Corro per molto tempo, solo per il mio benessere. Durante 4 mesi di corse intense, quest'anno ho perso 6 kg, da 74 kg a 68 kg. Tuttavia, mi sono preso un mese di pausa dalla corsa e, purtroppo, a settembre ho guadagnato 72 kg. Quale dieta usare, cosa limitare? Prendo atto che non ho mai seguito alcuna dieta e ho mangiato molto bene, ho mangiato di tutto.
Prima di tutto, devi calcolare il tuo fabbisogno energetico. La formula più semplice è 22 volte il tuo peso - a 72 kg questo ci dà 1584 kcal BMR. Quindi dovresti prendere in considerazione il tuo coefficiente di attività fisica, che è compreso tra 1,1 e 2,0. Si prega di prendere 1.4-1.5 in sicurezza. Questo ci dà circa 2.200 kcal al giorno per il mantenimento del peso.
Per iniziare la riduzione proprio dall'inizio, taglia 200 kcal e osserva il tuo corpo. La distribuzione dei macronutrienti può essere di 2,0-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, grassi a livello di 1,0-1,5 g / kg di peso corporeo e carboidrati per integrare la domanda. Dovresti evitare prodotti altamente trasformati, carboidrati semplici, dolci e bevande zuccherate. La dieta dovrebbe essere dominata da cereali integrali come riso integrale, semole, pasta di farro e pane integrale. Inoltre, mangia molta verdura fresca o surgelata, eccetto le verdure in scatola. Le proteine dovrebbero essere fornite da uova, carne e pesce, a meno che tu non sia vegetariano.
Vorrei aggiungere qualche parola in più sull'allenamento e sulla corsa stessa. Per favore, non concentrarti solo sulla corsa. Vale la pena prendere intervalli che causano un forte metabolismo e il rilascio di ormoni che accelerano la combustione dei grassi. Per ottenere l'effetto desiderato, corpo sodo, formoso, forte e snello, vale anche la pena iniziare l'allenamento della forza. Questi possono essere allenamenti con il proprio peso corporeo. E, infine, la dieta è il nostro modo di mangiare, devi solo adattare un po' le tue abitudini e ricordarti di bere almeno 0,03 litri di acqua per chilogrammo di peso corporeo. Grazie all'acqua, anche gli effetti saranno più rapidi. Se hai altre domande, non esitare a contattarmi
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Tomasz PiotrowskiÈ certificatopersonal trainer e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.
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