CONTENUTO VERIFICATOAutore: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietista, tecnologa alimentare, educatrice

Il digiuno intermittente non è una dieta tipica, ma una dieta in cui si alternano il digiuno e il mangiare normalmente. A differenza della maggior parte delle diete popolari, il digiuno intermittente è ben studiato dalla scienza. Il digiuno intermittente aiuta davvero a perdere peso? Qualcuno può usarlo? Quali sono i tipi di digiuno intermittente?

Che cos'è il digiuno intermittente?

Alcune persone identificano il digiuno intermittente con una dieta - a breve termine, stagionale, che porta al raggiungimento dell'obiettivo di peso. Tuttavia, è più uno stile di vita e un approccio alla nutrizione che non ha solo peso ma anche benefici per la salute. Il digiuno intermittente è sicuramente una delle tendenze nutrizionali più forti degli ultimi anni. Ma cos'è esattamente il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente (IF) è un metodo alimentare che prevede periodi alternati di digiuno e alimentazione. La definizione è molto generica in quanto ci sono diversi modi di digiunare sotto il termine "digiuno intermittente". La durata dei periodi di digiuno, la frequenza con cui si verificano e la quantità di calorie consentite durante il digiuno possono variare. Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso comune, in quanto non indica cosa puoi e cosa non puoi mangiare, ma si concentra su quando mangiare.

Il digiuno ei periodi di fame sono del tutto naturali per l'uomo. Qualcosa a cui i nostri organismi si sono adattati evolutivamente. L'umanità non ha mai avuto un accesso permanente al cibo. È un vantaggio solo negli ultimi secoli (e in alcune regioni del mondo l'accesso è ancora limitato).

Dai tempi dello stile di vita nomade, prima dell'agricoltura, quando l'unica fonte di cibo era la carne cacciata e le piante raccolte nelle vicinanze, la capacità delle persone di affrontare bene la fame è rimasta nei loro geni. O anche per raccogliere i frutti dei momenti di fame. Il digiuno occasionale è più naturale per l'uomo che mangiare 5 volte al giorno.

Il digiuno accompagna una persona anche per ragioni spirituali e religiose. Fanno parte delle più grandi religioni del mondo: cristianesimo, islam, ebraismo e buddismo.

Il digiuno intermittente, a differenza di molte diete alla moda, va benedocumentato dalla scienza. La popolarità di questo metodo è iniziata negli studi sugli animali nel 1935 e l'estremo interesse per esso è stato osservato dal 2012: la data del programma di documentari "Eat, Fast and Live Longer", e poi la pubblicazione del libro "The Fast Diet" nel 2013.

Il digiuno intermittente ti aiuta a perdere peso?

La maggior parte delle persone si interessa al digiuno intermittente come metodo di perdita di peso. Secondo la ricerca scientifica, il digiuno intermittente è un metodo dimagrante efficace. Ma non più efficace di una dieta ipocalorica. Sebbene l'efficacia di entrambi i sistemi nutrizionali per la perdita di peso sia simile, il digiuno intermittente presenta numerosi vantaggi rispetto a una dieta ipocalorica.

Primo, il digiuno intermittente non implica il conteggio delle calorie. Durante i pasti, puoi mangiare a tuo piacimento. Negli studi di ricerca, i partecipanti hanno coperto il loro fabbisogno energetico nell'intervallo dal 100 al 125% nei giorni non di Quaresima. Questo dimostra che in alcuni sistemi di digiuno intermittente, puoi mangiare anche più di quanto il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, dovresti ricordare di non mangiare troppo se l'obiettivo del digiuno è perdere peso. Il digiuno intermittente richiede quindi un po' di ascolto dei segnali del corpo per sapere quando smettere di mangiare.

In secondo luogo, il digiuno intermittente riduce la sensazione di fame e provoca una spontanea riduzione delle calorie nella dieta. Anche mangiare a piacimento, ma per un periodo di tempo limitato, fa sì che molte persone mangino di meno e non lo sentano carente.

Terzo, il digiuno intermittente ti permette di mantenere una migliore composizione corporea. Quando si dimagrisce con questo metodo, la perdita di grasso è maggiore e la massa muscolare si riduce rispetto alle diete ipocaloriche classiche. Molto spesso, la perdita di grasso è del 75% del peso perso e la perdita di peso muscolare è del 25%. Nel caso del digiuno intermittente, queste proporzioni vanno dal 90% al 10%.

È possibile dimagrire nonostante la mancanza di restrizioni caloriche?

Come è possibile perdere peso nonostante la mancanza di restrizioni caloriche durante il digiuno intermittente? Gli esperti spiegano che il compenso incompleto è responsabile di questo. Nel momento in cui è consentito mangiare, coloro che aderiscono al digiuno intermittente non coprono completamente la quantità di energia utilizzata dall'organismo nei momenti in cui è vietato mangiare. Inoltre, il digiuno provoca un'accelerazione del tasso metabolico.

Ci sono anche studi che dimostrano che consumare la stessa quantità di calorie solo entro un certo lasso di tempo ti ha permesso di perdere più peso rispetto a mangiare la stessa quantità di energia in una tipica dieta a 5 pasti. Questotuttavia, il problema richiede più prove scientifiche.

È certamente noto che il digiuno intermittente è efficace nel perdere peso quanto le classiche diete ipocaloriche e molto più efficace di nessun cambiamento nella dieta.

Come usare il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è disponibile in diverse varianti. Si tratta sempre di alternare periodi di alimentazione a periodi di non alimentazione, ma il numero delle ore di digiuno e la frequenza dei digiuni possono variare. Diversi sistemi di digiuno intermittente ti permettono di scegliere quello più adatto al tuo stile di vita e il più facile da seguire.

Quali sono i metodi più diffusi per il digiuno intermittente?

  • 16/8

16/8 Il digiuno intermittente è stato reso popolare dall'esperto di fitness Martin Berkhan. Il metodo 16/8 presuppone che non ci sia cibo per 16 ore e che si mangi entro la finestra di 8 ore. Durante il digiuno è consentito bere solo bevande senza calorie: acqua, tè, caffè nero

Durante le 8 ore di interruzione del digiuno, puoi mangiare qualsiasi cosa senza restrizioni caloriche. Il numero di pasti durante questo periodo è facoltativo. Naturalmente, non si tratta di riempirsi di cibo durante le 8 ore consentite, ma di mangiare a piacimento e scegliere prodotti principalmente sani. La scelta dell'orario in cui consumare i pasti è libera e va adattata allo stile di vita. Le persone che non hanno voglia di mangiare al mattino e spesso s altano la colazione si inseriscono nel sistema alimentare dalle 12 alle 20. Molte persone scelgono la finestra dalle 10 alle 6: fanno colazione al lavoro e un ultimo pasto abbondante prima delle 18:00

16/8 Il digiuno intermittente è scelto da molte persone perché non è molto difficile da applicare. La maggior parte del tempo del digiuno è durante la notte, e la cena fino alle 20:00 e s altare la colazione non sembra spaventoso.

  • 20/4, 18/6, 14/10 o più in generale - nutrizione a tempo limitato

Questi metodi di digiuno intermittente seguono esattamente gli stessi principi del 16/8, ma accorciano o estendono la finestra temporale in cui è consentito mangiare. I test sui siti Web e nelle applicazioni sono popolari, il che suggerisce che in base alle risposte fornite, sceglieranno la finestra temporale perfetta per te (metabolismo, tipo di corporatura e sovrappeso) e il numero di ore di digiuno. Tuttavia, la qualità di questi test è discutibile. E soprattutto, mancano ricerche scientifiche che dimostrino la relazione tra il numero di ore di digiuno e la sua efficacia per un determinato tipo di corpo.

  • 5: 2

Il giornalista britannico Michael Mosley è responsabile della divulgazione della dieta 5:2. Metodo 5: 2 digiuniintermittente significa 5 giorni a settimana di alimentazione normale e 2 giorni di digiuno. I giorni di digiuno dovrebbero essere separati da almeno un giorno di alimentazione abituale. Non dovrebbero essere consecutivi giorno dopo giorno. Durante il 5° giorno di consumo, normalmente non ci sono restrizioni caloriche e di prodotto, ma dovresti usare il buon senso e mangiare razionalmente, e non fare affidamento su fast food e dolci.

Durante i 2 giorni di digiuno, puoi mangiare 500-600 kcal al giorno. Le calorie possono essere fornite in un pasto o consumate in due pasti. È consentito bere acqua e altre bevande non caloriche. Digiunare due giorni di seguito aumenta il rischio di fame estrema, debolezza e irritabilità. Le persone che praticano sport non dovrebbero fare esercizio nei giorni di digiuno. La mancanza di sufficienti calorie, carboidrati e proteine ​​rende molto difficile l'allenamento a intensità normale e, inoltre, aumenta la disgregazione delle proteine ​​muscolari.

  • Posto alternato

In questo sistema di digiuno intermittente, un giorno è veloce e quello successivo può mangiare normalmente. Il ciclo si ripete continuamente alternando il giorno di digiuno al giorno normale. La quantità di calorie consumate durante una giornata di digiuno può variare. La variante più popolare è che dovresti mangiare 500 calorie in un giorno di digiuno, 200 delle quali provengono da proteine, e bere bevande senza calorie.

Nel giorno della normale alimentazione, puoi mangiare qualsiasi cosa senza calorie o calorie limitate, ma più di quanto il tuo corpo ha bisogno. Uno studio di ricerca ha rilevato che le persone che hanno utilizzato il digiuno alternato (25% delle loro calorie in un giorno di digiuno e 125% delle loro calorie in un giorno senza digiuno) per 6 mesi hanno perso il 6% del loro peso corporeo iniziale, la stessa quantità delle persone a dieta ipocalorica.

Il digiuno alternato sembra essere il più difficile di tutti i metodi di digiuno intermittente a causa delle severe restrizioni dietetiche a giorni alterni

  • Mangia-pausa-mangia

Il digiuno intermittente secondo il metodo "mangia-pausa-mangia" presuppone periodi di digiuno di 24 ore 1 o 2 volte a settimana. Puoi digiunare in qualsiasi momento, dalla colazione alla colazione del giorno successivo, ma anche dal pranzo o dalla cena, purché vengano rispettate le finestre di digiuno di 24 ore. Due giorni di digiuno non dovrebbero essere consecutivi.

"Mangia-pausa-mangia" sembra essere un metodo di digiuno intermittente molto simile a 5: 2. La differenza è che in 5: 2 il periodo di digiuno è più lungo: inizia dopo cena il primo giorno, l'intero secondo giorno è veloce fino alla colazione del terzo giorno. Il digiuno quindi dura circa 36 ore, non 24 oreDurante una giornata di digiuno con il metodo "mangia-pausa-mangia", non dovresti mangiare cibi solidi, ma bere solo bevande senza calorie. Se stai usando questo metodo di digiuno intermittente come dieta dimagrante, segui il piano alimentare nei giorni rimanenti e non mangiare più del solito.

La difficoltà di questo metodo è il periodo di digiuno senza alcun cibo solido, ma soprattutto il fatto che, a differenza di altri metodi di digiuno intermittente, l'accento è posto sulla limitazione delle calorie anche negli altri giorni.

Un numero così grande di diversi sistemi di digiuno intermittente ti consente di adattare il miglior metodo di digiuno alle tue capacità e aspettative: orario di lavoro, resistenza alla fame o attività fisica.

Cosa succede nel corpo durante il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente influisce non solo sul peso corporeo, ma anche sulla salute, e il suo effetto è molto benefico. Il digiuno intermittente colpisce il corpo a livello cellulare e molecolare. È noto che il digiuno intermittente:

  • è utile nel trattamento dell'insulino-resistenza e del diabete di tipo II,
  • riduce i livelli di glucosio e insulina a digiuno,
  • diminuisce la concentrazione di colesterolo totale e trigliceridi nel sangue,
  • riduce il livello dei marker infiammatori nel corpo,
  • può proteggere dalla demenza e dalle malattie neurodegenerative,
  • può allungarti la vita

Digiuno intermittente e secrezione ormonale

La secrezione dell'ormone della crescita è fortemente stimolata durante il digiuno intermittente, il che avvantaggia la perdita di grasso più rapida e il guadagno muscolare durante l'allenamento di resistenza. Un altro importante ormone la cui secrezione è alterata dal digiuno intermittente è l'insulina. Come dimostrato da una revisione degli studi dal 1990 al 2022 pubblicati inClinical Diabetes and Endocrinologynel 2022, la sua secrezione diminuisce fortemente e la sensibilità delle cellule all'insulina aumenta durante l'uso del digiuno intermittente

Un'analisi ha mostrato che i livelli di insulina a digiuno sono diminuiti fino al 57% nei pazienti dopo 22 giorni di digiuno alternato. Bassi livelli di insulina nel sangue sono molto importanti quando si perde peso, poiché facilitano sicuramente l'uso del grasso corporeo come fonte di energia. Consente inoltre un migliore utilizzo del glucosio dal cibo e ne ostacola la conservazione.

È stato dimostrato in numerosi studi che il digiuno intermittente riduce il livello di leptina e aumenta il livello di adiponectina nel corpo. Entrambi questi ormoni svolgono un ruolo molto importante nel controllo della fame e della sazietà, nonché dell'infiammazione e dell'infiammazione cronica.bassa intensità

La leptina stessa è benefica per l'uomo - inibisce la sensazione di fame e l'accumulo di tessuto adiposo. Tuttavia, la ridotta secrezione di leptina e la resistenza alla leptina tipica delle persone obese sono molto dannose. Provocano appetito insoddisfatto e sviluppo di infiammazione a causa della secrezione di IL-6, che induce la sintesi della proteina C-reattiva nel fegato e un aumento del livello della citochina pro-infiammatoria TNF-alfa.

Al contrario, l'adiponectina ha proprietà antidiabetiche e antinfiammatorie. L'adiponectina agisce su vari recettori, determinando un aumento dell'ossidazione degli acidi grassi nei muscoli scheletrici e nel fegato (migliore combustione dei grassi), una diminuzione della gluconeogenesi epatica e un aumento dell'assorbimento del glucosio. Esibisce anche attività antinfiammatoria agendo direttamente sulle cellule infiammatorie, NF-kB e interagendo con il TNF-alfa.

I livelli di adiponectina nel tuo corpo diminuiscono man mano che il grasso viscerale si accumula. Il digiuno intermittente riduce la sensazione di fame, consente un migliore utilizzo dell'energia da grassi e glucosio e riduce l'infiammazione, il che si traduce in un minor rischio di numerose malattie infiammatorie, tra cui diabete di tipo 2 e aterosclerosi.

Il digiuno intermittente rallenta il processo di invecchiamento

È stato dimostrato che le carenze energetiche e nutrizionali dovute al digiuno intermittente promuovono un invecchiamento più sano e riducono le malattie croniche attraverso una maggiore attivazione della protein chinasi attivata da AMP (AMPK). AMPK, invece, avvia risposte fisiologiche che promuovono un invecchiamento sano.

Durante i periodi di fame, le cellule del corpo attivano naturalmente processi di riparazione, incl. autofagia, in cui le proteine ​​vecchie e danneggiate vengono scomposte e rimosse, e al loro posto vengono create proteine ​​nuove e sane. Come risultato del digiuno intermittente, l'espressione del cosiddetto geni della giovinezza o sirtuin. I geni SIRT1 e SIRT3 sembrano essere i più importanti. Il ruolo principale delle sirtuine è quello di rallentare l'accorciamento dei telomeri sui cromosomi. I telomeri possono essere immaginati come "cappucci" che proteggono le braccia dei cromosomi che trasportano le informazioni genetiche.

Ogni replicazione del DNA provoca la perdita di una parte del telomero, il suo accorciamento e, infine, la perdita di materiale genetico. Ciò si traduce nella formazione di proteine ​​e strutture cellulari anormali. Si può semplificare dire che molte malattie compaiono con l'età proprio a causa della perdita dei telomeri che proteggono il DNA. Le Sirtuine allungano il tempo in cui il materiale genetico è protetto, riducono il rischio di molte malattie (es. cancro, malattie neurodegenerative) e sono un fattore che contribuisce al prolungamento dellavita.

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Digiuno intermittente e metabolismo

Come risultato del digiuno intermittente, ci sono diversi importanti cambiamenti nel corpo che influenzano significativamente il metabolismo. Si crede comunemente che non mangiare rallenti il ​​metabolismo. Si scopre, tuttavia, che quando si utilizza il digiuno intermittente, il tasso metabolico a riposo aumenta dal 3,6 al 14%. Ciò è dovuto alla ridotta secrezione di insulina e alla maggiore secrezione dell'ormone della crescita e della noradrenalina durante il digiuno.

È stato anche notato che il digiuno intermittente consente al corpo di "passare" dall'uso del glucosio come principale fonte di energia per le cellule a una maggiore quota di corpi chetonici nel fornire energia per i processi vitali. Grazie a ciò si promuove l'acquisizione di energia dai grassi, ovvero la combustione dei grassi.

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Chi non dovrebbe usare il digiuno intermittente?

Posta non è per tutti. Alcune condizioni fisiologiche ne precludono l'uso, o almeno richiedono il consulto di un medico. Il digiuno intermittente può essere molto benefico e persino curativo per le persone con diabete di tipo II, ma quando si usano metformina e insulina, è importante monitorare attentamente se la combinazione di farmaci e digiuno intermittente non porta all'ipoglicemia. Il digiuno intermittente è sconsigliato durante la gravidanza e l'allattamento. Non dovrebbe essere usato da persone che sono malnutrite, che hanno un peso corporeo basso, o hanno un disturbo alimentare o hanno una storia di disturbi alimentari.

E lo sport? Durante il digiuno alternato, è meglio fare esercizio nelle normali giornate di alimentazione, quando puoi ottenere l'energia e i nutrienti necessari per un allenamento efficace. Utilizzando il metodo 16/8, è meglio impostare l'ora dell'allenamento in modo da poter consumare un pasto post-allenamento dopo.

Quali sono gli effetti collaterali del digiuno intermittente?

Per la maggior parte delle persone, i primi giorni di digiuno intermittente sono un momento difficile per adattarsi. Durante i 3-5 giorni puoi aspettarti molta irritazione, mal di testa, debolezza o un calo di energia. Tuttavia, tutti questi sintomi sono temporanei e di breve durata. Tuttavia, bisogna ricordarsi di ascoltare i segnali del corpo e di non fare nulla con la forza. Se non siamo in grado di far fronte al digiuno, smettila.

EspertoAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnologo alimentare, dietista, educatore. Laureato in Biotecnologie presso l'Università di tecnologia e servizi nutrizionali di Danzica presso l'Università marittima. Sostenitore di una cucina semplice, sana e di scelte consapevoli nell'alimentazione quotidiana. Ai miei principaligli interessi includono la costruzione di cambiamenti permanenti nelle abitudini alimentari e nella composizione individuale della dieta in base alle esigenze del corpo. Perché la stessa cosa non è salutare per tutti! Credo che l'educazione alimentare sia molto importante, sia per i bambini che per gli adulti. Concentro le mie attività sulla diffusione delle conoscenze sull'alimentazione, sull'analisi dei nuovi risultati della ricerca e sulla formulazione delle mie conclusioni. Aderisco al principio che una dieta è uno stile di vita, non una stretta aderenza ai pasti su un foglio di carta. C'è sempre spazio per deliziosi piaceri in un'alimentazione sana e consapevole.

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Diete