L'allenamento aerobico (aerobica) è un esercizio consigliato per le persone che stanno dimagrindo e per coloro che vogliono aumentare la propria efficienza. Quali sono i principi di base dell'allenamento aerobico e qual è il posto migliore per praticare l'aerobica: in palestra, all'aperto oa casa?

Allenamento aerobicoè un termine molto appropriato per gli esercizi che compongono questo set. Il nome breve di questi esercizi èaeroby . "Aero" significa "aria", ed è l'aria, e più specificamente l'ossigeno, che è di fondamentale importanza in questo allenamento.

Allenamento aerobico - che cos'è?

Gli esercizi aerobici sono alternativamente chiamati esercizi aerobici. Si basano su un maggiore scambio di ossigeno, il che in pratica significa che durante questo sforzo i muscoli hanno il massimo accesso all'ossigeno. E muscoli ossigenati significano bruciare i grassi più intensamente.

In pratica, l'allenamento aerobico consiste nel fare esercizi di tale intensità da aumentare la frequenza cardiaca a un livello che acceleri il metabolismo e quindi ti consenta di bruciare i grassi in modo più efficiente.

Allenamento aerobico - per chi è consigliato?

L'allenamento aerobico è consigliato principalmente alle persone che vogliono liberarsi del grasso corporeo. Naturalmente, il bruciore non è l'unicovantaggio dell'allenamento aerobico . Lo scambio di ossigeno migliora la resistenza muscolare, quindi questo allenamento è consigliato anche alle persone che costruiscono massa muscolare come supplemento all'allenamento della forza. Gli esercizi, colloquialmente chiamati aerobica, influenzano anche la resistenza del più importante: il muscolo cardiaco, le cui contrazioni aumenteranno di frequenza durante l'allenamento e faranno aumentare il polso. In breve, l'allenamento aerobico è una sferzata di energia e vitalità per tutti.

Principi di allenamento aerobico

Ci sono 3 cose da tenere a mente quando ti alleni con ossigeno aerobico.

1. Frequenza cardiaca elevata

Prima di tutto, con un ritmo di esercizio costante - uno che ti permetta di respirare liberamente e non causi mancanza di respiro. La frequenza cardiaca dovrebbe essere mantenuta al 60-65% della cosiddetta frequenza cardiaca massima per una determinata persona, che ognuno può calcolare individualmente (vedi sotto). La frequenza cardiaca favorevole generalmente accettata per l'aerobica è di circa 120-130 battiti al minuto.

2. Lunga durata

La seconda questione importante è la durata dello sforzo. Purtroppo,questi esercizi richiedono persistenza - la durata minima dell'allenamento è40 minuti . Questo è importante perché il tuo corpo consuma prima le riserve di glicogeno muscolare, che sono carboidrati, non grassi. La riduzione intensiva del tessuto adiposo inizia solo dopo circa 20-30 minuti. Tuttavia, questa non è una regola: il bruciore dipende anche da molti altri fattori, come la dieta, l'età o i livelli ormonali. Tuttavia, per dissipare i dubbi ed essere sicuro dei risultati, dovresti allenarti poco più di mezz'ora e almeno 3 volte a settimana.

3. Diversità

La terza questione riguarda i gruppi muscolari: un esercizio aerobico efficace coinvolge molti gruppi muscolari contemporaneamente. Quindi ricordati di scegliere esercizi che funzionino con i gruppi muscolari più grandi, cioè spalle e avambracci, gambe e glutei, oltre ai muscoli addominali e della schiena.

Allenamento aerobico addominale

L'allenamento aerobico è il tipo di esercizio di base che dovremmo usare se vogliamo bruciare il grasso della pancia. Spesso pensiamo erroneamente che i crunch siano migliori per questo - non lo è. È l'aerobica che stimola il metabolismo e intensifica la combustione del tessuto adiposo, la maggior parte del quale si accumula intorno alla vita. Esercizi che coinvolgono i muscoli addominali, ad esempio i crunch, possono completare l'allenamento: rassoderanno la pelle e modelleranno la vita.

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Come calcolare la frequenza cardiaca adatta per l'allenamento aerobico?

Per calcolare il livello del 60-65% della tua frequenza cardiaca massima, fai un semplice calcolo. Imposta su 220 per la frequenza cardiaca massima complessiva. Per trovare la tua, sottrai la tua età da 220. Quindi la frequenza cardiaca massima di un 25enne è 195 (200-25). Per calcolare la frequenza cardiaca più efficace per questa persona che fa allenamento aerobico, risolviamo l'azione: 195x0,65. Il risultato è 127. Quindi un 25enne dovrebbe fare aerobica a circa 127 battiti al minuto. Se la frequenza cardiaca è più bassa, non brucerà molto, e se la frequenza cardiaca è più alta, svilupperemo muscoli e resistenza invece di bruciare grasso.

Vedi foto: Panoramica dei dispositivi di misurazione dell'attività fisica

Allenamento aerobico - esempi

Una volta che conosciamo i principi fondamentali dell'allenamento aerobico, possiamo iniziare a cercare il miglior allenamento per noi stessi. Abbiamo molte opzioni tra cui scegliere: alcune mirano solo a bruciare i grassi, altre rafforzano ulteriormente l'intero corpo, mentre altre influiranno sull'efficienza e renderanno non più un problema correre su per le scale fino al 4° piano. Tutto dipende dall'effetto che vogliamo ottenere.Il più efficace, tuttavia, sarà una combinazione di diversi esercizi.Una delle opzioni di allenamento è il re dell'aerobica - la corsa - sia sul tapis roulant che sul campo. Allora vale la pena avere un misuratore di pulsazioni con te. L'allenamento rafforzerà tutto il tuo corpo, perché niente come il jogging coinvolge così tanti muscoli contemporaneamente.

Le persone a cui piacciono le arti marziali saranno sicuramente interessate all'aeroboxing, che è una combinazione di aerobica e prese e colpi presi dal pugilato e dal kickboxing. D' altra parte, gli amanti della musica e della danza adoreranno le lezioni di Zumba. Ci sono molte possibilità e ognuno troverà sicuramente qualcosa per se stesso. Tuttavia, vale la pena sfruttare la varietà di queste varianti e rendere le lunghe sessioni di allenamento aerobico non monotone e portare risultati soddisfacenti.

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