- Allenamento a intervalli in bicicletta per donne - un esempio di piano di allenamento
- Formula per il calcolo della frequenza cardiaca
L'allenamento a intervalli in bicicletta è una proposta per le donne che vogliono liberarsi dei chilogrammi inutili e lavorare su una figura perfetta, soprattutto su gambe formose e snelle. Può essere provato anche dalle donne che vogliono migliorare la propria condizione fisica e l'efficienza corporea. Scopri come eseguire correttamente l'interval training in bicicletta per raggiungere questi obiettivi.
L'allenamento a intervalli in bicicletta per le donneconsiste in serie alternate di cicli veloci e ad alta resistenza durante i quali la frequenza cardiaca viene mantenuta al 75-90%. frequenza cardiaca massima, e guida più lenta, con minore resistenza, durante la quale la frequenza cardiaca si mantiene ad un livello moderato, cioè non superiore al 60-70%. frequenza cardiaca.
Tutti i cicli di allenamento a intervalli, che includono un riscaldamento (ciclismo a 70-90 giri/min), un corretto allenamento a intervalli, uno stretching post-allenamento e il defaticamento del corpo dovrebbero durare al massimo 40 minuti, con l'intervallo gli esercizi dovrebbero durare al massimo 10-25 minuti. Questo tipo di allenamento deve essere eseguito non più di 2-3 volte a settimana, ad intervalli regolari (mai giorno dopo giorno).
Per eseguire l'allenamento, è necessaria una bicicletta che visualizzi le informazioni sul numero di giri al minuto - RPM (questa opzione è disponibile nell'attrezzatura disponibile nei fitness club).
Allenamento a intervalli in bicicletta per donne - un esempio di piano di allenamento
Per principianti
Parte I
La prima parte consiste in 5 ripetizioni di un intervallo: pedalata pesata di 30 secondi con un minuto di pausa attiva.
| ritmo di guida | tempo | RPM | numero di ripetizioni |
| corsa veloce | 30 secondi | 50-60 | 5 |
| guida gratuita | 1 minuto | 30-40 | 5 |
Parte II
Nella seconda parte, per un minuto dovresti guidare il più velocemente possibile. Dopo ogni minuto, riposati (continua a pedalare) per un altro minuto
| ritmo di guida | tempo | RPM | numero di ripetizioni |
| corsa veloce | 1 minuto | 80-100 | 5 |
| guida gratuita | 1minuto | 50-60 | 5 |
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Per utenti avanzati
| ritmo di guida | guida veloce (80 - 100 giri/min) | guida lenta (70 - 80 giri/min) | guida veloce (80 - 100 giri/min) | guida lenta (70 - 80 giri/min) | guida veloce (80 - 100 giri/min) | guida lenta (70 - 80 giri/min) |
| tempo di guida | 2 minuti | 5 minuti | 2 minuti | 5 minuti | 2 minuti | 5 minuti |
Per utenti avanzati
| ritmo di guida | guida veloce (80 - 100 giri/min) | guida lenta (70 - 80 giri/min) | guida veloce (80 - 100 giri/min) | guida lenta (70 - 80 giri/min) |
| tempo di guida | 3 minuti | 6 minuti | 3 minuti | 6 minuti |
Formula per il calcolo della frequenza cardiaca
Come verificare se la frequenza cardiaca è al 60-70% e 75-90 percento. frequenza cardiaca massima? Innanzitutto, calcola la tua frequenza cardiaca massima per età:
frequenza cardiaca massima (FCmax)=220 - età dell'allievo
Quindi moltiplica il tuo risultato per il 70% per scoprire qual è la tua frequenza cardiaca a un livello moderato o per il 90% per scoprire qual è la tua frequenza cardiaca in una zona anaerobica.
Ad esempio, per una persona di 35 anni, la frequenza cardiaca massima è di 185 battiti al minuto. 70 per cento185=circa 130 battiti al minuto - ritmo moderato per una persona di 35 anni
A sua volta, il valore della frequenza cardiaca nella zona anaerobica per una persona di 35 anni è 90%185=circa 166 battiti al minuto
Si prega di notare che il risultato calcolato sulla base della formula sopra è un valore medio per una data età e può variare da persona a persona. È influenzato da vari fattori, tra cui condizioni di salute, condizioni generali, peso corporeo o sesso