiungete la salsa di ceci. Cospargere di prezzemolo. Da mangiare con il porridge cotto
Una porzione contiene 540 kcal
Ricette per la cena basate sui principi della dieta ABS
Cena: 100% polpette di ragazzo
- 445 g di carne macinata magra
- 45 g di pangrattato
- 1 cipolla grande a dadini
- 1 spicchio d'aglio tritato finemente
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati o proteine del siero di latte
- 480 ml di salsa di pomodoro concentrata
- 4 panini integrali
- 60 g di mozzarella light grattugiata
Mescolare la carne con pangrattato, cipolla, aglio e semi di lino o siero di latte. Formare le polpette e friggerle fino a doratura in una padella di teflon. Scolare il grasso dalla padella e versare la salsa di pomodoro sulle polpette. Fare degli incavi nei panini e versarvi la salsa calda con le polpette. Infine, cospargete di mozzarella grattugiata e ricoprite con le restanti metà degli involtini.
Una porzione contiene: 391 kcal, 35 g di proteine, 45 g di carboidrati, 10 g di grassi (4 g di SFA), 1340 mg di sodio, 6 g di fibre
Cena: Frittata con pomodoro e rucola
- 2 uova
- cucchiaino di farina integrale 5 g
- cucchiaino di olio di colza 5 g
- una manciata di rucola 30 g
- 3-4 pomodorini 30 g
- basilico fresco 5 g
- pepe nero macinato qb
- pizzico di sale
Rompi le uova in una ciotola. Aggiungere olio, farina, sale, pepe e frullare. Versare il contenuto nella padella calda. Friggere come una frittella da entrambi i lati. Scottate i pomodori, tagliateli e mescolateli con la rucola e il basilico. Metti la frittata su un piatto, metà delle verdure e piegala a metà
Una porzione contiene 350 kcal
Esempi di spuntini sulla dieta ABS
Spuntino: Cocktail di bosco
- 3/4 tazza di farina d'avena imbevuta di acqua o latte scremato
- 3/4 di tazza di latte scremato
- 3/4 di tazza di frutti di bosco congelati
- 2 cucchiaini di proteine del siero di latte
- 3 cubetti di ghiaccio tritato
Valore nutrizionale per porzione: 144 kcal, 7 g di proteine, 27 g di carboidrati, 1 g di grassi (zero g di acidi grassi saturi, SFA), 4 g di fibre, 109 mg di sodio.
Spuntino: mela media + cucchiaino di burro di arachidi. Affettate la mela e spennellatela con il burro di arachidi. (Porzione: 120 kcal)
Spuntino: una fetta di tacchino arrosto + 3-4 mandorle (senza sale) (porzione: 120 kcal)
Spuntino: 150 g di yogurt magro naturale + una manciata di lamponi freschi o surgelati (dose: 120 kcal)
Fonte: David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006