Attualmente peso circa 115 kg. Un anno fa mi sono esercitato attivamente e ho ridotto il peso a circa 105 kg, ho fatto una pausa, ora torno e ho bisogno di un consiglio non tanto su quali esercizi usare, perché lo so già, ma ho un domanda sulla dieta Attualmente, la mia dieta si presenta così: colazione: 125 g di ricotta a basso contenuto di grassi, 30 g di pomodoro, cipollotto, germogli di fagioli mung, ceci, piselli; pranzo: banana, 200 g di ricotta; pranzo: 100 g di riso integrale, 250 g di fritto in olio di colza o pollo bollito; 100 g di verdure miste cotte in diverse varietà (messicana, casalinga) oppure 100 g di semole, 250 g di carne di pollo/maiale variamente preparata; tè pomeridiano: mela / banana, 200 g di ricotta; Cena: 125 g di ricotta a basso contenuto di grassi, 30 g di pomodoro, erba cipollina, germogli di fagioli mung, ceci, piselli. È una buona direzione dietetica? Attualmente la mia conversione di kcal di base è di circa 2600 kcal, qui ho circa 2400 kcal
Mi riferirò principalmente a calorie e macronutrienti, puoi scegliere i prodotti a tuo piacimento
Il metabolismo basale, o BMR, non tiene conto dell'attività fisica. Mangiare al di sotto di questo livello provoca un metabolismo più lento e problemi di salute, oltre ad aumentare di peso. Ciò significa che se ti stai ancora allenando, per dimagrire in modo sano ed efficace dovresti aumentare l'apporto calorico. La soluzione migliore è ridurre i carboidrati nella dieta a favore di proteine e grassi
Secondo me il valore calorico ottimale da cui partire è di circa 3000-3300 kcal a seconda dello stile di vita e del numero di allenamenti durante la settimana. L'apporto di macroingredienti dovrebbe essere di circa 2,0-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo - inizialmente punterei a 2,2 g, il 35% delle calorie dai grassi, mentre il resto delle calorie dai carboidrati. I prodotti consigliati nella dieta sono semole, riso, farine integrali e pasta, oltre a pane nero e persino patate (senza aggiunta di panna o burro). Vale la pena ottenere grassi da olio d'oliva, olio di cocco, burro chiarificato, tuorli d'uovo e noci. Proteine, a loro volta, da uova, carne, pesce, e per chi non ha problemi di tolleranza al lattosio in quantità minori dai latticini. Invece di latticini magri, userei semi-grassi: è un' alternativa più sana.
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Tomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.
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