- Che cos'è la glicina?
- Il ruolo della glicina nel corpo
- Benefici per la salute della glicina
- Glicina - fonti alimentari
- Integrazione di glicina
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La glicina è uno dei 20 aminoacidi proteici. È uno degli aminoacidi endogeni, cioè quelli prodotti dall'organismo. La glicina forma strutture di collagene, è un neurotrasmettitore e immunomodulatore. Ma questa non è la fine delle sue funzioni nel corpo. Perché la glicina è importante per il corpo? Quali malattie aiuta a prevenire la glicina? La sua integrazione è sicura?
Glicinaè uno dei 20 amminoacidi proteici più semplici tra tutti gli amminoacidi e la formula NH2-CH2-COOH. Nella nomenclatura chimica, la glicina è chiamata acido aminoacetico
Che cos'è la glicina?
La glicina rappresenta l'11,5% di tutti gli aminoacidi nel corpo umano. È un aminoacido endogeno, cioè un aminoacido prodotto dall'organismo. Le fonti di produzione della glicina sono altri amminoacidi:
- L-glutammato,
- L-alanina,
- L-treonina,
- L-idrossiprolina
- e L-serina in presenza di enzimi appropriati, oltre a colina
La glicina è una polvere bianca dal sapore dolce simile al glucosio
Tutti gli amminoacidi biologicamente attivi sono L-amminoacidi. Cosa significa?
Le lettere "L" e "D" davanti al nome dell'amminoacido indicano con quale degli isomeri ottici dell'amminoacido abbiamo a che fare. Gli isomeri ottici hanno la stessa composizione totale, ma differiscono nella posizione dei sostituenti rispetto all'atomo centrale e ruotano la luce polarizzata in direzioni opposte. Questo rende alcune delle proprietà dei composti chimici molto diverse l'una dall' altra.
Affinché un composto sia otticamente attivo, deve avere 4 diversi sostituenti. La glicina non soddisfa questa condizione ed è l'unico amminoacido non otticamente attivo. Ciò significa che per la glicina non è necessario utilizzare i termini "L-glicina" e "D-glicina" perché la distinzione tra questi isomeri semplicemente non si trova in natura.
Il ruolo della glicina nel corpo
La glicina crea collagene
La glicina è principalmente associata al componente principale del collagene. A causa della sua catena corta e della piccola molecola, la glicina forma strutture molto compatte, che la rendono il componente base delle alfa-eliche (struttura secondaria della proteina), ed in particolare delle triple eliche del collagene.
Collagene, ovvero la principale proteina strutturale del tessuto connettivo, che lega insieme la pelle e le cellule muscolari,ossa e cartilagine, circa il 30% è costituito da glicina.
La glicina deve essere prodotta nel corpo in quantità adeguate per la salute delle articolazioni, delle ossa e della pelle.
La glicina è un neurotrasmettitore
La glicina è un neurotrasmettitore del sistema nervoso centrale, il principale neurotrasmettitore inibitorio nel midollo spinale. Tra le altre cose, controlla l'assunzione di cibo e il comportamento.
Livelli anormali di glicina possono causare contrazioni muscolari disinibite.
La quantità di glicina nel sistema nervoso centrale è maggiore nel midollo allungato, nel ponte e nel midollo spinale, e minore negli emisferi cerebrali e nel cervelletto.
La glicina è essenziale per la produzione di glutatione
Il glutatione è un potente antiossidante che il corpo produce dall'acido L-glutammico, dalla L-cisteina e dalla glicina.
Quando la glicina è carente, il corpo produce meno glutatione, il che aumenta il rischio di malattie nel tempo e contribuisce a un invecchiamento più rapido.
Gli anziani dovrebbero prestare particolare attenzione all'aumento dell'apporto di glicina, poiché il livello di glutatione diminuisce naturalmente con l'età.
La glicina è un componente della creatina
La creatina è un'ottima fonte di energia per i muscoli durante episodi brevi e intensi di esercizio, come sollevamento pesi, s alto o sprint. È uno degli integratori più utilizzati nello sport grazie ai suoi effetti anabolici e anticatabolici sui muscoli.
La creatina è sintetizzata dall'organismo da L-arginina, L-metionina e glicina. A causa della produzione di creatina da parte dell'organismo, si consiglia alle persone fisicamente attive di aumentare il consumo di aminoacidi, inclusa la glicina.
Altre funzioni della glicina
- formazione di sale biliare nelle cellule del fegato,
- partecipazione alla biosintesi delle purine,
- partecipazione alla biosintesi della porfirina,
- partecipazione alla sintesi dell'eme,
- regolazione del sistema immunitario attraverso la sintesi di citochine e controllo del livello intracellulare di ioni calcio,
- creando numerose proteine nel corpo
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Benefici per la salute della glicina
La glicina assunta come integratore alimentare può avere grandi benefici per la salute. Migliora la crescita dei tessuti, il benessere, la qualità del sonno e le prestazioni cognitive. È usato per trattare la schizofrenia.
L'integrazione di glicina in dosi appropriate può essere efficace:
- per il trattamento del danno epatico,
- disturbi metabolici nelle persone con malattie cardiovascolari,
- con varie malattie infiammatorie,
- obesità,
- cancro
- e diabete
Finora la maggior parte degli studi sono stati condotti sugli animali, quindi non possiamo ancora parlare di terapia con glicina, ma i risultati sono molto promettenti.
L'assunzione di glicina può essere molto utile in:
- invertire e prevenire il danno epatico dovuto al consumo eccessivo di alcol,
- protezione delle cellule epiteliali intestinali nelle malattie infiammatorie intestinali e nelle infiammazioni causate da fattori tossici e pro-ossidativi,
- trattamento e prevenzione dell'ulcera gastrica,
- protezione delle articolazioni contro l'infiammazione reumatoide,
- inibendo la proliferazione delle cellule di alcuni tipi di cancro, poiché la glicina blocca la sintesi dei fattori che causano il tumore - TNFα e κB,
- ridurre i danni causati dall'ischemia cardiaca
Sulla base della ricerca umana, la glicina è nota per essere efficace nel migliorare la qualità del sonno. Assunzione di 3 g di glicina prima di coricarsi:
- rende più facile addormentarsi la notte,
- riduce il tempo per addormentarsi,
- ti impedisce di svegliarti la notte,
- riduce la sonnolenza diurna
- e migliora le funzioni cognitive.
Livelli più elevati di glicina nel corpo sono associati a un minor rischio di malattie cardiache e attacchi di cuore, secondo uno studio osservazionale su 4.100 persone. L'effetto cardioprotettivo della glicina è associato al miglioramento del profilo lipidico, alla riduzione dell'accumulo di placca e all'aumento della capacità dell'organismo di utilizzare l'ossido nitrico, che abbassa la pressione sanguigna e migliora il flusso sanguigno nei vasi.
Studi preliminari suggeriscono che l'integrazione di glicina aumenta la sensibilità cellulare all'insulina nelle persone con diabete di tipo 2. Inoltre, livelli più elevati di glicina nel sangue sono associati a un minor rischio di diabete di tipo 2, anche dopo aver considerato altri fattori, incluso lo stile di vita.
Questa è un'area molto interessante che richiede ulteriori ricerche, ma le persone a rischio e con diabete di tipo 2 possono trarre beneficio dall'integrazione di glicina.
Glicina - fonti alimentari
La glicina si trova in concentrazioni molto elevate in collagene ed elastina, le proteine che compongono la pelle, la cartilagine, le ossa, ecc. Puoi ottenerne grandi quantità mangiando brodo cotto lentamente sulle ossa.
Un' altra fonte migliore è la carne o la gelatina vegetale sulla gelatina. Inoltre, la glicina può essere ottenuta da tutte le carni, pesce, latticini e uova. Buone fonti vegetali di glicina includono spinaci, cavoli, cavolfiori, zucca, kiwi e banane.
Integrazione di glicina
Glicina in forma di supplemento hasotto forma di polvere dolce, quindi è meglio usarlo come dolcificante in dessert, cocktail, farina d'avena, yogurt, caffè o tè.
L'integrazione di glicina è sicura?
La glicina, anche a dosi molto elevate (fino a 90 g al giorno), non provoca gravi effetti collaterali. I sintomi osservati con il consumo di tali grandi quantità di glicina si riferiscono a problemi con il tratto digestivo - nausea, dolori di stomaco, vomito e flatulenza meno frequenti.
I dosaggi di glicina somministrati ai partecipanti alla ricerca variano molto spesso tra 3 e 5 g al giorno. Quando si utilizza la glicina per scopi pro-salute, vale la pena includere tali quantità nella dieta.
Circa l'autore
Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnologo alimentare, dietista, educatore. Laureato in Biotecnologie presso l'Università di tecnologia e servizi nutrizionali di Danzica presso l'Università marittima. Sostenitore di una cucina semplice, sana e di scelte consapevoli nell'alimentazione quotidiana. I miei interessi principali includono costruire cambiamenti permanenti nelle abitudini alimentari e comporre individualmente una dieta in base alle esigenze del corpo. Perché la stessa cosa non è salutare per tutti! Credo che l'educazione alimentare sia molto importante, sia per i bambini che per gli adulti. Concentro le mie attività sulla diffusione delle conoscenze sull'alimentazione, sull'analisi dei nuovi risultati della ricerca e sulla formulazione delle mie conclusioni. Aderisco al principio che una dieta è uno stile di vita, non una stretta aderenza ai pasti su un foglio di carta. C'è sempre spazio per deliziosi piaceri in un'alimentazione sana e consapevole.