Per favore aiutami a scegliere una dieta. I miei contatti con il dietista finora mi hanno solo irritato. Non mi sentivo a mio agio con loro. Immagine della mia situazione. Ho 43 anni, 170 cm di altezza e peso circa 95 kg. A luglio 2022 pesavo 101 kg. La circonferenza dell'addome 3 centimetri sotto l'ombelico è di circa 115 cm. Inoltre, ho pre-diabete e ipertensione che sono regolamentati dal punto di vista medico. Il mio medico mi ha dato 2 mesi di tempo, mi ha detto che se non dimagrisco dovrò iniziare la farmacoterapia. Quello che voglio evitare, perché sono stufo delle pillole che mi rendono assonnato e stanco (effetti collaterali dell'alleviamento della pressione). I miei risultati dalla misurazione della bioimpedenza dell'anno scorso, quando pesavo 96 kg, erano: altezza: 170 cm, peso: 96,3 kg, grasso 26,6%, massa grassa: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, massa muscolare: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, età metabolica: 55, bmi: 33,3, peso corporeo ideale: 63,6 kg, grado di obbedienza: 51,4%. Il mio zucchero a digiuno è 101, il rapporto H1C (glicazione nel sangue 6,2, normale a 6,1) e lo zucchero nella seconda ora dopo la somministrazione orale di zucchero è 191. Voglio dimagrire lentamente: quante calorie posso mangiare? Vorrei anche iniziare a correre, ma non so come influisca sulla mia dieta. Come dovrebbe essere cambiata la dieta con un maggiore sforzo fisico? Posso perdere peso entro giugno? Sarò in grado di dimagrire i miei organi interni per allora? Il mio lavoro attuale è il divano (sono seduto al computer). Passo il mio viaggio da e verso il lavoro in macchina. Quindi la mia attività è bassa.
Cominciamo dall'inizio. Al tuo peso attuale, dovresti mangiare circa 2600-2700 kcal al giorno. Dovresti prima occuparti di aumentare la quantità di acqua durante il giorno. Dovresti bere almeno 3 litri di acqua, ovvero due bottiglie da 1,5 litri. Bere acqua da sola ti permetterà di ridurre il peso corporeo, purificare il corpo, fluidificare il sangue e aiutare a normalizzare la pressione. Il processo di purificazione del corpo grazie all'acqua ti farà sentire meglio e diventerai meno assonnato
Per quanto riguarda la nutrizione stessa. Per favore, concentrati sul consumo di cibi ricchi di sostanze nutritive, cioè molte verdure. Gli zuccheri semplici dovrebbero essere evitati, il che significa che non dovresti mangiare troppa frutta. Tuttavia, vale la pena concentrarsi sull'introduzione di semole, pesce e oli vegetali nella dieta. La carne puòfriggere in una piccola quantità di burro chiarificato o olio di cocco. Puoi aggiungere olio di lino o olio d'oliva ai piatti. In generale, dovresti modificare le tue abitudini alimentari in modo graduale in modo da escludere i prodotti nocivi dalla tua dieta.
Riguardo alla corsa. Penso che inizialmente una piscina 3 volte a settimana sia un'opzione migliore. Quando corri stressi le articolazioni, mentre nuoti rilassi il corpo e bruci molte calorie. Allego anche due video che mostrano esercizi che vale la pena fare ogni giorno mentre si conduce uno stile di vita sedentario: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 e www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). L'apporto calorico di 2600-2700 kcal e l'allenamento in piscina 3 volte a settimana, oltre a esercizi di mobilitazione quotidiana da film, ti permetteranno di perdere circa 2-4 kg al mese in combinazione con l'opportuna selezione di prodotti alimentari. Inizialmente ancora di più.
Riduci le calorie molto, molto lentamente, è meglio aggiungere un'unità di allenamento. L'apporto di macronutrienti dovrebbe essere fissato a un livello di: 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo, circa il 30-35% del fabbisogno dai grassi e il resto dai carboidrati. 1 g di proteine =4 kcal, 1 g di carboidrati=4 kg, 1 g di grassi=9 kcal. Le verdure potrebbero non essere incluse nella domanda, sarà più facile e, in secondo luogo, non sono così ricche di calorie da avere un impatto reale sulla tua dieta. Si prega di mangiare circa 300-400 g di verdure ai pasti principali. Ci dovrebbero essere 5 pasti in totale, 2 dei quali sono piccoli spuntini. Se hai altre domande, non esitare a scrivere, cercherò di spiegare tutto e rispondere a ogni domanda.
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Tomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.
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